L'un des domaines qui tend à se contracter plus souvent est la partie supérieure du dos . Omoplates, cervicales, épaules ... Tout cela est tendu et contracté, surtout si vous passez une grande partie de la journée à travailler à la maison. Pour prendre soin de votre dos et de votre posture, en plus de relâcher les tensions et le stress ou de réduire la douleur, il est conseillé d’ effectuer de légers étirements chaque jour. Voulez-vous en savoir plus?

Ainsi, le prochain article que nous avons préparé en .com est parfait pour vous, car vous découvrirez comment étirer le haut de votre dos . Préparer un programme d’entraînement et un entraînement quotidien vous aidera à améliorer la santé de votre dos, à éviter les contractures et à vous sentir plus détendu. Prêt?

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Le programme d’ étirement du haut du dos doit comporter des exercices variés et ciblés dans les différentes zones de cette zone. Des extensions, des rotations, des épaules et des exercices d'étirement seront essentiels pour étirer le dos et améliorer son état.

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Pour commencer, tendez le dos, debout ou assis. Le faire est simple: essayez de mettre votre dos bien droit sans aucune flexion ni courbure. Vous pouvez aider vos bras en les étirant vers le haut, comme si vous essayiez de toucher le plafond du bout des doigts. C'est un bon bout droit qui peut être fait n'importe où, l'important est de garder le dos droit.

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L'exercice de l'omoplate est également une bonne option pour étirer le haut du dos . Il consiste à relâcher les omoplates et à les rejoindre petit à petit, très lentement, puis à revenir à la position initiale. Vous verrez qu'avec ce mouvement, votre poitrine est poussée vers l'avant, car vous allez étirer les muscles du dos. Répéter cet exercice en plusieurs séries vous aidera à détendre votre haut du dos et vos muscles.

Attention! Lorsque vous effectuez des exercices pour les omoplates, évitez de commettre une erreur commune: levez les épaules. Ce mouvement ne vous aidera pas à relâcher la tension de vos muscles, mais au contraire, vous augmenterez la contraction de vos muscles.

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Pour effectuer des exercices de rotation et d’extension, vous devez connaître la position initiale valable pour l’un d’eux. Asseyez-vous sur une chaise dont le dossier est assez rigide et qui supporte complètement le sol avec la plante des pieds. Dans cette position, vous devez garder le dos et la tête bien droits et les bras détendus des deux côtés de votre corps. Une fois que vous avez obtenu cette position, vous pouvez commencer l’extension ou la rotation du haut du dos.

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L'un des exercices les plus courants à étirer consiste à cambrer votre dos, au point que votre tête se penche sur le plafond. Pour faire cette extension, il est conseillé de placer vos mains derrière la nuque pour la soutenir lorsque vous cambrer votre dos. Dans cette position, vous devez tenir environ 10 secondes pour revenir à la position de départ. Reposez-vous pendant une courte période et répétez le mouvement jusqu'à 5 fois. Vous remarquerez la destention!

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Comme nous l'avons dit, la rotation est importante pour tendre le haut du dos . Placez les mains croisées sur votre poitrine et tournez le torse à droite et à gauche en maintenant 10 secondes des deux côtés. Cet exercice de rotation doit être répété jusqu'à 5 fois de chaque côté.

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Une variante de la rotation antérieure est la flexion du torse qui doit être faite lentement. Placez vos mains sur votre cou et fléchissez lentement votre corps vers la gauche et la droite. Pour savoir que vous effectuez correctement l'exercice, assurez-vous que votre coude pointe complètement vers le sol du côté où vous vous penchez. N'oubliez pas de tenir jusqu'à 10 secondes dans cette position, puis fléchissez votre corps de l'autre côté. Effectuer 5 répétitions par côté.

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Les flexions latérales du cou sont également un exercice fantastique pour étirer le haut du dos. Commencez par la position initiale (dos et tête en haut, pieds au sol et bras détendus des deux côtés). Si vous avez un ballon médicinal, n'hésitez pas à vous asseoir dessus pour effectuer cet exercice. Étirez le trapèze en fléchissant votre cou latéralement vers la gauche et la droite. Maintenez la position pendant deux secondes pour faire pivoter et pliez votre cou de l'autre côté.

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Pour étirer l'omoplate, un muscle qui se trouve dans le haut du dos, vous devez lentement faire pivoter votre tête, c'est-à-dire que votre regard est focalisé sur le bas de la chemise que vous portez. Vous devez maintenir la position pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ (tête haute) avant de tourner la tête de l’autre côté.

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Pour terminer votre séance d’étirement, vous devriez vous étirer le dos en vous jetant complètement en arrière. Si vous avez un ballon de médecine, cet exercice sera beaucoup plus simple puisque vous devez rester dans cette position entre 8 et 10 secondes. Après cette heure, asseyez-vous petit à petit jusqu'à ce que vous soyez complètement assis, le dos droit.

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Rappelez-vous que pour éviter les douleurs au dos, relâcher la tension et réduire le risque de contractures au haut du dos, vous devez effectuer ces étirements fréquemment. Considérez-le comme un domaine délicat qui a tendance à être facilement stressé, en particulier si vous faites du travail de bureau dans lequel vous passez la majeure partie de la journée assis. Si vous souffrez de maux de dos chroniques, il est recommandé de pratiquer des sports modérés tels que le yoga.

Dans cet autre article, nous découvrons de manière générale les meilleurs exercices pour éviter les maux de dos.