Les nutriments, vitamines, minéraux et autres substances présents dans les aliments sont associés à un risque moins élevé de certaines maladies chroniques. Si vous le pouvez, obtenez la plupart de vos nutriments dans les aliments, plutôt que dans les suppléments, car les aliments contiennent des substances naturelles qui pourraient vous protéger contre les maladies chroniques . Pensez à prendre un supplément si votre alimentation n'est pas équilibrée et variée et ne vous offre pas l'apport journalier recommandé en nutriments.

Comment préparer des dîners diététiques Étapes à suivre: 1

Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons réduisent le risque de maladie cardiovasculaire.

2

Contrôler les calories ingérées. Réduire les calories aidera à prévenir les maladies chroniques. Une femme sédentaire devrait consommer entre 1 600 et 2 000 calories, selon son âge, et un homme sédentaire devrait en consommer entre 2 000 et 2 400. Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours pour connaître le nombre de calories consommées régulièrement, puis apportez les modifications correspondantes. Mangez plus d’aliments hypocaloriques, tels que fruits, légumes et fibres, pour vous sentir rassasié après avoir mangé moins.

3

Obtenez plus de calcium et de vitamine D. Le calcium et la vitamine D sont importants pour la prévention de l'ostéoporose. Le lait, le yaourt et le fromage sont des sources riches en calcium. Mangez des versions réduites en gras pour contrôler les calories. Passez du temps à la lumière naturelle du soleil pour obtenir de la vitamine D.

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Limitez les graisses saturées et les graisses trans et le cholestérol. Les graisses saturées, les graisses trans et le cholestérol alimentaire augmentent le cholestérol sanguin, augmentant le risque de crise cardiaque. Les graisses saturées et le cholestérol se trouvent dans les produits d'origine animale. Les gras trans se retrouvent dans certains produits d'origine animale tels que le beurre et le lait. On les trouve également dans les produits de boulangerie et les aliments frits du commerce.

5

Mangez des grains moins raffinés, car les nutriments essentiels, les vitamines et les minéraux ont été éliminés. Consommez au moins trois onces de grains entiers par jour pour réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer et la diverticulite. Les grains raffinés comprennent le pain blanc, les pâtes blanches, les biscuits et le riz blanc. Le riz brun, le pain de blé entier, le blé, l'orge et l'avoine sont des exemples de grains entiers.

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Réduire l'apport en sodium Si vous êtes particulièrement sensible au sodium et que vous en consommez en trop grande quantité, cela peut entraîner une hypertension artérielle, ce qui peut provoquer une maladie cardiaque, des accidents vasculaires cérébraux, une maladie rénale et une insuffisance cardiaque congestive. Réduisez le sodium en ne salant pas la nourriture et en mettant moins de sel dans les recettes.

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Mangez plus de fruits et de légumes. Ils contiennent des substances végétales qui pourraient aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Choisissez des fruits et des légumes frais ou surgelés, panés ou frits. Mangez des légumes verts, des feuilles vertes, des tomates cuites et des fruits et légumes riches en jaune, orange ou rouge.

8

Consommez plus de vitamine E. Un apport élevé en vitamine E peut réduire le risque de maladie coronarienne chez l'homme. La vitamine E se trouve dans les noix, les graines, les huiles végétales, les légumes à feuilles vertes et les céréales enrichies.

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Consommez plus de vitamine A et de vitamine C. Les faibles niveaux d'antioxydants en vitamines A, E et C augmentent le nombre de maladies chroniques. La vitamine A se trouve dans les sources animales, carottes, citrouilles, pommes de terre, courgettes, melons, pamplemousses roses, abricots, brocolis, épinards et la plupart des légumes à feuilles vertes. La vitamine C est présente dans les poivrons verts, les jus de fruits et d'agrumes, les fraises, les tomates, le brocoli, les navets et autres légumes à feuilles vertes, les bonbons, les pommes de terre blanches et le melon.

Pourboires

• Les recommandations diététiques ne remplacent pas les conseils médicaux. Discutez avec votre médecin de vos risques de contracter des maladies et travaillez ensemble à l’élaboration d’un plan de prévention.