Les troubles du poids, à savoir l'obésité et le surpoids, sont l'un des problèmes de santé les plus importants qui touchent la population mondiale. 50% de la population est obèse et jusqu'à 80% souffre d'embonpoint. Ceci est produit par une combinaison de mauvaises habitudes alimentaires et de sédentarité, à savoir le manque d'activité physique dans la routine quotidienne. Si vous parvenez à un changement et adoptez des habitudes saines, tant en matière d'alimentation que d'exercice, vous pouvez réduire ce type de modifications générant d'autres problèmes de santé, tels que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.

C'est pourquoi de nombreuses personnes décident de s'habituer à une activité physique régulière. L’un des moyens est d’aller au gymnase trois jours par semaine et de faire différentes activités. Si vous souhaitez éliminer les graisses et perdre du poids, une routine d'exercices cardiovasculaires est parfaite pour atteindre votre objectif, mais toujours progressivement si c'est la première fois que vous allez au gym. Nous vous expliquons la meilleure routine cardio pour les débutants en gymnase .

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Qu'est-ce qu'un exercice cardiovasculaire?

Les exercices cardiovasculaires sont d'intensité moyenne et ont des objectifs différents. Le plus connu et par lequel plus de gens exercent ce type d'activité est la combustion des calories et, par conséquent, la perte de poids .

Mais ce n’est pas la seule conséquence de ce type d’exercice. Il offre également des avantages pour la santé, tels que l'augmentation de la capacité pulmonaire, le renforcement du cœur et du système cardiovasculaire, la réduction du risque de souffrir de maladies telles que l'hypertension artérielle ou le diabète de type 2, ainsi que la réduction du risque de stress et de anxiété, facilitant également le sommeil et le repos.

Exercices cardio pour débutants

Si c'est la première fois que vous allez à un gymnase, vous devez tenir compte du fait que les activités physiques doivent être adaptées à votre forme physique . Il est déconseillé de faire des exercices qui ne sont pas adaptés à vos caractéristiques physiques car vous pourriez vous blesser. C’est pourquoi il est très important de commencer par des exercices simples, d’obtenir progressivement force et résistance pour pouvoir ensuite réaliser d’autres types d’activités.

Pendant votre premier mois au gymnase, nous vous recommandons de faire certains exercices qui vous aideront à améliorer votre condition physique et à vous préparer à des activités plus complexes.

• La bande
• Le vélo
• L'elliptique

Commencez à utiliser des appareils d’exercice cardiovasculaire, tels que du ruban adhésif, pour rouler vite (avec une meilleure pente), du vélo ou de l’elliptique. Ces trois machines sont parfaites pour commencer à habituer votre corps aux exercices cardiovasculaires. Les deux premières semaines durent entre 15 et 20 minutes, puis avancent à 40-50 minutes, en ajustant la résistance et la pente en fonction de vos possibilités. N'allez pas au gymnase plus de trois jours par semaine, car trop d'activité physique n'est pas bon pour vos muscles.

Comment faire un bon cardio au gym - niveau avancé

Lorsque vous avez dépassé le premier mois et que votre corps est habitué aux exercices cardiovasculaires, c'est le moment idéal pour commencer à faire de l'exercice avec plus de difficulté . Avant de commencer la routine, nous vous recommandons de réchauffer vos muscles sur le vélo ou sur le tapis de course pendant 10 minutes. Lorsque vous avez terminé, vous serez prêt à commencer la routine. Nous allons décrire cinq exercices que vous devez effectuer sans repos entre eux.

• Sauts : premièrement, levez-vous, les jambes serrées et les bras détendus pour effectuer des «sauts». Il consiste à séparer vos jambes d'un saut et en même temps à lever les bras pour que vos mains touchent votre tête. Faites 8 répétitions avant de passer à l'exercice suivant.
• Squats : plus tard, vous devrez effectuer 10 squats. Pour ce faire, placez vos pieds en fonction de la largeur de vos épaules et descendez comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise, jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 45º. Revenez ensuite à la position de départ et baissez de nouveau, en concentrant la force sur les fesses, les ischio-jambiers et les quadriceps (dos et devant de la cuisse).
• Fonds ou pompes : le troisième exercice consiste à effectuer 8 fonds ou pompes, en posant les genoux au sol. Reposez les genoux sur le sol et les mains à la hauteur de la poitrine, en fonction de la largeur des épaules. Il descend et remonte en gardant le dos droit et en resserrant la région de l'abdomen.
• Corde à sauter : dans le quatrième exercice, prenez une corde à sauter. Vous devrez faire 15 sauts avec les pieds joints avant de passer au dernier exercice de la routine.
• Fer : pour finir, faites un exercice d'abdomen, dans ce cas un fer à repasser. Reposez les genoux et les avant-bras sur le sol et pressez l'abdomen pendant 40 secondes.

Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, reposez-vous 2 minutes et buvez de l'eau . Puis recommencez et faites 2 répétitions complètes de la routine. Avec cette routine, en plus de brûler des calories, vous renforcerez vos muscles et gagnerez en résistance. Vous pouvez faire cette routine trois fois par semaine ou l'alterner avec une activité collective telle que "Body Pump" ou "Spinning". Et n'oubliez pas de le compléter avec une alimentation saine.

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