Beaucoup de personnes minces se sentent mal à l'aise avec leur déficit pondéral. Cependant, il y a quelqu'un qui a le poids idéal mais souhaite améliorer son apparence en augmentant la taille de ses muscles. Dans les deux cas, un plan d'alimentation cohérent et efficace est nécessaire pour permettre de fournir les nutriments nécessaires à la croissance des muscles et à la génération du changement tant souhaité.

Donc, si vous recherchez un régime pour gagner de la masse musculaire, continuez à lire cet article dans lequel nous vous proposons un régime parfait pour ce que vous recherchez.

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Pourquoi il est bénéfique d'augmenter la masse musculaire

Vouloir gagner du muscle sans grossir, c'est-à-dire augmenter la masse musculaire mais pas la graisse corporelle, n'est pas qu'une question esthétique. Dès le début de l'âge adulte et jusqu'à 70 ans, 40% de la masse musculaire est perdue en raison de la diminution des fibres qui la composent. Les muscles jouent un rôle important dans le processus de combustion des calories. En fait, ils brûlent plus de calories que les graisses (même au repos). L'association d'un exercice régulier avec un poids et d'un régime riche en protéines maintiendra votre corps au diapason. pour compenser cette perte de tissu, tout en consommant des calories plus longtemps. Pour atteindre cet objectif, il est donc essentiel de combiner une alimentation adéquate et des exercices physiques pour gagner de la masse musculaire à la maison ou au gymnase.

Selon les experts en nutrition de remise en forme, l’idée est de consommer plus de calories et de meilleure qualité . En ce sens, certains de ces experts recommandent d'augmenter l'apport quotidien de 300 à 500 calories de plus que les besoins quotidiens si vous souhaitez augmenter la masse musculaire. Donc, pour atteindre votre objectif de croissance musculaire de manière saine, vous devez suivre un régime pour gagner de la masse musculaire.

Nutriments essentiels pour gagner de la masse musculaire

Si vous souhaitez augmenter rapidement la masse musculaire, ce sont les nutriments qui devraient être inclus dans le régime alimentaire conçu pour l'atteindre, car ses propriétés et fonctions nous aideront dans cet objectif:

• Protéines: les protéines sont des macronutriments qui ont un impact direct sur la croissance et la régénération des tissus musculaires. Leur consommation est donc essentielle dans un régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire. Les viandes maigres, le poisson, les œufs, le lait écrémé, le yogourt grec et le fromage sont les aliments protéiques les plus populaires, mais les haricots, les lentilles, le lait de soja, les haricots blancs et les pois chiches sont également riches en protéines. .
• Les graisses insaturées: aident à métaboliser le tissu adipeux, sont aussi une source d’énergie et permettent aux vitamines liposolubles d’atteindre notre corps. Les huiles de noix, d’olives, d’avocat, d’olive, de maïs, de tournesol et de soja, ainsi que d’avocat, sont des aliments riches en acides gras insaturés.
• Glucides: pour gagner de la masse musculaire, il faut un entraînement intense et les glucides donnent à l'organisme l'énergie nécessaire pour faire face à ces exigences physiques. Le riz, les pâtes, les pommes de terre, les fruits, la farine de blé et le pain sont parmi les sources les plus populaires de glucides.
• Antioxydants: ils ont notamment pour fonction de prévenir la détérioration cellulaire par l'effet des radicaux libres et de favoriser la récupération et la régénération du tissu cellulaire dans les muscles. Les baies, le brocoli, le thé vert, les tomates, l'ail, le chocolat amer, les carottes et les raisins sont quelques-uns des aliments qui en contiennent le plus.

Quel régime suivre pour augmenter la masse musculaire

Il est très sain et il est recommandé de manger entre 5 et 6 fois par jour. C'est pourquoi, dans ce régime que nous vous proposons, nous vous offrirons la possibilité de répartir la quantité de nourriture quotidienne en 5 fois par jour. Les options de régime pour gagner du muscle que vous trouverez ci-dessous représentent une consommation quotidienne d'environ 2500 calories. Maintenant que vous savez quels aliments augmentent la masse musculaire et ce que vous pouvez consommer, vous pouvez faire des variations pour ne pas vous ennuyer:

Menu 1

• Petit déjeuner: un fruit avec une cuillerée de yaourt et trois de granola (mélange de céréales et de noix), un œuf ranchero avec une demi-tasse de sauce tomate naturelle, une tortilla de maïs avec une cuillerée d'huile d'olive.
• Déjeuner: une tasse de glace au chocolat noir et une petite barre de céréales.
• Nourriture: une tasse de soupe de pâtes, deux tortillas, une pomme de terre au four avec une cuillerée de fromage râpé, une salade de feuilles vertes avec un quart de tasse de noix hachées, deux cuillères à soupe de vinaigrette et un flan pour le dessert.
• Snack: quatre biscuits au fromage à la crème.
• Dîner: deux portions de pizza végétarienne et une banane.

Menu 2

• Petit déjeuner: flocons d'avoine ou céréales au lait écrémé ou aux amandes, toast à l'huile d'olive et au jambon, infusion ou café au lait et à la cassonade ou au miel. Un fruit
• Déjeuner: jus de fruit naturel, infusion ou café au lait sucré au miel, pain grillé à la confiture et beurre ou beurre d'arachide, sandwich au thon à la laitue, une portion de noix (ce qui tient dans la paume de votre main).
• Nourriture: légumes avec pommes de terre, riz ou pâtes, œufs ou viande cuite au choix, une portion de salade à l’huile d’olive, un morceau de fromage ou un dessert à choix, pain et café ou thé.
• Snack: répétez la même chose que le matin.
• Dîner: crème de légumes ou soupe de légumes aux pommes de terre, poisson de choix cuit avec des pommes de terre ou du riz, un morceau de pain pour accompagner et pour le dessert un caillé au miel.

Ce régime ou tout autre régime visant à gagner de la masse musculaire doit être accompagné d'une hydratation adéquate et d'un entraînement spécifique. Il est conseillé de consulter un spécialiste en nutrition qui recommande un apport calorique adéquat pour atteindre cet objectif en fonction de l'âge, du sexe et de la condition physique de chacun.