Voulez-vous lever vos fessiers et les rendre plus fermes et toniques? Si vous voulez regarder beaucoup plus les fesses et mettre en valeur cette région si féminine et érogène, alors l'exercice est votre meilleur allié. Avec cohérence et en appliquant les pratiques recommandées, vous serez en mesure de réaffirmer cette zone de manière efficace, en portant la silhouette que vous souhaitez.

Attentif, car en .com, nous révélons les exercices les meilleurs et les plus efficaces pour lever les fesses et avoir un impact arrière. Êtes-vous prêt à agir?

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Exercices d'endurance, parfaits pour soulever les fesses

L'exercice cardiovasculaire est idéal pour nous aider à brûler des calories, du sucre et, bien fait, même pour nous aider à brûler des graisses. Mais quand il s’agit de tonifier, de lever et d’augmenter le volume, l’exercice de résistance avec et sans poids est le plus indiqué, c’est pourquoi il s’agit de la meilleure option pour soulever les fesses et apporter fermeté.

Pour obtenir cet effet, il est important de travailler les trois muscles qui composent cette zone: le grand fessier, le moyen et le plus petit. Ensuite, nous vous proposons nos alternatives afin que vous entraîniez cette musculature et récupériez la firme que vous souhaitiez.

Squats pour les fessiers et les jambes

Les squats sont essentiels dans toute routine dans laquelle vous avez l'intention de travailler vos fesses et vos jambes. En faisant cela, nous travaillons le grand fessier et le milieu avec les quadriceps ou les cuisses, ce qui en fait une option très complète.

Pour une meilleure efficacité, il est préférable de placer une barre de 12 ou 15 kilos derrière le cou, ce qui augmentera la difficulté d'escalade, permettant ainsi aux muscles de travailler davantage dans la montée. Alignez vos pieds et descendez en prenant les fesses et en vous assurant que vos genoux ne dépassent jamais le bout de vos pieds, puis montez et revenez à la position de départ.

Commencez avec 4 séries de 15 répétitions, en vous reposant une minute entre chaque série. Ensuite, vous pouvez augmenter jusqu'à 20 répétitions, en vous reposant seulement 20 secondes et en augmentant également le poids.

Des pas pour renforcer la région

Les fentes, les fentes ou les foulées sont un élément de base pour brûler les graisses dans les jambes et pour obtenir des fesses plus relevées et plus toniques . Avec cela, nous travaillons le grand fessier et le quadriceps, renforçant considérablement les jambes.

Placez une jambe vers l'avant en vous assurant que le genou ne dépasse pas la pointe du pied, puis étirez l'autre jambe vers l'arrière et descendez avec le dos droit, puis remontez à la position d'origine. Si vous voulez travailler plus efficacement, vous pouvez prendre des haltères qui augmentent le poids lorsque vous montez.

Commencez avec 4 séries de 15 répétitions, une minute de repos entre chaque répétition. Lorsque vous gagnez en résistance, le nombre de répétitions augmente et le temps de repos est réduit.

Soulèvement du talon, efficacité garantie

Cet exercice pour soulever les fesses semble inoffensif, mais il suffit de commencer à le faire pour sentir à quel point le muscle nous brûle littéralement, en annonçant son efficacité. Avec cette alternative, vous travaillerez les jumeaux et les fessiers.

Vous devez prendre une barre de 12 ou 15 kilos pour une plus grande efficacité et la placer derrière votre cou. Vous pouvez également utiliser un haltère si vous préférez mieux contrôler votre équilibre. Montez sur la pointe des pieds et revenez à la position initiale 25 fois, soit 4 séries avec ce montant. Il est recommandé de se reposer au maximum une minute entre chaque série.

Élévation des jambes arrière et latérale

Les lève-jambes arrière et latéraux sont la combinaison parfaite, car ils nous permettent de travailler le fessier maximus et le milieu avec une grande efficacité. Les deux exercices sont effectués allongés sur un tapis, car les élévations du dos soutiennent les mains et les genoux et soulèvent une jambe en arrière tout en gardant le genou fléchi. Faites 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe, en les alternant.

Pour que les élévations latérales se trouvent sur le côté du tapis, étirez la jambe relevée et soulevez-la le plus latéralement possible. Effectuez 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe. Si vous vous sentez plus à l'aise, cet exercice peut également être effectué debout.

Lifting pelvien, simple et efficace

Une autre excellente option entre les exercices pour soulever les fesses que vous pouvez combiner avec les précédents est la levée du bassin, avec laquelle on travaille le grand fessier et le biceps crural ou la partie arrière de la cuisse.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, revenez à la position initiale et reposez-vous pendant une minute, puis répétez 3 séries supplémentaires. Idéalement, avec le temps, vous pourrez rester une minute dans cette position sans vous baisser.

Monter et descendre avec une marche ou une chaise

Les avantages des marches sont notoires et ce n’est pas une coïncidence, monter et descendre une petite marche nous oblige à travailler au maximum les muscles des jambes, en particulier les fesses.

Pour faire cet exercice, il est recommandé d'utiliser une marche, mais si vous n'en avez pas, vous pouvez opter pour une chaise ou un meuble bas, en essayant toujours de ne pas tomber. Plus la difficulté sera grande, gardez cela à l’esprit. Avec une jambe jusqu’à la marche, celle qui est au sol doit se lever lorsque vous montez la marche ou la chaise en gardant le genou fléchi, cela augmentera le travail accompli.

Faites 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Poids mort, idéal pour vos fessiers

Cet exercice, similaire aux squats, est la clé pour travailler le grand fessier et le biceps crustal ou le dos des cuisses. Vous devez saisir une barre de 12 ou 15 kilos (ou le poids avec lequel vous pouvez travailler), sortir vos fesses et descendre pour saisir la barre, puis monter, maintenez quelques secondes, puis répétez le mouvement descendant pour laisser à nouveau la bar

Faites 4 séries de 15 répétitions, en vous reposant une minute entre les séries. Avoir plus de résistance augmente également le poids et le nombre de répétitions.

Conseils pour exercer les fessiers

• Ne travaillez pas ces muscles tous les jours, car, comme tout autre muscle, ils seront épuisés et cesseront de fonctionner correctement. L'idéal est d'entraîner les fesses 3 fois par semaine en laissant toujours un jour entre chaque séance d'entraînement.
• Il complète le travail que vous faites dans ce domaine avec des activités cardiovasculaires qui peuvent également vous aider, telles que monter des escaliers, sauter à la corde, courir ou nager.
• Variez les exercices pour lever les fesses afin de ne pas vous ennuyer, les options sont nombreuses et découvrir différentes alternatives est toujours un bon moyen de rester stimulé.
• L’exercice implique de la persévérance si nous voulons voir des résultats, n’arrêtez donc pas de travailler avant d’avoir ce que vous voulez.
• N'oubliez pas d'augmenter progressivement le poids et l'intensité des exercices pour que votre muscle travaille toujours et ne s'habitue pas à l'activité physique.