L’une des habitudes nécessaires pour mener une vie saine est de faire de l’exercice régulièrement, dans le cadre d’une routine qui inclut une alimentation saine et un repos adéquat, en fonction des caractéristiques de chaque personne. Le manque d'exercice dans la vie quotidienne a maintenant entraîné une augmentation des changements de poids, tels que le surpoids ou l'obésité, des troubles qui, à leur tour, augmentent le risque de souffrir d'autres maladies, telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.

Le manque de temps est l'une des principales raisons pour ne pas faire de l'exercice au moins deux fois par semaine. Mais cela peut être facilement résolu avec une série d'exercices faciles qui sont effectués à la maison en peu de temps. Il existe des formations très efficaces qui peuvent être appliquées à presque tout le monde, même s'ils sont débutants, et qui apportent beaucoup d'avantages. L'un d'entre eux est HIIT ou entraînement par intervalles de haute intensité. Nous expliquons comment faire une formation HIIT à la maison pour les débutants .

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Quelle est la formation HIIT?

L'entraînement HIIT ( High Intensity Interval Training ) est l'entraînement qui se caractérise par des intervalles intercalés dans lesquels nous nous entraînons à une intensité très élevée et des intervalles dans lesquels nous nous entraînons à une intensité moyenne-faible. De cette façon, nous atteindrons pendant quelques instants de fortes pulsations (au maximum 180 battements par minute).

Grâce à ce type de formation, nous atteignons deux objectifs. Le premier consiste à améliorer notre capacité cardiovasculaire, ce qui nous procurera une plus grande résistance lors de tout type d'exercice, en plus de prévenir l'apparition de maladies cardiovasculaires et cardiaques. La seconde consiste à augmenter notre métabolisme afin d'éliminer plus de graisse, même pendant une heure après la fin de l'exercice. C'est donc une sorte d'entraînement pour perdre du poids.

N'oubliez pas qu'il est essentiel d'effectuer certains tests médicaux avant de commencer une routine d'entraînement HIIT . Les personnes qui ne peuvent pas faire de gros efforts ou qui ont un problème cardiovasculaire ne devraient pas suivre ce type d’entraînement, car le cœur atteint des pulsations élevées, ce qui est bénéfique à court terme pour les personnes qui ont un cœur en bonne santé. nocif pour ceux qui ont déjà une pathologie cardiovasculaire. Par conséquent, il est très important de consulter un professionnel pour effectuer un test de résistance et analyser l’état du cœur et la pression artérielle, entre autres aspects.

Si les tests sont réussis, la routine d’entraînement HIIT peut être lancée. Si cela n’a pas été fait auparavant, il faut commencer petit à petit et il n’est pas nécessaire d’aller dans un gymnase pour le faire, cela peut être fait à la maison. Il est recommandé de faire la routine d’entraînement au plus 3 jours par semaine . Il s’agit d’une série d’exercices que vous devez effectuer les uns après les autres, en vous reposant une minute et demie (90 secondes) lorsque vous avez effectué un tour complet et que vous les avez tous exécutés. Après le reste, faites deux autres tours du circuit, avec une minute et demie de plus entre eux.

Jumping Jacks pour débutants en entraînement HIIT

Pour effectuer cet exercice appelé Jumpin Jacks, procédez comme suit:

1. Tenez-vous debout, les jambes tendues, les pieds collés les uns aux autres et les bras et les mains détendus à vos côtés.
2. Pour commencer le mouvement, ouvrez vos jambes, séparez les pieds plus que la largeur de vos hanches, et levez les bras tendus par les côtés, de manière à ce que vos mains se touchent pratiquement au-dessus de votre tête.
3. Répétez cet exercice 10 fois d'affilée et passez à l'exercice suivant sans vous arrêter, rappelez-vous que le repos est effectué à la fin de la ronde complète de ces exercices.

Push-ups pour faire de la formation HIIT à la maison pour les débutants

Pour effectuer des tractions pour les débutants dans cette routine d’ entraînement par intervalles de haute intensité, suivez ces instructions:

1. Tenez-vous sur le sol, paumes des mains appuyées en fonction de la largeur de vos épaules et placées à la hauteur de votre poitrine.
2. Soutenez les genoux si vous n’avez toujours pas assez de force pour soulever votre corps avec le bout des pieds soutenu.
3. Lorsque vous êtes prêt, abaissez votre tronc en pliant les coudes sans bouger les paumes des mains, en gardant le dos droit et le ventre contracté.
4. Remontez à la position de départ et répétez le mouvement 10 fois.

Genouillère

Pour faire cet exercice simple et efficace pour lever les genoux dans cette routine de HIIT à la maison pour les débutants, vous devez vous lever et suivre les étapes suivantes:

1. Levez-vous avec vos pieds orientés vers l'avant en fonction de la largeur de vos épaules.
2. Vous commencerez avec une jambe et, en fonction de celle que vous choisirez, levez le bras tendu opposé.
3. Commencez par lever le genou jusqu'à la poitrine, tout en baissant le bras de manière à toucher la poitrine avec le coude.
4. Revenez à la position de départ et faites le mouvement avec la jambe opposée.
5. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

Squat avant

Le squat est l'un des exercices les plus complets qui soient et le dernier de cette routine HIIT à la maison . Suivez ces instructions pour faire des squats correctement à la maison pour votre formation HIIT:

1. Tenez-vous debout, les pieds tournés vers l'avant, en fonction de la largeur de vos épaules.
2. Pour faire le squat, baissez le tronc et les fesses, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, jetant le poids de votre corps sur les talons, pour ne pas endommager les genoux.
3. Lorsque votre jambe forme un angle de 90 degrés, elle revient à la position de départ.
4. Répétez 10 fois, reposez-vous une minute et demie et reprenez la routine deux fois de plus.

Répétez le circuit entier deux fois de plus pour obtenir un total de trois.