Avoir des bras forts et tonifiés est le pari de beaucoup de femmes et d'hommes, mais la vérité est que, si vous vous entraînez pour l'obtenir, vous ne pouvez pas oublier les épaules, un domaine qu'il est essentiel de renforcer et de marquer pour obtenir des bras vraiment attrayants et bien définis.

Conformément aux muscles deltoïdes antérieur, moyen et postérieur, il existe plusieurs exercices que nous pouvons effectuer afin d'augmenter la masse musculaire de cette région et, par conséquent, sa force. Si vous ne savez pas par où commencer, poursuivez votre lecture, car en .com, nous présentons les meilleurs exercices pour les épaules, ainsi que la manière appropriée de les réaliser.

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Ponts élévateurs avec haltères

En ce qui concerne les meilleurs exercices pour les épaules, les élévations avant sont l’une des solutions les plus simples et les plus efficaces. Avec cet exercice, nous travaillons les deltoïdes moyens et postérieurs en un seul mouvement, ce qui nous permet de tonifier efficacement cette zone.

Dans cet aspect, il est important de choisir des haltères avec le poids approprié, ceux très légers ne vous permettront pas de travailler le muscle correctement, alors que si vous choisissez beaucoup de poids, il est possible que vous ne réalisiez pas le mouvement de manière appropriée et couriez le risque de vous blesser. Pour faire cet exercice correctement, vous devez répéter le mouvement comme indiqué sur l'image, en étirant les bras vers l'avant à la hauteur du menton ou un peu plus bas.

Faites 4 séries de 12 répétitions chacune et augmentez progressivement la quantité lorsque vous gagnez une résistance.

Haltères latéraux

Comme les frontaux, les élévations latérales sont une excellente alternative pour tonifier efficacement les épaules. Avec eux, les deltoïdes antérieurs et moyens sont travaillés. Ils doivent donc être complétés par des frontaux pour pouvoir exercer cette zone de manière globale.

Pour effectuer le mouvement correctement, les bras doivent s'élever jusqu'aux épaules, puis descendre à la position initiale. Vous pouvez travailler un bras en premier puis un autre ou le faire avec les deux en même temps. Comme dans le cas précédent, le choix du poids est important, vous devez choisir les kilos qui vous permettent de travailler le muscle efficacement.

Faites 4 séries de 12 répétitions chacune et augmentez progressivement une fois que vous gagnez en force dans la zone.

Presse assis avec des haltères

Un autre des meilleurs exercices pour les épaules est la presse d'haltères assis, une pratique qui vous permettra de travailler les muscles deltoïdes antérieur, postérieur et moyen, ainsi que les biceps et les trapèzes, une option complète pour les bras ainsi que pour aider. renforcer le dos.

Vous devez vous asseoir sur le banc, le dos droit, prendre les haltères à hauteur d'épaule et étirer les bras complètement au-dessus de la tête. Vous aurez l'impression que, dans ce mouvement, le travail est principalement concentré sur les épaules. Vous pouvez effectuer 4 séries de 12 ou 15 répétitions, en fonction de votre résistance.

Presse avant avec barre

La pression frontale avec barre est un exercice très complet car elle permet non seulement de tonifier les deltoïdes moyens et antérieurs, mais également de renforcer les triceps, le trapèze et le pectoral majeur.

Pour le faire correctement, nous devons prendre la barre à la hauteur des épaules et la relever au-dessus de la tête en un seul mouvement. Il est donc important de choisir un poids approprié que nous pouvons manipuler. Faites 4 séries de 12 ou 15 répétitions.

Ramer au cou avec des barres ou des haltères

Ramer autour du cou est probablement l'un des exercices les plus efficaces en raison du grand nombre de muscles impliqués . Cette alternative fonctionne non seulement les épaules, mais aussi les omoplates, les biceps, les avant-bras, les abdominaux, les fessiers et même les lombaires.

Le faire est très simple, avec le dos droit et les jambes légèrement séparées, vous devrez saisir la barre avec vos mains séparées d'une distance d'environ une portée et la soulever jusqu'à la nuque pour la baisser jusqu'au mouvement initial. Faites 4 séries de 15 répétitions chacune.

Autres excellents exercices pour les bras

Si, en plus des épaules, vous souhaitez exercer complètement vos bras pour les définir et les renforcer, il convient d’ajouter à cette routine d’autres alternatives pour un entraînement complet. Dans notre article, les meilleurs exercices pour renforcer les bras, nous vous donnons quelques bonnes options à considérer.

Rappelez-vous que pour obtenir les meilleurs résultats, il est important:

• Combinez l'exercice avec un régime alimentaire adéquat dans lequel la graisse n'est pas maltraitée.
• Étirez-vous correctement après chaque séance d’entraînement afin de réduire la présence de raideur et la possibilité de blessures.
• Ne pas exercer le même groupe musculaire deux jours de suite, reposer les muscles et se concentrer sur un autre groupe est essentiel pour éviter tout inconfort et toute blessure.