De nombreuses personnes recherchent chaque jour une excellente condition physique, leur permettant ainsi de suivre de nombreuses routines d'exercices existants pour tonifier les muscles d'une partie spécifique du corps. Dans la partie inférieure, il y a des muscles plus gros, donc l' entraînement de vos jambes est quelque chose que vous ne pouvez pas arrêter de faire si vous cherchez une apparence physique attrayante.
Si vous voulez savoir quelle est la meilleure routine d’exercice pour définir les jambes, alors nous vous suggérons de continuer à lire l’article .com suivant et d’avoir ainsi des membres inférieurs parfaits.
Il existe une variété de routines d’exercice idéales pour définir les jambes, chacune d’entre elles se concentrant sur le raffermissement d’une zone différente des extrémités inférieures, nous allons donc commencer par définir un programme d’exercice pour affiner le quadriceps.
Les quadriceps sont composés d'un groupe de quatre muscles qui façonnent l'avant des cuisses, au-dessus des genoux. Les meilleurs exercices pour définir les quadriceps sont les squats, car ils permettent de donner de la taille et de la force à vos jambes. Pour bien les faire, vous devez suivre ces étapes:
- Placez la colonne vertébrale bien droite, étendez les deux mains vers l’avant avec les paumes étendues parallèlement au sol.
- Séparez les jambes en maintenant la plante des pieds complètement posée sur le sol.
- Descendez lentement vos fessiers autant que possible.
- Revenez à la position initiale et répétez l'opération.
Les squats peuvent être réalisés avec ou sans poids et cet exercice est également excellent pour tonifier le muscle vaste latéral, qui est le plus gros muscle du quadriceps (partie externe des cuisses). De plus, les squats effectués ont également un effet excellent sur les muscles du vaste médial, ce qui constitue la masse musculaire de la partie interne de la cuisse.
La routine de squats s’ajuste généralement entre 2 et 3 séries et les répétitions varient généralement en fonction du résultat que vous souhaitez obtenir. Réaliser 6 à 10 répétitions permet d’obtenir un meilleur développement musculaire, tandis que si on le fait entre 10 et 15, le résultat est de tonifier les muscles.
Découvrez plus d'options en consultant l'article Quels sont les meilleurs exercices pour les quadriceps?
Les fesses sont généralement la partie du corps que les gens désirent avec plus de ferveur. Faire preuve de fermeté et de fermeté est très important pour montrer ce look si attrayant. Il existe plusieurs routines d’exercice pour définir les fesses, parmi lesquelles les squats susmentionnés se détachent, mais vous pouvez également utiliser les variantes de cette même technique pour obtenir de meilleurs effets sur la région postérieure des jambes. Si vous souhaitez en savoir plus sur les différents types de squats pour tonifier vos fesses, nous vous invitons à lire notre article Les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes.
D'autre part, vous pouvez tonifier vos fesses en utilisant les fameux ponts bout à bout. Cet exercice nécessite de s’allonger sur le dos avec les deux bras étendus sur les côtés du corps, complètement soutenu. À partir de cette position horizontale, la plante des pieds doit reposer sur le sol, ce qui maintient les genoux dans une position surélevée et les hanches sur le sol. Une fois dans cette position, élevez la hanche autant que possible, sans décoller les bras du sol et en veillant à maintenir les jambes fermes et soutenues. Tenez la posture avec la hanche levée quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez la routine environ 10 fois sur environ 3 ou 4 séries.
En continuant les exercices pour définir les jambes, nous ne pouvons pas oublier de tonifier les ischio-jambiers. Ce groupe de muscles sont ceux qui façonnent l'arrière des cuisses, ils sont également responsables de permettre la flexion des genoux, ainsi que d'étendre et de redresser les articulations de la hanche.
La meilleure façon de définir les muscles ischio-jambiers est d'utiliser les exercices appelés hyperextension de la hanche. Pour effectuer ces exercices, vous avez besoin d’un banc d’exercices qui devrait pouvoir s’ajuster à une inclinaison d’environ 45 degrés.
Après avoir grimpé sur le banc, assurez-vous d'y fixer les chevilles, en soutenant la hanche et en permettant au tronc de bouger librement. Le support sur la banque doit être fait principalement avec l'articulation de la hanche et du fémur, en veillant à laisser le pubis en dehors de la banque. Lorsque le corps est correctement soutenu, assurez-vous de fléchir le torse jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés. Avec cette position initiale obtenue, vous devez placer les deux mains croisées devant le torse, tout en soulevant le torse jusqu'à ce que votre corps redevienne en ligne droite, maintenez quelques secondes et revenez lentement à la position initiale, répétez le cycle en 3 ou 4 séries de 10 pompes. Il est à noter que si vous êtes débutant, commencez lentement et ajoutez des répétitions à mesure que vous vous familiarisez avec la routine.
Les mollets constituent une partie très importante des membres inférieurs, souvent oubliés lors de la définition des jambes. Les mollets sont situés à l'arrière de la jambe, sous et derrière le genou, étant composés du muscle gastrocnémien, qui est le plus important des muscles de la jambe.
Pour tonifier vos mollets ou vos jumeaux, la meilleure routine d'exercice est connue sous le nom d' élévation du talon. Pour les exécuter, vous devez vous positionner avec les pieds écartés, en veillant à ce que ceux-ci soient alignés avec vos épaules. À partir de cette position initiale, relevez les talons en maintenant la partie antérieure des pieds et les doigts au sol. Relevez le plus possible les talons et une fois que vous avez atteint le point le plus élevé, maintenez cette position pendant quelques secondes et posez vos talons sur le sol.
Idéalement, effectuez 2 ou 3 séries de soulèvements de talon, en essayant de répéter la routine environ 10 fois par série. Il est important de se rappeler qu'au début, cette routine peut être très épuisante. Par conséquent, si vous êtes débutant, commencez lentement en ajoutant plus de répétitions à mesure que votre corps s'adapte à l'effort.
Une question très courante de ceux qui essaient de trouver la routine idéale pour définir les jambes est la suivante: pouvez-vous définir les jambes en marche? Et la réponse à cette question est OUI et pour plusieurs raisons. La course à pied (comme cette routine est connue de tous) est un exercice aérobique de haute intensité et une option parfaite pour perdre du poids et rester en forme.
Obtenir une course de plus de 20 minutes est un excellent exercice pour améliorer la résistance de tous les groupes musculaires des jambes, à savoir les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les jumeaux.
Si vous parvenez à consacrer le temps nécessaire et à être cohérent dans chacune des routines spécifiques décrites ci-dessus et si vous les complétez par une course 3 fois par semaine, vous aurez réussi, avec certitude, à établir une routine d’exercice idéale pour définir les jambes.
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