Actuellement, l'activité physique est devenue l'une des clés à intégrer à la routine pour avoir des habitudes saines. L'augmentation du style de vie sédentaire, causée par l'abondance des emplois et les nombreuses activités de loisirs qui sont exercées sans avoir à quitter le canapé, et certains régimes alimentaires peu utiles ont fait que jusqu'à 50% de la population mondiale souffrent d'obésité et de 80% d'embonpoint, d'altérations de poids qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire ou de diabète de type 2

C'est pourquoi il est très important d'intégrer un ou plusieurs types d'activité physique qui nous aident à améliorer notre santé dans notre routine hebdomadaire. Pour cela, il n'est pas nécessaire de s'inscrire à une salle de sport ou d'assister à des cours de sport. Il existe d'autres activités que nous pouvons pratiquer pratiquement sans frais et qui sont tout aussi bénéfiques, comme la callisthénie. Dans nous expliquons des exercices de gymnastique suédoise pour les débutants .

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Qu'est-ce que la callisthénie?

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la callisthénie, ou cela peut être totalement nouveau pour vous. Il s'agit d'une discipline sportive basée sur l'utilisation de son propre corps et de son poids pour effectuer une série de routines d'entraînement. Ces routines sont axées sur le renforcement de la force, de l'endurance et de la souplesse des muscles et, en général, sur des mouvements pour lesquels notre corps est déjà préparé, tels que sauter, courir, grimper… c'est-à-dire des mouvements fonctionnels que nous pouvons améliorer. avec différents exercices de callisthénie.

L'un des principaux avantages de ce type d'entraînement est que vous n'avez pas besoin d'aller dans un gymnase ou dans un centre spécialisé. Vous pouvez faire de la gymnastique suédoise à la maison, dans la rue ou dans un parc, car vous n'avez pratiquement pas besoin de matériel spécifique pour le faire, vous n'avez que votre propre corps. À moyen et long terme, si vous êtes constant, vos muscles auront plus de force et de puissance et vous remarquerez une plus grande résistance physique.

Voulez-vous déjà essayer ce type de formation? Si vous n'avez pas fait d'activité physique modérée ou intense depuis longtemps, il est important de commencer lentement, car si vous essayez d'effectuer des mouvements pour lesquels votre corps n'est pas encore prêt, vous risquez de vous blesser. Par conséquent, vous devez vous habituer progressivement aux routines de callisthénie . Ici, nous laissons quelques exercices de callisthénie pour les débutants .

Tractions

Cet exercice, que vous connaissez peut-être sous le nom de fonds au sol ou de pompes, est l’un des plus fondamentaux de cette discipline. Apprendre à le faire correctement vous aidera à augmenter la force de vos muscles et à vous préparer à une routine de callisthénie plus complexe, puisqu'il s'agit d'un exercice qui englobe le travail de votre corps tout entier. Commencer à faire des pompes est très simple et vous n’avez besoin d’aucun type de matériel:

1. Tenez-vous sur le sol, mains jointes, paume ouverte, à la même distance que sur vos épaules et à hauteur de votre poitrine.
2. Si vous avez assez de force, vous ne pouvez que soutenir les orteils, mais si c'est la première fois que vous faites cet exercice, nous vous recommandons de commencer avec les genoux soutenus jusqu'à ce que vous gagniez en force.
3. Lorsque vous êtes déjà placé, abaissez votre corps, contractez l’abdomen et pliez les bras. Lorsque vous ne pouvez plus descendre, remontez pour retrouver la position de départ.
4. Répétez le mouvement en 4 séries de 10 répétitions chacune.

Dominé

Cet exercice est l’un des exercices de callisthénie les plus utilisés, mais il est également très complexe et nécessite beaucoup de force. C'est pourquoi au début, il est fort probable que vous ne puissiez pas le faire, mais vous devez vous y préparer correctement et acquérir la force dont vous avez besoin par programme. Pour cela, vous devrez travailler la partie supérieure de votre corps, en particulier l'abdomen, les épaules et le biceps.

Trouvez un endroit où il y a un bar où vous pouvez raccrocher. Vous le trouverez sûrement dans tous les parcs de votre région. Si vous avez déjà assez de force pour les faire, suivez ces étapes pour faire des tractions :

1. Tenez-vous avec les deux mains du bar.
2. Serrez l'abdomen et soulevez tout votre corps jusqu'à au moins dépasser la barre jusqu'à la hauteur de votre poitrine.
3. Redescendez et faites 4 séries de 10 répétitions.

Si vous ne l'obtenez pas du tout, utilisez cette progression que nous expliquons: commencez à tenir la barre avec vos mains et en levant vos genoux contre votre poitrine, et essayez de tout tenir dans cette position. Lorsque vous pouvez le faire sans problème, au lieu de mettre vos genoux contre votre poitrine, levez vos jambes sans plier vos genoux, comme si vous faisiez un L avec votre corps. Lorsque vous pouvez tenir une minute dans cette position, essayez de faire les tractions. Il ne faudra pas beaucoup de tentatives pour l'obtenir.

Squats

Un autre exercice très complet et basique dans une routine de callisthénie . C'est très facile et vous n'avez pas besoin de matériel pour le faire, bien qu'il soit essentiel de faire des squats correctement pour que vos genoux et vos lombaires ne souffrent pas.

1. Pour la position de départ, placez vos jambes ouvertes en fonction de la largeur de votre hanche, les pieds tournés vers l’avant.
2. Serrez l'abdomen et abaissez votre corps comme si vous aviez une chaise derrière vous et que vous alliez vous asseoir.
3. Lorsque vos jambes forment un angle de 90 degrés, revenez à la position de départ.
4. Répétez ce mouvement en 4 séries de 10 répétitions.

Lorsque vous le faites déjà correctement, vous pouvez entrer entre accroupissement et accrochage pour augmenter la difficulté du travail.