Exercices avec des poids à la maison

Tonifiez votre corps sans quitter la maison! Bien que de nombreux gymnases vous proposent différentes machines conçues pour renforcer les muscles, la vérité est que vous pouvez créer chez vous un gymnase particulier en achetant des poids de différents kilos pour pouvoir travailler vos muscles et obtenir ainsi un corps plus fort et plus mince. . Quoi qu'il en soit, vous devez vous rappeler que pour être en mesure de montrer une silhouette parfaite, vous devez accompagner votre routine de musculation d'exercices cardiovasculaires qui vous aideront à perdre de la graisse accumulée. Dans cet article, nous allons vous proposer différents exercices avec des poids à la maison afin que vous puissiez tonifier certaines parties de votre corps telles que les abdominaux, les jambes, les pectoraux ou les bras.

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Conseils pour s'entraîner à la maison

Est-ce que l'entraînement à la maison donne les mêmes résultats que dans un gymnase? La vérité est que non. N'oubliez pas que dans un gymnase, vous disposez d'un équipement spécialisé pour travailler des groupes de muscles spécifiques. De plus, ils vous offrent une grande variété de poids afin de pouvoir combiner des intensités et ainsi faire travailler votre corps au plus haut niveau. Quoi qu'il en soit, même si ce n'est pas exactement la même chose, il est vrai que si vous achetez des haltères de poids différents, vous pouvez augmenter votre travail à la maison et obtenir de bons résultats.

Cela dit, sachez également que pour observer tout changement dans votre corps, vous devrez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine par sessions d'une durée de 20 à 50 minutes (maximum!). Il est également essentiel que vous vous réchauffiez avant et que vous vous étiriez après chaque entraînement pour tirer le meilleur parti de la santé de vos muscles et éviter les blessures et l'inconfort futurs.

Une erreur très courante parmi les personnes qui font des exercices de musculation à la maison est d’essayer de condenser une activité intense en une seule journée, comme par exemple faire 70 pompes ou 300 redressements assis. Cela ne vous aidera PAS car pour voir des résultats dans votre corps, vous devrez être constant et progressif . Exercer vos muscles trop intensément ne fera que les endommager et les entraîner de manière excessive.

Vous devez également garder à l’esprit que pour augmenter votre masse musculaire (si vous recherchez ces exercices), vous devez augmenter votre poids progressivement, de même que vous fassiez en sorte que votre corps prenne forme et de plus en plus. fort et fibreux. Dans cet autre article, nous vous donnons une série de conseils qui vous aideront à savoir quand changer de poids, car il est nécessaire de savoir écouter son corps pour pouvoir en prendre soin.

N'oubliez pas que la masse musculaire est créée et augmentée après l'exercice. Il est donc primordial de reposer votre corps et de ne pas vous entraîner tous les jours. En outre, pour obtenir un corps en bonne santé, il est recommandé de ne pas entraîner le même groupe de muscles deux jours de suite, mais de les intercaler; les abdominaux, vous pouvez travailler sur une base quotidienne.

Exercices de poids pour les bras

Nous commençons à travailler les muscles que nous avons dans les bras pour nous tonifier à la maison avec cette routine qui vous fera travailler à la fois le biceps et les triceps, les deltoïdes et les pectoraux.

Biceps Curl

Pour faire cet exercice, nous devons nous tenir les bras fléchis au niveau de la taille sans se détacher du corps et tenir un haltère dans chaque main. L'exercice consiste à élever le poids vers les épaules et à revenir à la position de départ. L'idéal est de faire 3 séries de 15 répétitions et d'augmenter petit à petit.

Presse haltère

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et un poids dans chaque main. Ensuite, la première étape consiste à lever vos bras à la hauteur de votre poitrine, puis à les soulever par-dessus votre tête, en étirant vos bras aussi loin que possible. Effectuer 3 séries de 15 répétitions chacune et, petit à petit, voir augmenter les répétitions et le poids.

Triceps

Maintenant, nous devrons nous lever en séparant légèrement les jambes et en maintenant le poids à deux mains. Vous devrez lever vos bras au-dessus de votre tête, en les étirant au maximum, puis les baisser en arrière et répéter le mouvement 15 fois. Au début, vous devrez commencer avec 3 séries et ensuite augmenter.

Nous vous proposons une large gamme de poids.

Tonifiez vos jambes à la maison avec des poids

Vous pouvez également renforcer vos jambes avec des exercices de mise en charge à la maison . Les muscles tels que les quadriceps, les adducteurs ou les fessiers peuvent être tonifiés à la maison avec les exercices suivants.

Foulée

Vous devez vous tenir le dos droit et tenir un haltère à chaque main. Dans cette position, vous devriez faire un grand pas en avant et baisser le plus possible vos fesses au sol, sans les toucher. Ensuite, il retourne à la position de départ et revient à ce mouvement avec la même jambe. Idéalement, vous effectuez 3 séries de 15 avec chaque jambe et augmentez progressivement.

Squats

Nous allons maintenant faire l’ exercice typique des squats, mais en tenant un poids dans chaque main pour que nos muscles travaillent davantage. Vous devriez vous lever et mettre vos bras devant vos cuisses; dans cette position, abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, maintenez la position pendant 5 secondes et relevez-vous légèrement à nouveau. Avec 3 séries de 15 au début, il vous suffira de travailler votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez ouvrir vos jambes et laisser tomber les poids entre elles (comme vous le verrez sur l'image).

Balançoire intégrale avec haltères

Cet exercice consiste à équilibrer les poids de l'avant vers l'arrière en passant sous les jambes. Pour ce faire, vous devrez tenir un haltère à deux mains et vous plier à un angle de 90 degrés, puis vous lever et revenir à la position de départ en faisant pivoter l'haltère au-dessus de votre tête. Retournez à vous accroupir et répétez l'exercice pour 3 séries de 15 répétitions.

Dans cet autre exercice, nous vous donnons des conseils pour renforcer vos jambes à la maison.

ABS ferme avec poids

Saviez-vous que vous pouvez améliorer votre travail abdominal en ajoutant des poids à vos exercices? C'est bien. Si, dans vos exercices habituels, vous incluez des poids différents, vous obligerez vos muscles à travailler plus fort pour terminer l'exercice. Ci-dessous, nous vous proposons différents exercices avec des poids que vous pouvez faire à la maison et qui vous aideront à avoir un torse bien défini.

Crunches latérales

C'est l'une des zones du corps plus facile à renforcer avec des haltères. Il faut se tenir debout en tenant un poids dans chaque main, le dos complètement droit et les jambes légèrement écartées. Dans cette position, nous baisserons le torse d'un côté sans plier le dos, puis nous reviendrons au point d'origine. Vous pouvez tourner et descendre du côté opposé ou travailler d’abord d’un côté à l’autre, comme vous préférez. L'objectif est que vous fassiez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté et que vous augmentiez petit à petit.

Levée de jambe avec poids

Nous allons travailler les abdominaux inférieurs avec des poids. Pour cela, vous devrez vous allonger sur un tapis et placer un poids entre vos pieds en les serrant bien pour ne pas tomber (si vous avez un poids à la cheville, mieux que mieux). L’exercice consistera à lever les jambes vers le plafond en les maintenant complètement droites et sans toucher le sol avec l’arrière. Faites 3 séries de 15 répétitions et augmentez progressivement.

Crunch avec charge

Nous ferons ensuite le traditionnel abdominal en incorporant un poids sur la poitrine, de sorte qu'il est plus compliqué d'élever le torse. Pour faire cet exercice, nous devrons nous allonger sur un tapis en plaçant un poids sur la poitrine et le tenir à deux mains. Au début, il peut être soutenu sur votre corps, mais, plus tard, il est préférable d’être légèrement surélevé pour que la zone fonctionne au maximum. Élevez votre torse en maintenant le dos et le dos droit et bas, sans toucher le sol. Commencez avec 3 séries de 15 et, petit à petit, augmentez l'intensité.

 

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