Voulez-vous changer de corps en un temps record? La vérité est que vous n’avez pas besoin d’une année entière pour raffermir et muscler votre silhouette, mais en seulement 3 mois, vous pouvez l’atteindre. Mais oui: vous devrez faire preuve de cohérence et suivre un plan d’entraînement et un plan alimentaire très spécifiques pour réduire les graisses et augmenter la masse musculaire. En 90 jours, vous pouvez obtenir un corps fort et sans excès de graisse, vous voulez savoir comment? Dans cet article, nous découvrons comment perdre du poids et tonifier en 3 mois en vous donnant un plan d’entraînement ainsi que des conseils de mise en forme et de nutrition à prendre en compte. Portez un corps en forme!

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Corps de remise en forme en 3 mois: conseils

Si vous voulez préparer votre corps en un temps record, vous devez savoir qu’en 3 mois, vous pouvez l’obtenir. Mais oui: vous devrez être cohérent et suivre scrupuleusement le plan d’entraînement que nous vous dirons ici pour éliminer les graisses et augmenter votre masse musculaire en même temps.

Pour perdre du poids et du tonus en 3 mois, vous devez être constant, méticuleux et éviter les excès durant cette période. Une alimentation équilibrée, des habitudes saines et 4 à 5 jours d’entraînement par semaine sont ce dont vous aurez besoin pour votre installation. Les hommes et les femmes peuvent changer de corps s'ils respectent les directives en vigueur et ne se permettent pas les "caprices". Ce ne sera que 3 mois avec lesquels vous pourrez changer de vie, le testez-vous?

4 ou 5 jours d'entraînement hebdomadaire

Pour pouvoir avoir un corps en forme en 3 mois, il est essentiel que vous alliez au gymnase. Et ça vous va bien. C'est-à-dire qu'il ne vous sera d'aucune utilité de passer 2 ou 3 jours car la semaine compte 7 jours. Il est préférable d’aller de 4 à 5 jours, 5 étant l’option la plus optimale. En outre, il est préférable d’intervalles intercalés pour permettre à votre muscle de se réparer et d’éviter les blessures. En consacrant 1 heure ou 1 heure et demie d’entraînement, vous pourrez changer votre corps et obtenir des résultats visibles en seulement 3 mois.

Le cardio est un extra, pas la base

Pour maigrir et tonifier en 3 mois, il est important de garder à l'esprit que quelque chose de cardio vous aidera à brûler les graisses, mais l'important est de tonifier. Avec les exercices de musculation et de musculation, nous allons pouvoir tonifier le corps mais aussi brûler les graisses. Par conséquent, vous devez consacrer plus de temps à la musculation et ce cardio fait partie de votre entraînement en 20 ou 30 minutes. Vous n'êtes pas obligé de passer 1 heure sur le tapis roulant car cela ne vous aidera pas à voir de grands changements. Les poids oui. Dans cet autre article, nous vous expliquons pourquoi il est préférable de brûler des graisses avec du poids qu'avec du cardio

Deux types d'entraînement différents

Si vous ne pouvez pas aller au gymnase, l’idéal est de distribuer deux types d’entraînement et l’intercalaire. De cette façon, vous vous habituerez à laisser les muscles se reposer pendant 24 heures pendant lesquelles ils seront réparés et élargis. Pensez que le repos est essentiel pour que le muscle puisse ressentir l’exercice et, en outre, pour qu’il soit en parfait état. Forcer le corps seul causera des douleurs et même des blessures. La meilleure chose à faire est de créer deux types de routines, la routine 1 et la routine 2, dans lesquelles chaque journée est dédiée à l’entraînement d’une partie du corps, par exemple, le train supérieur en 1 et le train inférieur en 2.

Abdominaux tous les jours

Mais s'il y a quelque chose qui devrait être formé quotidiennement, c'est la région abdominale. Cette partie de la caisse ne fait pas partie du train inférieur ni du train supérieur car il s’agit de la zone intermédiaire. Le "noyau" est la partie centrale du corps et doit donc être tonique et fort. C’est la raison pour laquelle il est recommandé d’entraîner les muscles abdominaux à chaque entraînement. Mais oui: vous devez donner au moins deux jours de repos par semaine pour réparer les muscles et les fibres. Dans cet autre article, nous décrivons une bonne routine abdominale afin que vous puissiez l'inclure dans votre entraînement.

Plan de formation 3 mois

Si vous voulez savoir comment perdre du poids et donner du tonus en 3 mois, il est important de définir un plan de routine ou d’entraînement. Un fibrado corporel et musclé ne peut être atteint que si vous allez à la gym et suivez un régime nutritif riche en protéines . Vous devez également réduire les habitudes malsaines telles que la consommation d'alcool, car elles vous apportent des toxines et des calories vides, ce que nous devrions éviter au maximum pendant ces 3 mois.

Par conséquent, pour commencer avec cette "mise en place", vous devrez suivre une routine bien définie afin de travailler complètement votre corps. Comme nous l’avons dit, l’idéal est d’aller au gymnase pendant 5 jours. De plus, le mieux est que, à chaque visite, vous consacriez du temps à travailler sur une zone du corps et, par conséquent, à laisser l'autre réparer et muscler.

Voici un exemple de bon plan de formation de 3 mois que vous pouvez suivre facilement. C'est juste un exemple pour que vous puissiez l'adapter et le personnaliser en fonction de votre condition ou de vos besoins physiques.

Routine 1: train inférieur + cardio

Nous commençons cette routine en travaillant les muscles de la partie inférieure du corps, à savoir les fessiers, les jambes et l'abdomen. L’idéal est d’effectuer 4 séries de 10 répétitions chacune. Pour que le muscle travaille, vous devez ressentir l'exercice, c'est-à-dire qu'il vous en coûtera pour faire ces séries; si vous faites à peine un effort, augmentez le poids. Si le poids est trop faible, vous n'entrerez pas dans le processus appelé hypertrophie et, par conséquent, votre corps ne changera pas.

Exercices à inclure dans cette routine:

1. Squats
2. Machine spécifique pour le ravisseur
3. Machine de hanche
4. Soulever les hanches du sol (pour renforcer les fesses)
5. Exercice sur la pointe des pieds, pour renforcer les jumeaux
6. Ouvrir et fermer les jambes avec un ruban
7. Abdominaux: vous devrez faire les deux abdominaux inférieur, supérieur et latéral. Consacrer environ 10 à 15 minutes au travail abdominal est essentiel pour bien renforcer la région.

Après avoir travaillé les muscles, il est important d’accélérer la combustion des calories quotidiennes. Pour cela, rien de mieux pour terminer la séance en faisant 20 ou 30 minutes de cardio. Idéalement, vous misez sur un entraînement qui entremêle différentes intensités pour augmenter la combustion calorique. Vous pouvez choisir de créer un ruban, un elliptique ou de rejoindre une classe dirigée, comme vous préférez!

Routine 2: train du haut

Pour perdre du poids et tonifier en 3 mois, il est important de travailler tout le corps. Beaucoup de gens tombent dans l’erreur de se concentrer uniquement sur le renforcement de la zone du corps qu’ils aiment le moins, ce qui finit par rendre le corps déséquilibré et l’absence de véritable changement. Par conséquent, il est essentiel que vous travailliez à la fois les muscles supérieurs et inférieurs pour pouvoir constater le changement que vous souhaitez réellement.

Comme dans le cas précédent, vous devrez faire 4 séances de 10 répétitions avec un poids suffisant pour que vous sentiez que le corps fonctionne. Les exercices que vous devez inclure ce jour sont:

1. Dominé
2. Tractions
3. Des poids pour renforcer les biceps
4. Poids pour renforcer le triceps
5. Exercices de tonification de la poitrine
6. Ramer pour travailler tout le train du haut
7. Abdominaux: vous devez consacrer suffisamment de temps aux abdominaux pour renforcer toute la zone centrale de votre corps.

Une fois que vous avez terminé les exercices de tonification, il est temps de faire du cardio. Dans l’idéal, comme nous l’avons dit, essayez des intervalles d’intensité, votre corps brûlera plus et consommera plus de graisse. En consacrant 20 à 30 minutes après le poids, vous obtiendrez un entraînement parfait.

Changez votre corps en 3 mois avec une bonne nutrition

Mais, même si vous suivez un plan d’entraînement très solide, si vous voulez perdre du poids et vous tonifier en 3 mois, il est essentiel de réguler votre alimentation. En fait, une alimentation saine et pauvre en graisses saturées sera essentielle pour observer tout changement dans votre corps. Seul l'exercice de votre corps ne changera pas si vous n'accompagnez pas cette pratique d'un bon régime alimentaire.

Pour ce faire, vous devez suivre ces conseils:

• Éliminez les graisses saturées : les aliments riches en mauvaises graisses (sucres, malbouffe, collations, etc.) devraient être complètement éliminés de votre alimentation car nous souhaitons réduire la présence de graisses dans notre corps et augmenter les muscles. Par conséquent, en plus de le faire dans la salle de gym, ce changement devrait être fait en particulier dans le régime alimentaire.
• Mangez 5 fois par jour: divisez les apports alimentaires au cours de la journée pour que votre corps soit bien nourri et, en plus, augmentez le travail du métabolisme.
• Buvez beaucoup d'eau: la consommation de 2 litres d'eau par jour est essentielle pour que les muscles soient bien hydratés. Lorsque vous travaillez avec eux, il est important de leur donner une hydratation supplémentaire afin qu'ils ne se cassent pas et ne se blessent pas.
• Augmentez votre consommation de protéines : si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, les protéines sont vos meilleurs alliés. La raison en est que c'est le composant que l'on trouve dans le tissu musculaire et, par conséquent, vous aidera à augmenter la masse musculaire. Vous n'aurez pas à prendre de shakes protéinés, mais simplement à suivre un régime riche en protéines.
• Réduire au maximum l'alcool: il est important que durant ces 3 mois de régime, réduire ou éliminer complètement la consommation d'alcool. La raison en est que l'alcool vous donne de nombreuses calories vides dont votre corps n'a pas besoin, ainsi que des toxines. Elle affecte également la santé des organes et peut donc constituer un obstacle au changement physique que vous recherchez.

Dans cet autre article, nous découvrons de bons aliments pour les athlètes qui ne devraient pas manquer de votre alimentation. De plus, rappelez-vous qu’il est conseillé de consulter un nutritionniste pour vous assurer de suivre un régime alimentaire sain et équilibré pour votre corps.