Comment organiser un menu sain

Le manque d'organisation dans notre alimentation signifie que, souvent, nous finissons par manger n'importe quoi: des plats préparés aux collations rapides ou des collations qui satisfont notre appétit. Cependant, pour avoir une alimentation saine, il suffit d'organiser et de créer un menu sain qui établisse les règles pour ce que vous devriez manger tous les jours.

En nous vous aidons à savoir comment organiser un menu sain et à l'exil, une fois pour toutes, de mauvaises pratiques alimentaires.

Comment organiser un menu familial hebdomadaire?

Planifier les repas

Pour savoir comment organiser un menu sain, l’idéal est de répartir les repas en 4 ou 5 prises afin d’aider le métabolisme à fonctionner tout au long de la journée et éviter d’avoir trop faim.

Toutefois, les calories que vous prenez au début de la journée ne doivent pas être les mêmes que celles que vous prenez à la dernière minute, car la quantité d’énergie dont votre corps a besoin est différente. De cette manière, la répartition des calories est la suivante:

Petit déjeuner: il est conseillé d'ingérer 20% des calories totales de la journée

En milieu de matinée: il est conseillé de prendre 10% du total des calories dont votre corps a besoin

Nourriture: est le plat principal de la journée et doit contenir 30% ou 35% des calories quotidiennes

Collation: identique au repas de midi, la collation doit être constituée de 10% des calories de la journée.

Dîner: c’est un autre des plats principaux de la journée, cependant, le contenu calorique devrait être plus bas car vous irez bientôt vous coucher; Dans cet article, nous vous indiquons quels sont les meilleurs aliments pour le dîner

Distribution de nourriture

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est recommandé que les repas soient riches en nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Ainsi, pour avoir une alimentation saine, vous devez inclure les groupes alimentaires suivants:

Protéines : il est surtout conseillé de prendre les protéines les plus saines avec le moins de matières grasses telles que les viandes maigres, le poisson blanc et les produits laitiers écrémés.

Glucides : les glucides complexes, c’est-à-dire ceux dont l’énergie met plus longtemps à se transformer en graisse, sont les plus nutritifs et les mieux adaptés à notre menu santé. Ceux-ci incluent le riz, l'avoine, le seigle, les pâtes, le pain, les pommes de terre et les légumineuses. Il est fortement recommandé que ces glucides soient complets car ils aident à réguler nos intestins.

Bons gras : ces gras qui nourrissent le corps et fournissent les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin. parmi eux figurent ceux qui proviennent de l'huile d'olive, des noix ou du poisson bleu.

Fruits et légumes : il est l’un des aliments les plus recommandés dans une alimentation saine et sa composition contribue à la production par notre organisme d’une grande quantité de vitamines et de minéraux contenant très peu de calories.

La distribution de ces aliments au cours de la semaine est essentielle pour planifier un régime alimentaire sain. La distribution idéale est la suivante:

Poisson: 2 ou 3 portions par semaine (surtout blanc)
Viande: 2 ou 3 portions par semaine (viande maigre en particulier)
Légumineuses: 2 portions par semaine
Riz ou pâtes: 1 portion par semaine

Si vous voulez perdre du poids, n'oubliez pas qu'il est recommandé de prendre des glucides pendant la première moitié de la journée et de les supprimer pendant la nuit. Il en va de même pour les fruits qu'il est conseillé de manger pendant la journée, mais de les éviter la nuit. Dans cet article, nous vous révélons s'il est mauvais de manger des fruits la nuit.

Conseils pour une alimentation saine

Il est important de suivre ces conseils qui vous aideront à obtenir un moyen satisfaisant de satisfaire votre régime alimentaire sain:

Distribuez dans un folio les repas que vous préparerez tout au long de la semaine, en séparant les jours de la semaine et les 5 repas recommandés.

Écrivez sur la liste de courses tous les ingrédients dont vous avez besoin pour pouvoir vous conformer à votre menu santé afin de les avoir toujours à votre disposition dans votre cuisine.

Remplacez les farines complètes par des farines raffinées riches en fibres. Vous prenez donc des ingrédients contenant moins de sucre et plus sains pour votre corps.

Planifiez un menu pour une semaine et changez-le tous les mois pour ne pas vous ennuyer avec vos repas.

Pour économiser de l’argent, il est préférable de choisir des aliments de saison qui contiendront plus de nutriments et seront meilleur marché.

Soyez créatif dans vos recettes pour ne pas vous ennuyer et abandonnez votre planification hebdomadaire.

Exemple de petits déjeuners sains

Lundi: café au lait + pain grillé au beurre

Mardi: sandwich au thé et à la dinde

Mercredi: jus d'orange + tasse de grains entiers

Jeudi: café au lait + pain grillé à la confiture

Vendredi: thé + salade de fruits de saison

Samedi: jus d'orange + café + sandwich au fromage écrémé

Dimanche: café au lait + grains entiers

Exemple de repas santé

Lundi: salade de poulet avec des pâtes

Mardi: Crème de concombre + lentilles hypocaloriques

Mercredi: Épinards à l'œuf

Jeudi: Riz à la morue

Vendredi: Crème d'épinards + poulet à l'ail

Samedi: merlu cuit au four + champignons grillés

Dimanche: Houmous + Filet de sole cuit au four

Exemple de dîners santé

Lundi: crème de potiron + omelette aux courgettes

Mardi: légumes grillés + steak grillé

Mercredi: Purée de courgettes + artichauts farcis

Jeudi: Chou-fleur avec pommes de terre au four et jambon

Vendredi: gaspacho + champignons farcis au four

Samedi: haricots verts sautés + salade de fruits

Dimanche: Salade santé + omelette aux aubergines

Exemple de repas entre les repas

Au milieu de la matinée et au moment du goûter, il est conseillé de prendre de la nourriture pour vous satisfaire et vous éviter d'avoir trop faim pour déjeuner ou dîner. Ces collations devraient être composées d' aliments sains qui vous donneraient beaucoup d'énergie et peu de graisse; Par conséquent, il est conseillé de prendre: