Il est très courant de trouver des personnes souffrant de maux de dos, vous pouvez avoir vécu cet inconfort dû à de mauvaises postures, passer beaucoup de temps assis et faisant peu d’exercice. Si nous ajoutons à cela la facilité de génération de stress pour le mode de vie actuel, la tension s'accumule facilement et les contractures sont garanties.

L'une des zones du dos qui souffrent le plus souvent de ces complications est la partie inférieure. Si cela vous fait mal, la première chose à faire est de consulter un médecin spécialiste. Le traitement que vous indiquez comprendra certainement des exercices et des étirements pour détendre cette région. Continuez à lire cet article .com pour découvrir comment étirer le bas du dos et ainsi éviter ce problème ou vous aider à le résoudre parallèlement à un traitement médical.

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Les exercices et les étirements décrits ci-dessous sont parfaits pour aider à prévenir les douleurs lombaires, mais si vous souffrez déjà de ce problème, ils serviront également à soulager la douleur et à résoudre progressivement les contractures musculaires, selon les recommandations de votre médecin. ou votre physiothérapeute.

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Pour commencer, il est bon d’ étirer le bas du dos en position debout . Pour le faire correctement, suivez ces étapes simples:

1. Debout avec vos jambes alignées sur vos hanches
2. Placez vos bras détendus sur les côtés de votre corps
3. Prenez une profonde respiration, penchez votre dos lentement vers l'avant et laissez vos bras tomber d'une manière détendue vers le bas et vers l'avant
4. Vous sentirez que les premiers muscles à s'étirer sont ceux du bas du dos
5. Lorsque vous atteignez le point où vous remarquez l’étirement, arrêtez le dos droit
6. Continuez à respirer profondément et maintenez-le pendant au maximum 10 secondes, selon le temps pendant lequel vous voyez que vous pouvez rester debout sans vous faire mal.
7. Après 10 secondes, levez-vous lentement jusqu'à ce que vous reveniez à la position initiale
8. Étirez votre dos un peu avec vos mains sur votre hanche pour compléter l'étirement, maintenez encore 10 secondes
9. Répétez ce processus au moins plusieurs fois

Si cela vous fait mal si vous vous en tenez à cette posture, ne vous étirez pas et ne vous étirez pas même si vous n'êtes pas très incliné, il est préférable de ne pas forcer. Courber le dos ou atteindre les pieds sera un exercice que vous ferez si vous n’avez pas de contracture et si, avec la pratique de cet étirement, vous avez gagné en élasticité.

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Maintenant, continuez avec ces instructions simples pour étirer le bas du dos sur le sol :

1. Mets- toi à genoux sur un tapis
2. Avec votre dos droit, étirez vos bras vers l'avant et voyez votre tronc s'étirer vers le sol et vers l'avant
3. N'oubliez pas de contrôler votre respiration d'une manière détendue et profonde
4. Maintenez cette position pendant 3 ou 5 secondes et quand vous avez fini, levez-vous lentement
5. Faites cet exercice au moins 5 fois et jusqu'à 10 fois, selon votre apparence.

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Pour étirer le bas du dos, il est très important de bien plier les genoux . Pour cela, procédez comme suit:

1. Tenez- vous sur votre dos sur un tapis d'exercice avec vos bras à vos côtés
2. Soulever lentement la jambe droite avec le genou vers la poitrine
3. Étirez-vous aussi loin que possible et serrez la jambe avec vos bras pour appuyer légèrement et vous aider à vous étirer
4. Maintenez cette position entre 20 et 30 secondes
5. Baisse ta jambe lentement et fais le même exercice avec ta jambe gauche
6. Répétez le processus 2 ou 3 fois pour chaque jambe

Cet exercice est parfait pour ceux qui ont déjà une contracture dans cette région du dos, car c'est un excellent moyen d'étirer ces muscles et de les détendre. De plus, vous pouvez faire le même étirement avec les deux jambes en même temps et, lorsque vous serrez les deux jambes contre votre poitrine, vous pouvez effectuer une rotation sur les côtés pour créer un effet de massage dans le bas du dos. Faites-le très lentement, sans vous reposer sur le sol latéralement et répétez-le 3 ou 4 fois.

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Vous pouvez également effectuer l'étirement du chat en plaçant vos mains et vos genoux sur le tapis et en gardant le dos droit. Prenez une profonde respiration et cambrez votre dos comme un chat, en maintenant cette posture pendant 15 à 30 secondes et vous remarquerez que le bas du dos s’étire parfaitement. Revenez lentement à la position initiale ou reposez-vous, respirez à nouveau et cambrez votre dos vers l'intérieur, inclinez votre abdomen et votre torse au sol, maintenez votre posture pendant 15 à 30 secondes. Répétez cet étirement complet entre 2 et 4 fois.

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En utilisant un ballon suisse ou une balle de fitness, vous pouvez effectuer divers exercices et étirements pour le bas du dos. Par exemple, placez la balle sur le tapis pour qu’elle ne glisse pas, asseyez-vous dessus, dans une position naturelle, le dos droit et les jambes pliées à 90 degrés. Une fois placé correctement, levez le bras gauche pour former un angle de 90 degrés, puis abaissez-le, faites-le maintenant avec le bras droit et répétez-le 15 fois avec chacun.

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Un autre exercice avec ce type de balle est fait en le plaçant entre le bas du dos et un mur. Descendez au sol, en étirant les bras sur la tête, jusqu’à plier les genoux à 90 degrés et tenir pendant 5 secondes. Revenez à la position initiale et répétez l'exercice au moins 5 fois.

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Si nous n'avons pas de contractures sévères et que nous avons suffisamment d'élasticité, il est conseillé de pratiquer des postures de yoga pour étirer le bas du dos. Certains qui vous aideront d'une manière très spécifique à étirer le bas du dos sont les suivants:

La posture du chien

1. Placez vos pieds bien sur le sol, alignés avec votre hanche
2. Étire ton corps en avant jusqu'à ce que tu soutiennes tes mains
3. Former un triangle avec le sol tout en gardant le dos droit et bien tendu
4. Maintenez la position pendant environ 10 secondes et revenez progressivement à la position initiale
5. Vous pouvez répéter l'étirement au moins 3 fois

La position du cobra

1. Allongez-vous sur le sol
2. Soutenez les paumes de vos mains à la hauteur des épaules
3. Élevez lentement la partie supérieure de votre corps, en cambrant le dos sans lever la hanche du sol
4. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et revenez progressivement à la position initiale
5. Répétez l'étirement au moins 3 fois

Si vous voulez mieux connaître ces positions et en découvrir d’autres qui iront bien en cas de maux de dos, nous vous recommandons de lire cet article sur les positions de yoga pour les maux de dos.

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Si vous avez aimé savoir comment étirer le bas du dos, nous vous recommandons de lire également cet article dans lequel vous apprendrez comment soulager la douleur dans le bas du dos ou celui-ci pour apprendre à étirer votre dos.

Cet article est purement informatif, nous n’avons pas la faculté de prescrire un traitement médical ou d’effectuer un diagnostic. Nous vous invitons à consulter un médecin en cas de tout type de problème ou d'inconfort.