Voulez-vous commencer à faire des tractions? C'est l'un des exercices les plus complets pour la partie supérieure de notre corps. Mais tout le monde ne les trouve pas faciles et, surtout, les débutants dans le monde du fitness peuvent facilement se démotiver. Mais vous devez être persévérant et, en plus, exécuter les mouvements correctement pour réaliser cet exercice du bras facilement. Ce mouvement sert à renforcer et à tonifier principalement les muscles des bras, des épaules et de la poitrine.

Donc, si vous êtes fatigué de penser que vous ne pouvez pas faire de pompes et que vous souhaitez renforcer cette partie de votre corps, faites attention à cet article et ne manquez aucun détail sur la façon de commencer à faire des pompes correctement.

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Les muscles qui interviennent dans les pompes

Les pompes constituent l’un des mouvements les plus complets pour renforcer le haut du corps. Cet exercice nous aide à travailler principalement sur les muscles des épaules, des bras, du thorax et de l'abdomen. Plus précisément, les muscles qui seront renforcés seront:

• Pectoraux
• Triceps
• Biceps
• Deltoïde précédent
• Abdominaux

Exécuter cet exercice au sol, bien que nous puissions penser que la partie sur laquelle nous travaillons le plus est les bras, en fait, les pectoraux sont les muscles les plus exercés. De plus, selon l'angle et la partie que nous soulevons le plus, nous pouvons utiliser davantage la partie supérieure de ce muscle ou, si nous soulevons bien le torse, utiliser davantage la partie inférieure de la poitrine.

Après ce muscle, ceux qui travaillent le plus dans les pompes sont les triceps, qui effectuent une grande partie du travail lorsqu’il s’agit de lever correctement le torse. Si notre objectif est que ce muscle se renforce et se développe plus que les autres au cours de la routine, nous devrions placer les bras plus près de la poitrine, c’est-à-dire avec moins de distance entre les mains au sol.

Il en va de même si nous voulons travailler plus de biceps et dans le cas des muscles de l'abdomen, si nous faisons le mouvement correctement, nous l'exercerons toujours car il sera chargé de nous aider à maintenir l'équilibre et une posture optimale.

Exercices pour renforcer les muscles des pompes

Il est normal qu'en voulant commencer ce type de mouvement les premières fois, nous ne le réalisions pas correctement et nous ne nous voyions pas en mesure de le réaliser, mais avec persévérance, pratique et aide un peu rapide, nous y parviendrons. Si tel est votre cas, pour faciliter le fait de commencer à faire des pompes à partir de zéro, il est bon que vous vous concentriez d'abord sur l'exercice individuel des muscles qui permettent de les réaliser pour obtenir la force nécessaire.

Les principaux exercices pour bien préparer les muscles avant de commencer à faire des tractions sont les suivants:

• Biceps Curl
• Presse pectorale avec câble
• Presse bancaire
• Câble croisé
• Haltères
• Dominé
• Abdominaux

Il est très important que vous fassiez bien l'exercice de tous les muscles impliqués dans ce mouvement, sans en oublier aucun, afin que vous puissiez bien commencer à le faire très rapidement. Ne vous concentrez pas uniquement sur les bras et la poitrine et pensez à travailler la région abdominale car il s'agit d'un groupe de muscles essentiel pour nous stabiliser pendant l'exercice.

Commencez à faire des pompes avec des modifications

Il peut être difficile de commencer à faire des pompes standard les premiers jours. Certaines modifications peuvent être apportées pour rendre cet exercice beaucoup plus facile et, petit à petit, la force nécessaire est acquise dans les muscles. Dans le cas de pompes standard, la tête, le cou, le dos et les jambes doivent être alignés, tandis que les mains et les bras placés à la hauteur des épaules nous aident à nous séparer et à nous approcher du sol. Quelques variantes pour vous faciliter la tâche sont les suivantes:

Push-ups soutenant les genoux

1. Placez un tapis sur le sol ou une serviette pliée.
2. Mettez-vous exactement de la même manière que lorsque vous jouez les exercices normaux, mais cette fois, au lieu de soutenir les pieds, maintenez les genoux au sol et levez les pieds.
3. Exécutez le mouvement comme si vous l’aviez fait en position standard.

Push-ups dans le lit

1. Soutenez vos mains séparées sur le bord du lit ou du canapé, ou sur la surface d’un meuble qui vous permet d’avoir vos mains à la hauteur de la taille ou des hanches lorsque vous le trouvez plus confortable.
2. Assurez-vous de soutenir vos pieds sur le sol.
3. Exécutez le mouvement comme dans le cas des mouvements standard.

Vous verrez que ces pompes modifiées vous aident à gagner de la force et à tonifier les muscles nécessaires pour pouvoir effectuer normalement vos tâches normales en peu de temps.

Comment faire correctement les pompes standard

Pour continuer la routine pour commencer à faire cet exercice, vous devez savoir en détail comment faire les pompes correctement. Pour cela, faites attention aux étapes à suivre pour faire des pompes sur le sol :

1. Sur un tapis ou une serviette, placez-vous face contre le sol et appuyez fermement vos mains sur les côtés de votre poitrine, à la hauteur de vos épaules.
2. Soutenez bien vos pieds, un peu à l'écart ou ensemble, au fur et à mesure que vous le trouviez plus confortable et soulevez le torse du sol en renforçant vos bras et votre poitrine pour soulever cette partie de votre corps.
3. Essayez de ne pas élever la hanche ni de lever la tête, vous devez rester droit.
4. Lorsque vous pliez les bras, respirez profondément et baissez le torse jusqu’à ce que vous soyez près du sol, sans vous reposer dessus.
5. Alors qu'il expire, il retourne à la position avec les bras tendus et le torse élevé en ligne droite.

Vous devez effectuer 3 séries de 10 mouvements chacune et vous reposer pendant un moment, en effectuant un autre exercice pour une autre partie du corps, avant de revenir pour faire plus de séries.

Conseils pour ne pas commettre d'erreur dans les pompes

Voici quelques recommandations importantes pour bien faire cet exercice et ne pas commettre d’erreurs assez courantes:

• Portez une attention particulière à rester droit, sans lever vos hanches lorsque vous vous soulevez et sans plier le dos lorsque vous descendez. C'est une erreur très commune qui peut entraîner des blessures lombaires. Pour éviter cela, si vous ne pouvez pas le faire tout en maintenant vos pieds en place, il est préférable de faire le mouvement avec les genoux soutenus, les pieds surélevés et le ventre contracté.
• Tout comme vous ne devriez pas lever la tête, vous ne devriez pas la baisser pour toucher la poitrine avec le menton. Ce geste erroné peut causer des problèmes aux muscles cervicaux et trapèzes
• Les mouvements excessifs des bras étendus peuvent endommager les coudes et les poignets. Veillez donc à ne pas faire trop d'impulsion en montant, il est préférable de monter et descendre lentement . De plus, tous les muscles travailleront plus et mieux.
• Utilisez toujours un tapis ou une serviette pour éviter de glisser ou de vous blesser les genoux si vous les soutenez.
• Lorsque vous vous améliorerez aux pompes standard, osez commencer par des modifications plus complexes telles que les courbes en T, levant un bras sur le côté comme si vous cherchiez à toucher le plafond à chaque fois que vous vous levez.
• Il est très important de faire des étirements après des pompes, mais il est également important de les faire avant.
• Bien sûr, la meilleure chose à faire est de toujours demander l'aide et les conseils d'un entraîneur personnel, qui vous apprendra comment faire les exercices correctement et vous aidera à déterminer ceux qui vous conviennent le mieux.

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