La gymnastique prénatale peut apporter différents avantages pendant la période de gestation. Cependant, à partir de la 26e semaine de grossesse, ce type d'exercice devrait être obligatoire, car cela vous aide, d'une part, à avoir un accouchement plus facile et supportable et, d'autre part, à mieux récupérer après la naissance. .

Il existe différents exercices prénataux que vous pouvez faire à la maison ou en classe de maternité. Mais le plus confortable et le plus facile à faire sont ceux qui sont accompagnés d’une balle de pilates. Dans cet article, nous expliquons une série d' exercices pour les femmes enceintes avec ballon afin que vous puissiez les faire facilement chez vous.

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Avantages des exercices de ballon pendant la grossesse

En plus de faciliter la préparation du travail, les exercices avec ballon offrent les avantages suivants :

• Ils aident à améliorer la mobilité de nos articulations.
• Ils tonifient le plancher pelvien et la musculature, en général, de la femme enceinte.
• Le mouvement constant de la balle nous oblige à travailler la région de l'abdomen.
• Cela nous aide également à maintenir une bonne posture.
• Il favorise et augmente l'élasticité des muscles de notre corps.

Rotation du cou et des épaules

Le premier exercice consistera à travailler le col et les épaules de la manière suivante:

1. Vous devez d'abord vous asseoir confortablement sur le ballon.
2. Le corps détendu, nous allons commencer à faire pivoter notre tête en effectuant des mouvements circulaires lents et lents.
3. Répétez ce mouvement 5 ou 6 fois sur un côté, puis changez de direction et faites de même pour l'autre côté.
4. Quand nous aurons fini de faire tourner le cou, nous ferons la même chose avec les épaules: nous ferons des mouvements circulaires avec les deux épaules en même temps.
5. Répétez-le plusieurs fois aussi.

Grâce à cet exercice, nous améliorerons la mobilité des articulations cervicales et des épaules.

Rotation et rétroversion du bassin

La prochaine action physique est spécifique à la région pelvienne et nous aidera à améliorer son élasticité et sa flexibilité .

1. Le premier mouvement consistera à faire des cercles lents avec le bassin, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
2. Faites-le entre 5 et 6 fois (chaque direction).
3. Le deuxième mouvement consistera à déplacer le bassin en avant puis en arrière, en prenant soin de ne pas tomber au sol. Si vous remarquez que la balle roule sous le plancher pelvien, c'est que vous l'exécutez correctement.
4. Répétez cette série entre 3 et 4 fois .

Flexions à la hanche

L'exercice suivant est idéal pour travailler l'élasticité de la hanche .

1. Asseyez-vous sur le ballon et étirez vos bras pour former un angle de 90º avec votre corps.
2. Lorsque vous vous trouvez dans cette position, soulevez lentement l’un des pieds du sol avec le genou plié, en essayant de ne pas perdre l'équilibre et en contrôlant votre respiration.
3. Redescendez le pied et répétez le processus avec l'autre.
4. Faites 10 fois cet exercice avec chacun de vos pieds.

Rotations avec le coffre

La première partie de cet exercice prénatal consiste à faire des rotations avec notre tronc .

1. Pour ce faire, nous étendons nos bras pour former un angle de 90º.
2. Ensuite, nous allons tourner le coffre à droite puis à gauche.
3. Faites-le 5-6 fois de chaque côté.

Dans la deuxième partie, nous allons faire des inclinaisons avec notre coffre .

1. Pour le faire correctement, nous allons lever l’un des bras et incliner tout le corps du côté opposé, comme si vous tiriez un arc.
2. Retournez à votre position initiale et faites la même chose de l'autre côté.
3. Répétez cette action physique 8 fois avec chaque bras.

Jambes tonifiantes et adducteurs

L’exercice suivant sera consacré au travail des jambes et des adducteurs .

1. Assis sur le ballon et avec les jambes grandes ouvertes, étirez vos bras à nouveau sous un angle de 90 degrés.
2. Lorsque vous êtes dans cette position, étirez vos genoux tout en pressant vos cuisses contre le ballon.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis revenez à la position initiale.
4. Répétez cette procédure entre 5 et 6 fois .

Tonifiant avec la région lombaire et le plancher pelvien

Ci-dessous, nous vous montrons un exercice idéal pour travailler le bas du dos et le plancher pelvien des femmes enceintes.

1. Pour faire cet exercice pour les femmes enceintes, vous devrez vous allonger sur le sol, sur un tapis, face visible et placer le ballon sous vos talons.
2. Lorsque vous êtes dans cette position, soulevez le bassin du sol jusqu'à former une sorte de diagonale avec tout votre corps, de la tête au ballon.
3. Il est important que vous contrôliez votre respiration lorsque vous remontez le bassin.
4. Répétez cet exercice entre 5 et 10 fois plus.

Balançoires sur le ballon

Le dernier exercice consistera à équilibrer et à détendre notre corps après toute la séance de gymnastique prénatale.

1. Pour ce faire, il vous suffit de vous asseoir sur le tapis d'un côté, en laissant la balle de l'autre.
2. Maintenant, penchez-vous dessus et balancez-le d'un corps à l'autre avec votre corps.
3. Répétez cette procédure entre 10 et 15 fois plus.

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Cet article est purement informatif, nous n’avons pas la faculté de prescrire un traitement médical ou d’effectuer un diagnostic. Nous vous invitons à consulter un médecin en cas de tout type de problème ou d'inconfort.