Les jumeaux sont les muscles qui se trouvent dans le mollet, c'est-à-dire dans la région du dos qui va du genou à la cheville. Beaucoup de gens croient qu’une partie du corps est un peu compliquée à bien faire l’exercice et, par conséquent, il est fréquent que la formation de cette partie des jambes rende votre corps décomposé. Mais, en réalité, l'exercice de ces muscles est quelque chose de plus simple, il vous suffit d'être patient et d'être constant. En outre, de nombreux exercices peuvent être effectués à la maison sans utiliser d'appareils de gymnastique.

Si vous voulez savoir comment faire des exercices pour renforcer les jumeaux à la maison, lisez cet article dans lequel nous expliquons, étape par étape, la meilleure façon de faire cette formation. En incluant ces exercices maintenant, il vous sera plus facile d'exercer tout votre corps à chaque fois que vous effectuez votre routine.

Vous pouvez également être intéressé par: Comment perdre du poids chez les jumeaux

Heel lifts pour renforcer les jumeaux à la maison

Si vous voulez former des jumeaux chaque jour, vous devez inclure dans votre routine cet exercice de base pour renforcer les jumeaux à la maison, car il est sans aucun doute l'un des plus simples et des plus efficaces que vous puissiez faire confortablement presque n'importe où. En outre, il s'agit de l'un des meilleurs exercices pour renforcer les jumeaux et le soléaire, le muscle épais et large qui reste sous les jumeaux. Pour ce faire, suivez ces étapes simples:

1. Tenez-vous sur une marche en ne laissant que la pointe ou le coussinet du pied, un peu plus que les doigts, sur le bord.
2. Baissez vos talons au maximum pendant que vous remarquez que les muscles des mollets s'étirent beaucoup et tiennent entre 3 et 5 secondes.
3. Montez au maximum en levant les talons quelques secondes plus tard, sur la pointe des pieds.
4. Redescendez vos talons aussi loin que vous le pouvez en vous assurant d'étirer vos muscles et de répéter le mouvement complet 10 fois.
5. Descendez le pas et relâchez un peu les jambes pour continuer avec la partie suivante de l'exercice en commençant par vous placer le bout des pieds appuyé sur le pied très près les uns des autres et en séparant les talons.
6. Descendez et montez au maximum dans cette position comme vous l'avez fait dans la première partie de l'exercice et faites 10 répétitions.
7. Encore une fois, détendez vos jambes et restez debout avec le bout des pieds bien soutenu mais séparé et les talons joints et répétez le même mouvement complet 10 fois.

Cet exercice peut être effectué quotidiennement ou au moins 3 ou 4 fois par semaine si vous souhaitez renforcer vos jambes et bien travailler tous les muscles de cette zone et gagner du volume chez les jumeaux .

Étapes pour travailler les jumeaux

Un autre des meilleurs exercices pour renforcer les jumeaux afin d’éviter les blessures et gagner du tonus musculaire sont les étapes, qui peuvent être effectuées en classe dans le gymnase ou à la maison, et sont un exercice similaire au précédent. Pour les fabriquer, il vous faut une marche, un tiroir ou une marche bien fixée et placée devant vous. S'il ne comporte pas de points antidérapants à la base et qu'il ne peut pas être correctement fixé, il est préférable de le placer sur un tapis pour éviter de glisser. Pour que les jumeaux travaillent correctement, il suffit de suivre ces étapes simples:

1. Tenez-vous devant la marche ou devant une marche de votre maison, le dos, la tête et les jambes tendues.
2. Mettez un pied sur la marche et soulevez votre corps en vous appuyant sur ce pied et en étirant la jambe au maximum.
3. Abaissez à nouveau pour revenir à la position de départ lentement et en remarquant l'étirement du muscle du mollet
4. Une fois dans la position du début, changez de jambe en répétant le même mouvement qu'avant.

Répétez l'exercice 12 fois avec chaque jambe, reposez-vous quelques instants et recommencez l'opération, c'est-à-dire faites 2 séries . Nous vous recommandons de faire cet exercice pratiquement tous les jours ou, au moins, de le faire entre 2 et 3 fois par semaine. En outre, vous pouvez augmenter l'effort de ce travail pour gagner de la force et du volume dans cette partie du corps en portant des poids dans vos mains tout en faisant un exercice complet.

Pont isométrique ou élévation du bassin au sol

Si vous souhaitez travailler vos jambes et vos fesses, le pont ou le pont élévateur est un exercice parfait. Avec ce mouvement, vous renforcerez particulièrement les jumeaux et tonifierez vos fessiers. Nous vous recommandons donc de l'inclure dans votre programme d'exercice habituel. Pour effectuer correctement le pont isométrique, procédez comme suit:

1. Allongez-vous sur le dos sur une natte, pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol en laissant vos bras et vos mains étendus sur les côtés de votre corps.
2. Élève lentement le bassin au maximum et tient pendant 30 secondes.
3. Pour travailler un peu plus la zone des jumeaux et du soléus, vous devrez vous appuyer sur le bout des pieds, relever les talons et encore plus le bassin, puis abaisser les talons, en le répétant 3 fois avant de baisser le bassin.
4. Abaissez le bassin lentement et répétez le mouvement complet 10 fois.

Cet exercice est très complet car il vous permet de travailler beaucoup plus que les domaines mentionnés, car il aide également à combattre la cellulite, à renforcer l’abdomen et les cuisses et à bien étirer le dos. En outre, il s'agit d'un des exercices pour renforcer les jumeaux après une blessure plus recommandée en travaillant sur cette zone de manière très spécifique, mais en aidant également d'autres groupes musculaires.

Squats isométriques pour tonifier les jumeaux

Les squats ou squats sont un mouvement qui permet de très bien travailler les muscles des jambes ainsi que les quadriceps et les fesses. Vous pouvez faire des squats gratuits, c'est-à-dire que vous n'utilisez que votre propre corps sans ajouter de poids ni utiliser de support de quelque type que ce soit, ou vous pouvez inclure des poids pour une plus grande intensité de travail ou utiliser un support pour faciliter le mouvement. Si vous souhaitez renforcer vos jambes, vous devez faire les deux squats libres, comme nous l'expliquerons ci-dessous comme étant le plus approprié pour les jumeaux:

1. Placez votre dos sur le mur et restez droit en pliant les genoux jusqu'à ce que vos jambes soient à angle droit.
2. Soutenez vos bras tendus sur le mur, paumes de vos mains, ou posez vos mains sur vos hanches.
3. Lever un pied et le soutenir sur le genou opposé que vous gardez toujours fléchi et étirer les muscles des deux jambes en maintenant pendant 10 secondes.
4. Re-soutenir les deux pieds avec les jambes toujours pliées et maintenant lever l'autre pied sur l'autre genou et répéter l'exercice.

Faites un total de 10 fois de chaque jambe, reposez-vous quelques instants et répétez l'opération en faisant un total de 2 ou 3 séries en fonction de ce que vous obtenez.

Des progrès pour renforcer les jumeaux à la maison

Si vous voulez plus d’ exercices pour gagner en volume chez les jumeaux, faites attention à celui que nous vous enseignons ensuite: les pas . Avec ce mouvement, vous travaillerez en profondeur sur les muscles des jambes, c'est-à-dire tant sur la région des mollets que sur les cuisses, ainsi que sur les fessiers et vous améliorerez votre équilibre. Pour progresser correctement, suivez ces étapes simples:

1. Tenez-vous avec vos jambes et placez vos mains sur votre taille.
2. Gardez le dos, le cou et la tête tendus.
3. Avancez d'un pied comme si vous faisiez un pas mais ne bougez pas l'autre.
4. Pliez les deux jambes petit à petit jusqu'à former un angle de 90º avec la jambe avant.
5. Maintenez cette position pendant 5 secondes, revenez à la position initiale et changez de jambe en répétant le même exercice.

Vous pouvez faire 10 répétitions avec chaque jambe, vous reposer quelques secondes et répéter en faisant 2 ou 3 séries. Incluez les progrès dans votre routine et vous pourrez renforcer les jumeaux à la maison facilement et efficacement.