Il est fortement recommandé de faire de l'exercice régulièrement, d'intensité moyenne ou élevée, au moins trois fois par semaine, à la fois pour maintenir un poids adéquat et pour développer, renforcer et tonifier les muscles et prévenir un grand nombre de maladies. L'activité physique procure de nombreux avantages et est recommandée pour tous les âges, personnalisant toujours les exercices et leur intensité en fonction de la personne.

Beaucoup de gens ne font pas assez d'exercice physique, soit par manque de temps, soit pour développer un style de vie sédentaire. Mais ne pas être capable d'aller au gymnase ou n'importe où pour faire du sport n'est pas une excuse. Il existe des exercices qui peuvent être effectués facilement et confortablement, même à la maison, sans avoir à investir beaucoup de temps. Il est important de faire une série d’exercices qui renforcent et tonifient l’ensemble du corps. Nous expliquons donc comment réaliser une routine complète du corps .

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Échauffez-vous avant de faire une routine complète du corps

Avant de commencer à effectuer toute la routine d'exercice, il est conseillé de se pré-réchauffer pour éviter de subir tout type de blessure, traction ou contracture musculaire. Nous vous recommandons d’échauffer doucement le tapis roulant ou le vélo pendant 10 minutes, puis d’étirer les muscles de manière générale, car dans ce cas, nous allons travailler tout le corps.

Routine complète pour entraîner la partie supérieure

Pour vous entraîner dans cette zone, vous devez effectuer une série d’exercices visant à faire travailler vos bras, vos épaules, votre dos et votre abdomen dans le monde entier. Avec ces 3 exercices pour travailler tout le tronc supérieur :

Tractions

Pour faire des pompes, placez votre corps sur votre ventre, posant la paume de vos mains sur le sol, en fonction de la largeur de vos épaules et de la hauteur de votre poitrine. Si vous avez déjà assez de force, soutenez les pieds, sinon vous pouvez les faire en soutenant les genoux. La force, en poussant contre le sol pour soulever tout le tronc, sans laisser vos hanches couler, en gardant le dos droit. Lorsque vos bras sont complètement étendus, redescendez pour retrouver la position initiale. Nous vous recommandons de faire 4 séries de 10 répétitions chacune.

Aviron à une main

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un haltère et vous devez choisir celui qui convient à votre force. Soutenez un bras et une jambe du même côté sur un banc, de sorte que le bras soit complètement tendu et que le genou soit soutenu, la jambe fléchie. Reposez l'autre jambe sur le sol et prenez avec le bras qui ne penche pas l'haltère. Étirez ce bras au sol, pour partir de cette position de départ. Pour faire l’exercice, pliez le bras avec le coude, sans le retirer du corps, jusqu’à ce que le bras soit dans une position à 90 degrés. Puis il baisse à nouveau son bras, contrôlant le mouvement. Faites 4 séries de 12 répétitions .

Fer pour l'abdomen

Le fer ou la planche est l'un des meilleurs exercices pour travailler les muscles de l'abdomen et tout le noyau en général. En fait, cet exercice est parfait pour travailler une routine du corps entier, car en réalité tout le corps est travaillé sur beaucoup. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre, les avant-bras et les pieds au sol. Gardez le dos droit, en resserrant les muscles de l'abdomen. Tenez dans cette position pendant 30 secondes et répétez 3 autres fois.

Routine complète du corps pour entraîner le bas

Pour entraîner la partie inférieure du train, nous vous proposons ces 3 exercices pour travailler les muscles des jambes de manière globale, ce sont des exercices simples et très complets:

Squats

Le squat est l’un des exercices les plus complets pour travailler le train inférieur. Pour le faire correctement, nous plaçons les jambes en fonction de la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’avant. Serrez l'abdomen pour maintenir le dos dans la position correcte. Lorsque vous êtes correctement positionné, votre corps descend, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés avec le sol. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 4 séries de 12 répétitions .

Poids mort

Pour cet exercice de port en lourd, il est nécessaire de prendre une paire d’haltères que vous choisirez en fonction de votre force. La position de départ est debout avec les jambes en fonction de la largeur des épaules et des pieds tournés vers l’avant. Saisissez les haltères avec vos mains, en les maintenant horizontales, tombant devant votre corps. Lorsque vous êtes prêt, votre corps descend, comme si vous alliez vous asseoir mais pliez légèrement vos genoux et faites surtout le geste lui-même avec les hanches et les fesses. Remontez le corps et récupérez la position de départ. Faites 4 séries de 12 répétitions .

Le pont

Cet exercice travaille la région fessière et le noyau entier. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les genoux fléchis. Soulevez vos hanches vers le plafond, en renforçant les fesses et en maintenant l'abdomen difficile. Tenez 20 secondes et redescendez. Faites 4 séries de 10 répétitions .