La force est la base de tout entraînement. Peu importe le sport que vous pratiquez ou si vous allez au gymnase uniquement pour avoir plus de masse musculaire, si vous ne travaillez pas avec la force, vous resterez stagnant et vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités. Pour entraîner la force, vous devez oublier la série qui comporte de nombreuses répétitions et vous concentrer sur l’augmentation de votre maximum, même si vous ne devez pas vous limiter à l’amélioration de votre record tous les jours. C'est pourquoi, nous allons vous montrer comment faire de la musculation.

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Comme d'habitude, la première chose dont vous avez besoin est une base solide pour commencer. Par conséquent, pour les premières semaines, nous recommandons la méthode 5x5, une des routines les plus faciles à suivre. Son propre nom révèle son fonctionnement: cinq séries de cinq répétitions. Il comprend généralement trois exercices: le développé couché, les squats et le soulevé de terre, bien que vous puissiez en ajouter d’autres comme la presse militaire permanente.

• Pour faire des squats, chargez simplement la barre sur les épaules et plus bas, en pliant les jambes, pour former un angle de 90 degrés. Contrôlez la descente, montez et essayez de garder le dos droit et les talons au sol.
• Le soulevé de terre consiste à soulever la barre du sol à la taille, en pliant le moins possible les genoux. Encore une fois, le dos devrait être droit.
• Le développé couché est l'un des exercices de gymnastique les plus connus. Allongé sur le dos sur le banc, vous devez être capable de baisser la barre contre votre poitrine et de revenir à la position de départ, les bras complètement tendus.
• La presse militaire est un exercice similaire qui se fait debout. Vous devez être capable de relever la barre des épaules au-dessus de la tête, les bras tendus. Cela peut être fait devant ou derrière.

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Un entraînement de force plus avancé est la méthode 5/3/1 inventée par Jim Wendler, qui, comme dans le cas précédent, est basée sur le bench press, le squat, le soulevé de terre et la presse militaire. Il est divisé en cycles de quatre semaines, trois de charge et un de descente; Nous pouvons nous entraîner trois ou quatre jours par semaine, en nous concentrant chaque jour sur un exercice spécifique et commencer à calculer le poids avec 90% de notre maximum. Cette méthode est très efficace, bien que vous ayez besoin de patience et que vous commenciez avec des poids légèrement légers.

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Au cours de la première semaine, nous ferons trois séries de cinq répétitions à 65, 75 et 85% de notre capacité. Dans la dernière série, l’idéal est d’essayer de faire autant de répétitions que possible. La deuxième semaine, faites trois séries de trois répétitions à 70, 80 et 90% respectivement. Encore une fois, allongez la dernière série au maximum de répétitions. La troisième semaine, faites une série de cinq répétitions à 75%, une à trois à 85% et la finale, toutes les répétitions possibles à 95%.

Nous terminons avec la quatrième semaine, la descente, vous devez faire trois séries de cinq répétitions à 40, 50 et 60% respectivement. Dans ce cas, il est très important que vous respectiez les cinq répétitions de la dernière série pour arriver reposé au nouveau cycle. Vous devez ajouter environ 5 kg à votre poids maximum en squat et soulevé de terre, et 2, 5 kg au développé couché et à la presse militaire permanente. En complétant les cycles, vous remarquerez que vous gagnez en force.

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En plus d'effectuer cet entraînement en force, il sera important, pour obtenir les résultats escomptés plus rapidement, de mettre en pratique les conseils que nous vous donnons dans l'article Comment augmenter rapidement la masse musculaire et Comment se nourrir pour développer la masse musculaire.

Pourboires

• Avant de commencer à vous entraîner, échauffez-vous bien. La corde à sauter aidera à augmenter la fréquence cardiaque.
• Reste assez entre les séries et les séries. Deux ou trois minutes suffisent généralement.
• Respectez les poids. La musculation n'a pas d'effet immédiat et vous devez prendre du poids petit à petit.
• Ne formez pas la force plus de deux jours de suite. Vous pouvez vous blesser
• Faites attention à la technique. Au fur et à mesure que vous prenez du poids, il est plus important de compléter la série et d'éviter les blessures.
• N'oubliez pas de compléter la formation avec des exercices complémentaires tels que: fonds, domination, presse, levées de jambes, bonjour ou abs.
• Suivre un bon régime et respecter les jours de repos vous aidera à reprendre des forces.