Le fessier est l’ un des domaines que l’on cherche le plus à améliorer, à durcir et à tonifier actuellement. À la maison et au gymnase, il existe plusieurs façons de travailler les fesses pour obtenir une plus grande fermeté dans la région . De plus, il est important de garder à l’esprit que les muscles qui les composent sont étroitement liés aux performances de toutes les activités sportives. Il est donc important de renforcer cette zone pour éviter les blessures éventuelles.

Parmi la grande variété d'exercices pouvant être choisis pour tonifier et raffermir les fesses, les plus efficaces sont ceux qui sont fabriqués avec des bandes élastiques, car l'effort de mouvement doit être ajouté à la résistance qui crée cet outil. Dans nous expliquons les exercices avec bande élastique pour les fesses plus efficaces .

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Squat avec élastique

Le squat est l’ un des exercices les plus complets qui soient. Il est parfait pour renforcer et tonifier les fesses et la partie supérieure des jambes. Si on ajoute la résistance d'un élastique, l'efficacité de l'exercice sera beaucoup plus grande.

1. Tout d'abord, la bande est placée juste au-dessus des genoux, vous devez donc forcer pour séparer les jambes.
2. Lorsqu'il est correctement placé et sécurisé, le corps sera placé dans la position initiale pour effectuer le squat, c'est-à-dire avec les genoux séparés en fonction de la largeur des épaules et légèrement fléchis.
3. Pour effectuer le squat, baissez le tronc et les fesses, comme pour s’asseoir, pour former un angle de 90 degrés avec le sol, afin d’éviter de vous fatiguer les genoux.
4. Après la position initiale va récupérer lentement, concentrant toujours la force dans les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Il est recommandé de faire 4 séries de 10 répétitions de cet exercice. Vous pouvez également être intéressé par cet autre article sur Comment faire des squats pour les fessiers.

Side squat avec bande élastique

Cet exercice est fait en faisant le squat comme expliqué précédemment, mais avec une légère variation. Nous expliquons ici étape par étape comment effectuer le squat latéral avec une bande élastique :

1. Il commence par placer l'élastique sous les genoux, car il va effectuer un déplacement et donc la résistance est plus grande.
2. Le squat se fait de la même manière, mais quand il va redescendre, une des jambes se déplace d'un côté, ouvrant davantage l'espace entre les jambes et augmentant la résistance.
3. Maintient pendant environ 10 secondes et change de jambe.

Il est recommandé d'effectuer l'exercice en 4 séries de 10 répétitions .

Pont avec bande élastique

L'un des exercices les plus efficaces pour renforcer et tonifier les fesses est le bridge, qui ajoute de l'efficacité si vous ajoutez la résistance de la bande élastique. Dans ce cas, le groupe sera placé juste en dessous des fesses ; nous expliquons ci-dessous comment le faire:

1. La position initiale de l'exercice est allongée sur le sol, les genoux pliés et la plante des pieds entièrement appuyée sur le sol.
2. Il consiste à relever le tronc et les hanches vers le plafond, en concentrant la force dans les fessiers.
3. Cette position est maintenue 10 secondes puis la position initiale est récupérée, à répéter.

Il est conseillé d'effectuer cet exercice 8 fois .

Coup de pied fessier avec élastique

Le «coup de pied fessier» est un autre exercice qui se concentre très efficacement sur les fesses. Ci-dessous, nous expliquons pas à pas comment réaliser cet exercice :

1. Pour ce faire, l'élastique est placé autour des chevilles. La position initiale est de soutenir les avant-bras et les genoux au sol.
2. L’exercice consiste à lever l’une des deux jambes, à effectuer un mouvement de pied vers le haut, en maintenant l’autre jambe appuyée, le genou au sol.
3. Le mouvement doit être contrôlé pour travailler correctement les muscles fessiers.
4. L'exercice est répété 6 fois avec chaque jambe .

Il est recommandé de faire 4 séries de 6 répétitions avec chaque jambe.

Coup de pied latéral avec bande élastique

Cette variation du coup de pied fessier aide également à raffermir les muscles qui le composent. La bande élastique sera placée juste en dessous des genoux pour augmenter la résistance. Continuez votre lecture pour savoir comment effectuer cet exercice correctement:

1. Il commence à partir d'une position debout initiale et il est recommandé de se pencher sur une surface telle qu'un mur ou un objet tel qu'une chaise, avec la main opposée à la jambe à exercer.
2. À partir de la position debout et avec les genoux séparés en fonction de la largeur des épaules, la jambe opposée à la main appuyée est levée latéralement et la position initiale est ramenée pour effectuer le mouvement à nouveau.
3. Il sera répété 6 fois avec chaque jambe .

Il est recommandé de faire 4 séries de 6 répétitions avec chaque jambe. Si vous avez aimé cet article sur les exercices avec élastique pour les fesses, cet autre exercice sur les exercices pour grossir les fessiers pourrait vous intéresser.