Le fer ou la planche est connu dans les techniques de yoga comme Kumbhakasana et est l'une des postures ou asanas les plus élémentaires. La position du fer est une technique idéale pour développer divers muscles du corps, tels que les muscles du tronc, du dos et des bras. La technique du fer a deux variantes, la posture normale ( Kumbahakasana ) et la position de la plaque latérale ( Vasisthasana ).

Cette technique est devenue un excellent allié pour ceux qui veulent gagner du muscle naturellement et simplement. Elle devient maintenant un moyen idéal pour augmenter les muscles abdominaux et, en réponse à cela, dans cet article de .com, nous expliquons comment faire des crunches avec du fer et porter une silhouette travaillée et en bonne santé.

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La première méthode pour marquer vos abdominaux avec un fer à repasser est de faire un fer à repasser complet . Cette position dans les techniques de yoga est très importante car, en la pratiquant, vous pouvez acquérir la souplesse et la dextérité nécessaires pour acquérir, avec peu d’effort, d’autres postures de yoga asanas .

Avant de commencer, il est important de faire une visite chez le médecin. La pratique du yoga nécessite un certain effort physique. Par conséquent, être en bonne santé est essentiel et le médecin peut garantir que, dans l'état où vous vous trouvez, vous êtes en état de supporter ce sport. effort

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Pour que la position du fer soit simple, vous devez commencer par appuyer les deux mains et les deux pieds au sol . Une fois la position initiale acquise, il est important de prendre soin de quelques détails, en s'assurant que les deux mains sont alignées avec les épaules et que les deux genoux sont alignés avec la hanche. Si vous ne vous sentez pas à l'aise entre vos mains, vous pouvez également le faire sur vos avant-bras.

Vérifiez également la position de vos pieds, maintenez le dessus de votre pied au sol ou vous pouvez également vous soutenir en pliant les orteils.

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Lorsque vous pratiquez une posture d’asanas ou de yoga, la respiration est très importante, elle est donc un élément fondamental de la technique. Inspirez et expirez uniformément et en utilisant le nez, cette technique permet à la respiration d'être plus profonde, tout en facilitant le changement de posture.

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Pour gagner des abdominaux avec la technique du fer, il est important de comprendre que cette position n’est que la base de la routine abdominale que vous devez effectuer pour commencer à remarquer un changement dans votre région abdominale.

Pour effectuer cet exercice pour gagner des abdominaux, vous devez suivre ces étapes:

1. Avec la position initiale de la table acquise, et après avoir fait environ 4 ou 5 respirations, procédez pour déplacer les fesses sur les talons. Laissez vos mains dans la même position, sans retirer les paumes du sol.
2. Faites une nouvelle inspiration et une profonde expiration et ramenez vos bras vers les talons pour acquérir la posture de l'enfant ou Balasana .
3. Lors de l’acquisition de cette nouvelle position, assurez-vous que vos pieds sont appuyés sur le sol avec le dessus du pied, tant qu’il reste tendu.
4. Enfin, pour que la posture de l'enfant soit correcte, assurez-vous que vos genoux sont bien appuyés contre votre poitrine et gardez les yeux fixés vers l'avant.
5. Il respire à nouveau et expire profondément et revient à la position du fer.
6. Faites une série de 5 à 10 répétitions selon l'intensité que vous souhaitez et changez l'exercice.

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Si vous souhaitez réaliser un exercice plus complet pour les abdominaux, vous pouvez continuer à partir de la posture Balasana et suivez les étapes suivantes:

1. Inspirez et expirez profondément une fois de plus.
2. Élevez vos hanches en acquérant une position en forme de "V" inversé, connue sous le nom de pose de chien couché ou Adho Mukha Svanasana, et expirez.
3. Assurez-vous que vos mains et vos pieds restent parfaitement appuyés sur le sol à tout moment, sans oublier de respirer.
4. Gardez la position du chien à l'envers pendant 4 ou 5 respirations profondes.
5. Revenez dans la position de l'enfant ou de Balasana et, de là, revenez dans la position du fer. De cette façon, vous obtiendrez plus de mouvement de vos abdominaux et beaucoup plus de muscles.

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La méthode suivante pour faire des redressements avec le fer consiste à pratiquer le fer latéral ou Vasisthasana, avec lequel vous pourrez renforcer votre abdomen lors de crunchs latéraux. Il est important de comprendre que ces deux méthodes ne sont pas exclusives, c'est-à-dire que vous obtiendrez de meilleurs résultats en augmentant les abdominaux si vous combinez les deux techniques.

Pour effectuer cet exercice d'abs latéral, vous devez suivre ces étapes:

1. Commencez par placer vos mains et vos genoux sur le sol, dans ce que l’on appelle une posture de plaque incomplète, dans laquelle, au lieu de soutenir les mains et les pieds, nous utilisons nos mains et nos genoux comme support.
2. Assurez-vous à ce moment-là que vos mains sont directement sous les épaules et que vos genoux sont alignés avec les hanches.
3. Commencez à lever la main lentement, en maintenant l’équilibre et en tournant votre corps en même temps. Vous compléterez cette position lorsqu'une seule de vos mains est posée sur le sol et qu'un seul de vos pieds.
4. Pour terminer, la main que vous avez levée doit rester parfaitement orientée vers le haut, alignée avec le tronc et avec la main qui était posée au sol.
5. Si vous souhaitez un exercice plus complet, vous pouvez continuer jusqu'à la posture de l'enfant, puis la posture du chien face vers le bas pour, après 4 ou 5 inhalations, revenir à la posture de Balasana et enfin à la plaque latérale et à la plaque incomplète pour changer de côté.

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Vous remarquerez que pendant que vous maintenez ces positions, vous ressentirez une pression sur la partie abdominale, ce qui signifie que cette partie de votre corps maintient l'effort et que plus vous parvenez à le maintenir longtemps, meilleurs seront vos muscles abdominaux. En suivant ces conseils, vous augmenterez et marquerez vos abdos en peu de temps.

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Pourboires

• Si vous avez eu une blessure lombaire à un moment de votre vie, consultez votre médecin si vous pouvez effectuer cet exercice, sinon vous pourriez subir des dommages.