Montrer un ventre plat et un abs bien défini est quelque chose de très désiré par beaucoup. Mais, que faire pour obtenir la tablette de chocolat tant attendue? Est-il possible d'obtenir ce tonus musculaire en seulement deux semaines? Sur le marché, il existe de nombreux livres, vidéos, gadgets, etc. cela va jusqu’à affirmer que vous n’avez besoin que de quelques minutes par jour, ainsi que d’autres affirmant que c’est aussi simple que de prendre une pilule pour perdre du poids, de pouvoir manger tout ce que vous voulez sans exercer. Ces méthodes sont-elles réalistes? Apprenez les idées fausses sur la mise en forme et sur la bonne façon de contracter les muscles abdominaux .

Vous aurez besoin de:

• banc
• poids à la main
• ballon de physiothérapie

Vous pouvez également être intéressé par: Comment avoir les abdos marqués Etapes à suivre: 1

Comprendre l'anatomie des muscles abdominaux .

Les abdominaux sont au centre de votre corps. Ils sont composés d'abdomen transverse, de rectus abdominis, d'obliques internes et d'obliques externes. L'abdomen transverse est un muscle profond qui enveloppe la région abdominale et aide à stabiliser le tronc. Les obliques internes et externes se trouvent le long des côtés du rectus abdominis et aident le corps à effectuer des mouvements de flexion et de torsion latéraux. Le rectus abdominus est situé dans la partie supérieure de l'abdomen transversal et entre les obliques. Il est divisé en parties droite et gauche. C'est un abdomen droit qui donne forme à ces 6 sections.

Avoir des abdominaux bien tonifiés n'est pas seulement important pour l'apparence, des muscles abdominaux forts aident à maintenir une meilleure posture et un meilleur équilibre, et évitent les maux de dos et les blessures.

2

Les crunches ne sont pas la seule condition requise pour obtenir des muscles abdominaux plats ou définis. Il est également important de varier les mouvements. Étant donné que les muscles abdominaux sont gros, vous ne pouvez pas entraîner efficacement le muscle entier ou créer ces six sections en faisant un seul exercice. Vous devez avoir une routine qui entraîne vos muscles abdominaux à travers une variété de mouvements pour les sculpter et les entraîner complètement.

En outre, pour développer ces six sections, vous devez avoir un poids santé et un faible pourcentage de graisse corporelle. La graisse de votre corps doit être à 10% ou moins pour les hommes et à 15% ou moins pour les femmes. Par conséquent, sauf si vous entrez dans cette catégorie, les abdominaux sont hors de votre portée.

Si vous avez le pourcentage de graisse corporelle nécessaire et que vous travaillez régulièrement depuis un certain temps, et que vous effectuez un entraînement abdominal complet, vous pourrez peut-être constater qu'une certaine définition apparaît en deux semaines. Sinon, cela prend plus de temps et d'efforts pour y arriver.

3

Atteignez un poids santé et la bonne composition en graisse corporelle. Si vous n'êtes pas actuellement dans le pourcentage requis de graisse corporelle, vous devez d'abord vous débarrasser de ces kilos en trop. Cela signifie que vous contrôlez votre consommation de nourriture et faites des exercices cardiovasculaires régulièrement de 40 à 45 minutes au moins cinq jours par semaine. Cela peut inclure l'utilisation d'un équipement tel qu'un tapis roulant, un appareil elliptique ou un vélo, ou la participation à des activités telles que la natation, la course à pied ou des cours d'aérobic.

4

Pour effectuer les abdominaux, vous pouvez utiliser un plan incliné, un banc de musculation, un ballon de physiothérapie ou une machine.

Beaucoup de gens se plaignent de douleurs au cou la première fois qu'ils essaient de faire des craquements. L'exercice n'est pas le problème, ce qui se passe, c'est qu'ils le font de manière incorrecte. Vous devriez garder vos muscles abdominaux contractés, votre dos bien à plat sur le sol, vos coudes ouverts et le dos ouvert, et ne pas tirer la tête ou le cou pour vous y rendre.

5

Il intègre des exercices inversés, un autre exercice nécessaire pour obtenir des abdominaux sculptés. Comme pour les exercices réguliers, vous pouvez faire cet exercice sur un banc incliné ou avec un ballon de physiothérapie pour le rendre plus difficile. Vous pouvez faire l'exercice en prenant un ballon de physiothérapie entre vos chevilles pour rendre l'exercice plus difficile. Essayez de passer le ballon à vos mains et de baisser vos bras et vos jambes au sol en même temps. Ensuite, ramenez et passez le ballon à vos pieds. Abaissez à nouveau les bras et les jambes. Il est nécessaire de garder le dos au sol et les muscles abdominaux contractés pour protéger votre dos des blessures.

6

Ajoutez quelques exercices obliques . La dernière partie de votre routine abdominale devrait inclure des mouvements de torsion pour exercer les obliques. Vous pouvez travailler vos muscles obliques en vous couchant sur le dos et en vous levant, en vous redressant et en vous assoyant ou allongé sur un banc incliné. Comme pour tous les exercices précédents, vous pouvez ajouter des poids et un ballon de physiothérapie pour les amener au niveau supérieur.

7

Limitez le nombre de répétitions. Vous n'avez pas à faire des centaines d'exercices abdominaux pour avoir des abdominaux . Si vous travaillez réellement sur vos abdominaux, il vous suffit de faire deux ou trois séries de chaque exercice et entre 12 et 20 répétitions par série.

8

Travailler avec un coach expérimenté . Si vous débutez l’exercice, travailler avec un coach ou suivre un cours peut vous aider à démarrer. L'entraîneur peut s'assurer que vous faites l'exercice correctement, cela vous aidera à ajouter de la variété à votre routine. Obtenir les abdos est un travail difficile, il peut être difficile de rester motivé. Le fait de devoir rencontrer votre entraîneur ou d'assister à une classe peut vous aider à établir une routine régulière et à obtenir les résultats que vous attendez.

Pourboires

• Commencez toujours lentement et faites attention à la façon dont votre corps réagit à l'exercice.
• Soyez patient, changer la forme de votre corps prend du temps et de la persévérance.
• Vous ne devriez jamais ressentir de douleurs au dos ou au cou lors d'exercices abdominaux.
• Travaillez avec un entraîneur ou suivez un cours si vous ressentez une gêne au cou ou au dos.
• Arrêtez tout exercice qui cause de la douleur ou aggrave vos symptômes.