Faites-vous partie de ceux qui n’exercent pas habituellement, par manque de temps, parce que vous êtes trop paresseux pour aller au gymnase ou pour une raison quelconque, mais souhaitez-vous être en forme et tonifier votre corps rapidement? Si tel est votre cas et que vous disposez de 15 minutes gratuites par jour, nous vous proposons une formation HIIT, un type d'exercice très en vogue, car elle vous aide à tonifier votre corps et à brûler les graisses en même temps sans avoir à passer des heures et des heures. Dans le gymnase. Vous pouvez le faire à la maison, dans un parc ou lorsque vous vous sentez plus à l'aise, et ce qui est mieux ... Les résultats seront pratiquement automatiques! Si vous ne l’avez pas essayé, continuez à lire cet article sur les exercices pour débutants de haute intensité . Ne le manquez pas!

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La formation HIIT: c'est quoi

HIIT ( High Intensity Interval Training ) est un type d'entraînement cardiovasculaire en plein essor en raison de ses excellents résultats. Il s'agit de réaliser de courts intervalles d'exercices intenses avec d'autres, également brefs, de relaxation. De cette façon, les résultats sont maximisés dans un temps de travail très court. Vous pouvez le faire où vous voulez: à la maison, au parc ou au gymnase.

Dans les années 1990, une étude sur l’entraînement HIIT a été réalisée et il a été conclu que la triple graisse corporelle était brûlée avec elle comme avec tout autre type d’exercice. En outre, ils ont constaté que la musculature se renforçait beaucoup plus rapidement, car le corps le sollicitait grandement, car il souhaitait effectuer l'exercice à fond car il savait qu'il y aurait un moment de repos par la suite.

L'exercice peut durer entre 5 et 45 minutes, en fonction de votre rythme et de votre endurance. Cependant, il est conseillé de disposer d’une base physique minimale pour effectuer la formation, c’est-à-dire qu’il ne s’agit pas d’un type de formation adapté aux personnes souffrant de blessures au dos, aux jambes ou similaires.

Formation HIIT: routine pour les débutants

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez faire des exercices de haute intensité, nous vous recommandons de ne pas courir. Calme-toi ou tu vas te faire mal. Ensuite, nous vous recommandons une routine d'exercices intenses à suivre pour votre première semaine :

1. Exécuter en douceur sans quitter le site pendant 15 secondes. Puis repose 60 secondes.
2. Répétez l'exercice précédent en levant les genoux. Faites-le pendant 15 secondes et reposez-vous encore 60.
3. Prenez une lourde boîte, un tabouret, une marche ou similaire. Avancez et sautez 5 fois. Puis repose 60 secondes. Vous pouvez également utiliser les escaliers de votre immeuble si vous habitez dans un appartement, mais faites attention de ne pas glisser.
4. Allongez-vous face vers le haut sur un tapis ou une surface plane. Joignez vos pieds et vos genoux et placez vos bras tendus sur votre tête. Effectuer 5 sit-ups et se reposer pendant 60 secondes.
5. Sautez en essayant de toucher vos genoux avec votre poitrine. Faites-le 5 fois et reposez-vous 60 secondes.
6. Maintenant saute encore 5 fois en essayant de toucher les fesses avec tes pétales. Reposez-vous pendant 60 secondes.
7. Couchez-vous sur une surface plane, les pieds joints et les mains posées sur le sol. Effectuer 5 pompes et se reposer 60 secondes.
8. Levez-vous et écartez vos jambes en suivant la largeur de vos épaules. Pliez vos genoux, pliez votre dos légèrement en avant et vos fesses un peu en arrière. Sautez autant que vous le pouvez et revenez à la position de départ. Répétez ces squats avec saut 5 fois et reposez-vous 60 secondes.
9. Enfin, marchez doucement sur le site pendant une minute pour abaisser votre rythme cardiaque.

Comme vous pouvez le constater, cette routine d’exercice HIIT ne vous prendra que 15 minutes par jour environ . N'oubliez pas de toujours faire des étirements avant toute activité physique. Vous pouvez également être intéressé par cet article sur Comment se reposer après la formation.

Formation HIIT: routine à la maison

Après une semaine, nous pouvons augmenter l'intensité des exercices et même en inclure de nouveaux. Depuis que nous proposons ce tableau d’exercices HIIT de haute intensité à pratiquer à la maison :

1. Exécuter doucement sur le site pour préchauffer pendant 1 minute. Reposez-vous pendant 60 secondes.
2. Maintenant, lancez sur le site aussi vite que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 1 minute.
3. Ouvrez et fermez vos jambes avec de petits sauts tout en faisant la même chose avec vos mains. Faites-le 15 fois. Reposez-vous pendant 60 secondes.
4. En position debout, avancez d'une jambe et mettez l'autre en arrière. Échangez la position des jambes et accompagnez le mouvement avec les bras. Répétez-le 15 fois et reposez-vous 60 secondes.
5. Saute en essayant de toucher les fesses avec tes talons 15 fois. Ensuite, reposez-vous 1 minute.
6. Allongez-vous sur le dos, jambes et genoux serrés et bras tendus sur la tête. Faites 15 redressements assis et reposez-vous 60 secondes.
7. Placez une boîte, une marche ou un objet similaire devant vous et sautez 15 fois. Reposez-vous pendant 1 minute
8. Allongez-vous face contre le sol sur une surface plane, les pieds joints et les paumes sur le sol, et effectuez 15 tractions. Reposez-vous pendant 60 secondes.
9. Maintenant, nous allons faire des squats spéciaux. Tiens-toi comme une grenouille: les jambes écartées, accroupies et touchant le sol avec les mains. Sautez ensuite et revenez à la position de départ. Répétez cette opération 15 fois et reposez-vous 1 minute.
10. Pour finir, nous marcherons une minute sur le site pour réduire nos pulsations.

Si vous estimez que cette routine est très intense pour vous, continuez avec la ou les deux semaines précédentes. Au fil du temps, vous pouvez ajouter des modifications pour rendre vos exercices encore plus intenses, comme l’utilisation de poids légers aux points 3 et 4. Vous pouvez également être intéressé par cet article sur les routines d’entraînement pour débutants à la maison.

Formation HIIT pour les femmes

Les exercices HIIT conviennent aux hommes et aux femmes . Mais nous vous conseillons, si elles semblent trop intenses, que vous soyez un homme ou une femme, faites-les moins de temps ou reposez-vous plus d'une minute entre chaque exercice.

En outre, il existe de nombreux types d’exercices HIIT. Par exemple, vous pouvez effectuer un entraînement HIIT sur un vélo statique. Quel que soit le type de formation que vous effectuez, le fait est que les routines HIIT sont très bénéfiques. Si vous voulez en savoir plus, et maintenant que vous connaissez des exercices pour débutants de haute intensité, lisez cet article sur les avantages de la formation HIIT.