Si vous êtes un coureur avancé confiant, après avoir passé une période d'amélioration progressive, un moment est venu où vous avez calé. Quand une personne commence à courir, il est courant que chaque fois qu’elle peut améliorer la marque et augmenter la résistance ainsi que la vitesse, mais lorsque cette étape est passée, c’est quand la stagnation se produit et que des doutes surgissent dans l’esprit: comment puis-je améliorer ma marque fonctionne?

Vous devriez savoir que, à ce moment-là, votre corps s'est habitué à l'exercice. Vous devrez donc présenter d'autres aspects liés à la force et à l'endurance qui ne se concentrent pas uniquement sur la course . Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils pour que vous puissiez continuer à vous développer au sein de votre sport préféré.

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Avant de commencer par le conseil lui-même, nous soulignerons un aspect très important dans l'amélioration de la course: l' âge. Bien que nous nous sentions jeunes et frais, la vérité est que, physiologiquement, notre corps ne peut plus supporter la situation d’avant et, surtout, ses périodes d’amélioration et sa capacité à progresser ne sont plus les mêmes. Même si votre régime alimentaire est correct, que vous effectuez des exercices de musculation et que vous vous entraînez fréquemment, il est normal que votre corps ne réponde plus de la même manière si vous atteignez un certain âge.

À 30 ou 35 ans, notre corps atteint la capacité maximale de consommation d'oxygène. C'est donc le moment clé pour augmenter vos performances et observer comment vous vous améliorez et comment votre entraînement est satisfaisant. Mais, après cet âge, l’habitude est que les progrès sont ralentis et qu’il nous en coûte beaucoup plus d’atteindre les objectifs que nous nous fixons, à la base de quoi nos capacités physiques commencent à être limitées.

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Cependant, vous pouvez également améliorer votre marque en fonctionnant encore plus lentement. oui, vous devrez apporter certaines modifications à votre entraînement pour pouvoir avancer. La première chose que vous devez essayer est d’ augmenter progressivement le nombre de kilomètres parcourus. Ainsi, si vous courez 7 km un jour, vous devez indiquer que la semaine suivante, vous devez atteindre au moins 9 km et donc, progressivement, vous en faites plus. résistant et vous vous habituez à une amélioration constante de votre corps sans mettre en danger votre santé ou vos articulations.

De nombreux coureurs tombent dans l’erreur d’adapter leur entraînement aux kilomètres parcourus lors de la prochaine course, ce qui fait que, si la course en question n’est que de 10 km mais qu’ils sont habitués à faire 20 km, réduisez l’entraînement pour s’adapter à la nouvelle marque. Pour nous améliorer, nous devons nous entraîner progressivement, jamais régressif.

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Une des formations les plus recommandées pour améliorer la marque de course à pied est la formation fartlek, un type de routine qui se concentre sur les changements de rythme . Pensez que notre corps et notre musculature s’adaptent très rapidement aux rythmes. Par conséquent, si vous courez pendant une demi-heure à une vitesse constante, vous verrez à quel point votre cœur s’habitue et, par conséquent, le métabolisme et le corps tout entier s’adapte à cette situation. nouveau rythme C'est pourquoi il est conseillé de combiner différents rythmes dans une séance d'entraînement afin de surprendre le cœur et de faire en sorte que tout le corps fonctionne à plein rendement.

L’entraînement Fartlek se concentre précisément sur cela: combinez des sections très intenses avec d’autres plus détendues pour améliorer la vitesse de croisière. Ces modifications doivent être apportées progressivement afin de ne pas être trop soudain et de ne pas mettre en danger nos articulations ou de pouvoir subir une blessure. Selon votre niveau, vous pouvez configurer votre programme d’entraînement comme suit:

• Débutants: combine 4 minutes de marche régulière et régulière avec 30 secondes à un rythme soutenu.

• Intermédiaire: 4 minutes de course au même niveau puis 1 minute à un rythme soutenu.

• Avancé: 4 minutes de marche normale puis 3 minutes à un rythme soutenu.

Avant de terminer l'exercice, il est également recommandé de respecter un rythme lent de 5 minutes pour éviter les blessures et pour détendre votre corps progressivement.

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Mais en plus de la course à pied, il est essentiel de serrer tous vos muscles pour pouvoir avoir un corps plus fort et prêt pour le sport. Les jambes sont l’une des parties sur lesquelles il faut travailler le plus, car c’est l’instrument essentiel qui nous permettra de nous améliorer et d’atteindre nos objectifs. Ainsi, parmi les meilleurs exercices, soulignez les squats qui doivent être effectués en suivant ces étapes:

• 1. Levez-vous avec vos jambes légèrement écartées et votre colonne vertébrale complètement droite.

• 2. Levez les bras à la hauteur des épaules, en avant, complètement étendu.

• 3. Descend petit à petit en baissant les fesses vers le sol. Téléchargez autant que vous le pouvez.

• 4. Maintenez cette position pendant 12 secondes.

• 5. Montez progressivement jusqu'à la position initiale et, immédiatement, redescendez pour faire une nouvelle série.

Idéalement, 3 séries sont faites pour gagner de la masse musculaire. Mais ce n’est pas le seul, si vous voulez en savoir plus, nous vous invitons à lire notre article sur les meilleurs exercices pour renforcer les jambes .

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Mais non seulement vous devez travailler les muscles des jambes, mais il est également important de renforcer tout votre corps pour améliorer vos marques et évoluer dans le monde de la course à pied. C'est un aspect négligé par de nombreux coureurs car ils croient qu'avec des machines ou des exercices de tonification, ils augmenteront la masse musculaire et ce n'est pas leur objectif; mais il est essentiel que vos muscles soient forts et préparés à l'effort physique auquel vous vous soumettez à chaque course.

C'est pour cette raison que vous devez travailler les jambes mais également la zone du corps (abdominale, lombaire et dos) afin d'améliorer vos performances sportives et de vous améliorer petit à petit. Nous vous donnons quelques conseils pour renforcer votre lombaire et, dans cet autre, vous pourrez voir les meilleurs exercices pour les abdominaux.

De manière générale, il est recommandé aux coureurs d'aller au gymnase au moins deux fois par semaine ou de faire des exercices de musculation chez eux; Le temps minimum des sessions doit être de 45 minutes et elles sont indispensables pour pouvoir progresser en course à pied.

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Les chevilles sont un autre des points essentiels du coureur. Vous devez donc les maintenir fortes et dans des conditions optimales pour améliorer l’efficacité de vos foulées et réduire les risques de blessures. Nous allons ensuite proposer deux exercices qui vous aideront à garder cette partie de votre corps en parfait état:

• Exercice 1

Tenez-vous sur le sol avec vos pieds légèrement écartés; Maintenant, vous devrez lever les deux talons en même temps en gardant les pointes au sol, gardez le dos et les jambes tendues. Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez l'exercice pendant 2 séries supplémentaires pour en terminer 3.

• Exercice 2

Asseyez-vous sur une chaise en maintenant votre dos parfaitement soutenu sur le dossier et élevez l'un de vos pieds. Dans cette position, vous devez effectuer des mouvements circulaires avec la cheville d'abord d'un côté pendant 15 fois, puis de l'autre côté. Reste et répète 3 fois cette série; puis changez de pied.

Ce ne sont que deux exemples, mais si vous souhaitez en savoir plus, nous vous invitons à consulter notre article sur les exercices pour renforcer les chevilles .

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En plus de l'état physique, il est également essentiel que vous preniez soin de votre régime alimentaire, car la nourriture est essentielle pour fournir des nutriments à notre corps et pour être en parfait état. Par conséquent, vous devriez opter pour une alimentation équilibrée dans laquelle abondent fruits et légumes, protéines et glucides complexes, réduisant au maximum la consommation de graisses et de produits préparés (car ils contiennent de nombreux sucres, du sodium et des conservateurs qui introduisent des toxines). dans le corps).

Dans le cas où vous êtes un peu en surpoids, il est important que vous essayiez de récupérer votre poids idéal pour pouvoir améliorer le fonctionnement de votre marque et la progression de vos entraînements. Une alimentation correcte combinée à de l'exercice physique et à la réduction des pratiques malsaines telles que le tabac ou l'alcool sont tout ce dont vous avez besoin pour être en parfait état.