Elongar - également appelé étirement - est une activité dans laquelle nous détendons nos muscles et relâchons la tension. Cela peut être fait à tout moment de la journée, au travail, au lit, pendant l'exercice, mais là où c'est obligatoire, c'est après la fin de l'activité. Elongar vous apportera des avantages tels que l’amélioration et le maintien de votre amplitude de mouvement, ce qui améliorera votre équilibre, soulagera la douleur chronique, réduira les tensions et le stress, améliorera la circulation et la concentration, augmentera votre énergie, améliorera votre posture, obtenir une plus grande flexibilité parmi les autres avantages procurés par cette activité. Aujourd'hui, nous expliquerons comment s'étirer de la bonne manière pour se sentir plus vital et plus agile que jamais.

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Conseils pour s'étirer correctement

Commencez lentement Il deviendra plus facile de s’allonger à mesure que vous acquérez la pratique. Ne forcez pas. Un étirement excessif peut causer de la douleur et des blessures. Vous pouvez ressentir une légère tension lors de l'allongement, mais cela ne devrait pas faire mal. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez.

Respirez profondément, ne retenez pas votre souffle. Respirer lentement et profondément vous aidera à vous détendre et facilitera l'allongement.

Préchauffer Si vous vous allongez avant de faire de l'exercice, préchauffez votre corps au moins cinq minutes auparavant, en effectuant des mouvements légers, comme marcher ou marcher sur place. Vous devez éviter d'étirer un muscle froid, car cela peut augmenter le risque de contracter.

Allongement du dos:

La position initiale sera allongée sur le sol avec les jambes jointes et les bras sur le côté du corps, face visible. Ramenez lentement vos bras en étirant vos doigts et vos orteils dans la direction opposée. Tenez 20 à 25 secondes et détendez-vous dans la position de départ.

En commençant par la position initiale, amenez lentement vos genoux contre votre poitrine, amenez votre tête contre vos genoux et serrez-les dans vos bras, en restant comme une balle. Le mouvement doit être lent, car chaque vertèbre est tendue. Maintenez la position pendant 20 à 25 secondes et détendez-vous dans la position de départ.

Allongement des abdominaux et des fessiers

En partant de la position initiale que nous avons mentionnée ci-dessus, ouvrez les bras sur les côtés en croix et amenez les genoux vers la poitrine, restez quelques secondes. Faites ensuite pivoter vos jambes et pliez-vous d'un côté jusqu'à ce que vous touchiez le sol. Amener simultanément les deux bras du côté opposé

Tenez 20 à 25 secondes. Revenez avec les jambes pliées vers la poitrine et tournez-vous de l'autre côté avec les jambes et les bras. Tenez encore 20 à 25 secondes. Enfin, revenez au centre et détendez-vous dans la position initiale.

Allongement des bras et du dos

Assis en tailleur (semblable à un Indien) sur le sol, le dos droit, levez le bras droit, parallèle et au sol, paume de la main ouverte tournée vers l’avant. Ramenez le bras en arrière en tournant légèrement la taille, la tête doit rester sur l’axe avec le torse et étirer les doigts vers l’arrière.

Ensuite, répétez-le de l'autre côté, avec une série de 20 secondes.

Elongation des ravisseurs

Assis sur le sol, joignez la plante des pieds en amenant les genoux au sol. Les ravisseurs sont un muscle très sensible, très sujet aux larmes, alors souvenez-vous de bien les étirer tous les jours.

Allongement des jumeaux

Debout, amenez votre jambe droite en avant en gardant les pieds parallèles. Puis pliez le genou droit en avant sans soulever le talon gauche, vous avez l’impression de tirer la jambe gauche vers l’arrière. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez la même chose avec l'autre jambe.

Allongement des quadriceps

Debout avec vos jambes jointes, pliez votre jambe droite en arrière pour toucher votre queue avec votre talon. Tenez le pied avec votre main droite et aidez-le à se rapprocher de la queue. Étirez autant que possible en tenant 20 à 25 secondes. Répétez avec l'autre jambe.

Élongation de la cuisse

Commencez avec les pieds un peu plus larges que la largeur du dos. Pliez légèrement le genou droit et déplacez la hanche gauche vers le genou droit. Cela étend l'intérieur de la cuisse gauche. Restez dans cette position pendant 10 à 30 secondes. Répétez-le 3 à 5 fois par cuisse.

Allongement des épaules et du cou

Soulevez le haut des épaules vers les oreilles jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans le cou et les épaules. Restez pendant 5 secondes, puis abaissez vos épaules.

Recommandations générales

Essayez de vous étirer trois fois par semaine et la plupart des jours de la semaine lorsque vous faites de l'exercice. Soyez prudent lorsque vous vous étirez après une blessure ou si vous souffrez d'une maladie chronique (consultez un médecin). Écoutez votre corps et faites ce que vous pouvez. Nous avons tous un degré de flexibilité différent, qui est déterminé en partie par nos gènes.

Le yoga, le pilates, le ballet, la danse, les arts martiaux, la natation ou le balancement / équilibre sont quelques activités recommandées pour améliorer votre allongement, votre flexibilité et votre bien-être physique.