Tout le monde n'a pas la possibilité de se mettre en forme dans la salle de sport. Que ce soit par manque de temps, de ressources ou faute de salle de sport, certaines personnes devraient choisir de faire des exercices à la maison. Aujourd'hui, même chez nous, nous pouvons avoir du matériel professionnel, mais nous n'avons pas tous le matériel nécessaire pour le faire.

Cela ne devrait pas être une excuse, car il existe de nombreux exercices pour muscler le biceps sans utiliser de poids ou d'haltères, comment? Très facile, en utilisant le poids de notre propre corps. De cette façon, nous pourrons tonifier les muscles des bras; triceps, biceps, épaule et avant-bras avec d'excellents résultats. Si vous voulez savoir comment le faire dans l'article suivant, nous expliquerons comment définir le biceps sans poids .

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Biceps sans matériel: fonds ou lippings

Pour faire cet exercice, vous n'aurez besoin d'aucun matériau autre qu'une chaise, un fauteuil ou un banc, une serviette ou un tapis et votre propre corps. Oubliez les haltères, les machines et les poids afin d'augmenter la force, le volume et la tonicité de vos bras.

Cet exercice est connu sous le nom de fonds ou de fonds. Il s’agit de s’asseoir devant un banc ou une chaise, le dos appuyé. À partir de cette position, vous devez placer la paume de vos mains sur le banc ou la chaise, à la hauteur de vos hanches, et semi-fléchir vos jambes vers l’avant. L'exercice tente de fléchir doucement les coudes pour soulever le poids de votre corps comme s'il s'agissait de pompes normales. De cette façon, vous travaillerez principalement les triceps, mais vous exercerez également vos épaules et vos biceps.

Boucles de biceps au sol

Les pompes sont à côté des abdominaux l’un des exercices les plus populaires au monde et, en ce qui concerne les bras, elles sont l’exercice par excellence . Vous avez sûrement déjà fait des pompes dans votre vie, mais votre technique risque de ne pas être aussi propre que possible, ce qui rend l'exercice peu efficace.

Pour faire une bonne flexion, il est important de ne pas bouger la taille et de garder le dos parfaitement droit lorsque vous montez et que vous descendez. La bonne chose à propos de cet exercice est qu’en même temps, vous exercez des biceps, des triceps et des épaules.

Il s’agit d’un exercice très populaire pour les bras que vous savez probablement déjà effectuer. Vous devez simplement vous rappeler de ne pas bouger la taille et de rester en ligne droite pendant que vous soulevez et abaissez votre corps en pliant les bras. Avec les pompes traditionnelles, vous travaillerez sur les triceps, l’avant de l’épaule et, dans une moindre mesure, les biceps. Dans l'article suivant, nous expliquons comment commencer à faire des push-ups.

Exercices sans bras pour les femmes: pompes en diamant

Les coudes en forme de diamant sont un exercice qui commence par les tracas de toute une vie, comme expliqué dans la section précédente, mais contrairement à ceux-ci, il existe un petit changement dans la position des mains qui vous oblige à travailler plus Renforce les groupes musculaires du bras au lieu des pectoraux.

L'exercice commence à partir de la même position, cependant, les mains sont plus rapprochées . En fait, l'index et le pouce de chaque main doivent être en contact avec l'autre. En rendant la base plus petite, nous forcerons nos bras à travailler plus, de sorte que les résultats seront également meilleurs.

Boucle isométrique de biceps sans poids

Normalement, cet exercice est effectué avec une barre de plus d'un mètre de long. Cependant, nous vous avons déjà indiqué que pour ces exercices, vous n'avez pas besoin de matériel supplémentaire. Dans ce cas, nous vous suggérons de prendre une serviette, une corde ou une ceinture, qui fera le même service.

Il s'agit de le tenir par les extrémités pendant que vous marchez avec vos pieds . Vous devez ensuite plier vos coudes et vos épaules jusqu'à ce qu'il soit complètement tendu - corde, serviette ou ceinture - et le maintenir tendu pendant au moins 15 secondes. le reposer et le resserrer.

Biceps sans matériel: marche latérale

La marche latérale est un exercice complet pour définir le biceps. Comme les autres exercices que nous proposons dans cet article, vous n’avez pas besoin de poids. Comme dans les cas précédents, avec la marche, nous utilisons notre propre poids pour amener les bras à la limite et, dans ce cas, de manière particulièrement efficace.

La position de celle qui est fendue est la même que celle des pompes, mais en gardant les bras complètement tendus, sans plier les coudes . De là, vous devez vous déplacer latéralement, en utilisant vos mains et vos pieds sans plier les bras. Dans cet exercice, vous allez surtout tonifier vos épaules, mais il y a aussi un travail important des bras et des biceps.

Définir les biceps sans poids: flexions en V

Comme beaucoup d’exercices que nous vous avons expliqués, les courbes en V représentent une variante des pompes pour les rendre plus efficaces ou pour faire fonctionner un groupe de muscles différent.

Dans ce cas particulier, nous partons de la position normale de flexion; cependant, la distance entre les mains et les pieds doit être raccourcie . Nous avons donc tendance à relever les fesses tout en maintenant les bras et les jambes tendus. De cette manière, la force devrait s'exercer essentiellement sur les épaules, les biceps et les triceps.

Les courbes en V sont un excellent exemple de ce que vous n’avez pas besoin de machines ni de poids pour obtenir un biceps fort et tonique, et qu’il existe de nombreuses façons d’entraîner nos bras sans dépenser d’argent.

Exercices de biceps à la maison sans poids: recommandations

Même si vous vous entraînez chez vous et sans poids, cela ne signifie pas que vous ne devez pas faire attention ou que vous puissiez le faire de quelque manière que ce soit. Ensuite, nous vous donnerons une série de recommandations afin que vous ne subissiez aucune blessure et que vous puissiez optimiser votre effort au maximum:

• Comme toute autre formation, il faut aussi planifier. Nous vous recommandons de travailler entre 2 et 3 fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement.
• Vous devez vous échauffer correctement avant de commencer votre entraînement pour éviter tout risque de blessure. Dans l'article suivant, nous expliquons comment se réchauffer pour une session.
• Une fois la séance terminée, vous devez vous étirer correctement pour vous détendre et récupérer vos muscles.
• Tout n’est pas fait pour travailler les biceps, vous devez compléter cet exercice par un entraînement aérobique .
• Une alimentation correcte et une bonne hydratation sont essentielles pour obtenir de bons résultats.