Exercices pour améliorer l'endurance

Commencer une routine d'exercices et se rendre compte qu'il est difficile pour nous de garder le rythme pendant plusieurs minutes consécutives peut être, au moins, démotivant. Cependant, il n'y a aucune raison de tomber en panne, car il est heureusement possible d' améliorer notre résistance et de l'augmenter, ce qui rend nos séances d'entraînement beaucoup plus efficaces au fil du temps.

Cela nous permettra d’atteindre des objectifs importants tels que courir pendant un certain temps sans être fatigué, nager plus de piscines que nous le pensions ou faire ce cours d’aérobic en entier. Continuez votre lecture, car dans cet article nous révélons les exercices pour améliorer la résistance idéale.

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Pour commencer, qu'est-ce que la résistance?

Lorsque nous parlons de résistance physique, nous parlons de la capacité de mener une activité ou un effort spécifique le plus longtemps possible, c'est-à-dire de résister à l'effort maximal sans compromettre les performances physiques.

Lorsque des exercices sont effectués pour améliorer la résistance, notre objectif est d’augmenter notre fréquence cardiaque et de maintenir, avec le temps et un entraînement approprié, le maintien de cette fréquence élevée plus longtemps, cela nous aidera non seulement à améliorer la résistance, mais également à améliorer la résistance. brûler plus de sucres, de graisses et de calories pendant l'entraînement. Il existe deux types de résistance de base dans le monde du fitness:

Résistance aérobie : nous permet de faire un effort léger ou modéré pendant une période prolongée. C'est le genre de résistance qui est utilisé lorsque nous courons, nous faisons un cours de spinning ou nous nageons.
Résistance anaérobie : désigne la capacité d'une personne à effectuer un effort de haute intensité en peu de temps. Ce type de résistance s’applique par exemple lors de la levée de poids.

L’incorporation de l’activité cardiovasculaire dans notre routine est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la résistance. Toutefois, il est essentiel de garder à l’esprit que les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou de maladies chroniques d’importance, telles que le diabète, doivent toujours consulter leur médecin avant de commencer un traitement. plan d'exercice.

Vélo ou elliptique à haute intensité

L'une des meilleures options pour choisir des exercices visant à améliorer la résistance et, incidemment, à brûler les graisses, consiste à opter pour les intervalles de haute intensité dans lesquels nous allons amener notre corps au maximum pendant quelques secondes afin d'augmenter votre fréquence cardiaque. maximum, puis revenez à un rythme modéré et poursuivez votre entraînement.

Ce type d'exercice devrait durer plus de 10 minutes, idéalement entre 20 minutes et une demi-heure . Le vélo statique ou l'elliptique sont d'excellentes machines pour mettre en œuvre les intervalles d'intensité élevée, mais vous pouvez également utiliser d'autres alternatives telles que le tapis roulant ou le rameur. La clé de la formation de cette manière est la suivante:

Commencez à un rythme modéré pendant 5 minutes.
Augmentez l'intensité au maximum, plus vous êtes capable de donner, et maintenez ce rythme pendant 1 minute et demie ou 2 minutes.
Il revient à un rythme modéré pendant 4 minutes et continue en alternant les deux intensités jusqu'à atteindre le temps total indiqué.
Au début, vous pouvez commencer avec des séances d’entraînement de 20 minutes dans lesquelles le rythme intense dure 1 minute, à mesure que vous obtenez plus de résistance, augmentez progressivement.
Il est bon de préciser que le rythme modéré ne doit en aucun cas aller avec tout le calme du monde. L'idée est d'exercer pour ne pas faire une promenade, donc plus vous essayerez, meilleurs seront les résultats.

Courir de longues distances à un rythme modéré

Êtes-vous à court d'air en cours d'exécution? Pensez-vous que vous ne pouvez pas passer même 5 minutes à le faire? Clairement, la résistance physique est l'aspect qui influence le plus cette condition avec une respiration adéquate. Mais obtenir une bonne résistance à la course n’est pas chose courante, mais nous devons y travailler. L’un des exercices les plus indiqués pour améliorer la résistance si vous souhaitez intégrer le monde de la course consiste à courir de longues distances à un rythme modéré.

Les sprints ne sont pas pour vous pour le moment. Commencez par marquer un objectif, par exemple 3 km, et passez à une cadence qui vous permettra de faire un effort physique sans vous épuiser tout de suite. Semaine après semaine, à mesure que votre réaction physique s'améliore, ajoutez plus de kilomètres à vos voyages. Vous verrez que dans peu de temps, vous obtiendrez une grande évolution.

Sauter la corde, une excellente option

Cela semble plus facile qu’il ne l’est réellement, et même si nous pouvions passer des soirées entières à faire comme des enfants, la corde à sauter mérite un effort physique important, une bonne coordination, une respiration adéquate et des articulations fortes qui supportent l’impact. Au début, vous ne pourrez pas passer beaucoup de temps à sauter, mais si vous intégrez cette activité à votre programme d’entraînement, vous pourrez passer plus de minutes à le faire, brûler des calories au maximum et améliorer votre endurance aérobie.

Et si cela ne semble toujours pas suffisant, dans notre article sur les avantages de sauter à la corde, nous révélons les avantages de cette pratique.

Montez les escaliers, jusqu'à ce que Rocky le fasse

L'ami Rocky Balboa est devenu l'un des sommets de l'entraînement dans lequel monter les escaliers faisait partie de la routine. Comme sauter la corde, cette activité nous oblige à bien respirer et à avoir une résistance physique pour le faire sans avoir à lever la langue.

L'idée est de monter les escaliers à la vitesse que permet votre résistance, en chronométrant le temps qu'il vous faut pour atteindre le sommet. En pratiquant, vous devriez être capable de le faire plus rapidement et, une fois que vous avez perfectionné la technique, vous pouvez même utiliser des poids pour augmenter le travail physique. Cette pratique ne convient que pour les personnes dont les genoux et les articulations sont sains et qui peuvent supporter les impacts.

Circuits d'entrainement

Pour ceux qui ont plus d’expérience, les circuits d’entraînement font toujours partie des exercices visant à améliorer l’endurance, car ils travaillent le cardio et les répétitions pour nous aider à perdre des calories et à renforcer nos muscles.

Il s’agit simplement d’établir un circuit dans lequel de très courtes pauses sont faites au début, mais où les exercices peuvent être effectués sans pause. La clé est de travailler différents muscles pour ne pas les épuiser. Un bon circuit peut être:

3 minutes de cardio à haute intensité
Une série de 15 pompes
Une série de 20 abdominaux
Une série de 15 squats
Une série de 15 répétitions d'exercices pour les biceps avec curl

Répétez ce circuit 4 fois de préférence sans pause. Ceci est juste un exemple, vous pouvez ajouter les exercices qui vous incitent le plus à le faire vous-même.

La natation, un classique infaillible

Ne résistez-vous pas à une piscine? Alors vous avez de la chance car la natation est, de toujours, une excellente option pour améliorer la résistance cardiovasculaire, activer la circulation de nos jambes et renforcer les bras. En fait, il est si efficace qu’il nous coûtera au début quelques piscines, mais si nous pratiquons, nous pouvons passer encore plus de 30 minutes à jouer.

Il existe d'innombrables astuces et différents styles qui nous permettent de travailler les muscles différemment. Si cette activité vous intéresse, nous vous recommandons de consulter nos articles: