Si vous souffrez de maux de dos, comme d'habitude, et que votre posture n'est pas correcte et que vous marchez plutôt courbé, il sera important de corriger certaines habitudes posturales et de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour vous donner les recommandations appropriées. En plus de cela, à la maison, vous pouvez effectuer certains exercices, comme ceux présentés dans cet article, qui vous aideront à stabiliser la colonne vertébrale, à renforcer les muscles et à prévenir l'apparition d'un inconfort. Continuez à lire et découvrez comment redresser votre dos avec des exercices.
Exercice 1
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les bras détendus et tendus, les genoux fléchis.
Serrez les fesses tout en soulevant les hanches, créant une ligne droite allant des genoux aux épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuer entre 10 et 12 répétitions.
Ce mouvement neutralise les effets du fait de rester assis trop longtemps dans le fauteuil, ce qui exerce une pression excessive sur la colonne vertébrale. Il étire les muscles fléchisseurs de la hanche et renforce les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, y compris ceux du bas du dos, des muscles fessiers et abdominaux.
Lorsque vous êtes prêt à rendre cet exercice difficile, soulevez un pied du sol et dirigez-le vers le plafond. C'est beaucoup plus difficile, commencez donc à tenir cette position pendant quelques secondes. Répétez 5 à 8 fois, puis changez de jambe.
Exercice 2
Placez-vous à quatre pattes, les genoux séparés en les plaçant à la hauteur de vos hanches et soutenez-vous avec la paume de la main.
Gardez le dos droit, sans le cambrer, et tendez la jambe droite vers l’arrière et le bras gauche vers l’avant. Maintenez cette position pendant 2 ou 3 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez rester debout. Répétez 5 à 6 fois, puis faites-le avec le côté opposé.
Cet exercice améliore l’équilibre et la coordination musculaire, vous permettant ainsi de garder votre colonne vertébrale stable tout en effectuant des mouvements quotidiens tels que marcher, courir, danser, etc. Il tonifie également les fessiers, le dos, le bas du dos et les ischio-jambiers.
Exercice 3
Allongez-vous sur le côté droit en créant une ligne droite de la tête aux pieds reposant sur votre avant-bras. Le coude doit être directement sous votre épaule.
Soulevez la hanche du sol, lentement, en gardant la ligne. Il est très important que le cou suive une ligne droite par rapport à la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 20 à 40 secondes et moins. Répétez deux ou trois fois en alternant les deux côtés. Si vous le pouvez, tout en maintenant la position de base, soulevez et baissez le haut de la jambe entre 5 et 10 fois pour rendre l'exercice difficile.
Cet exercice augmente la force et l'endurance au centre du corps, ce qui aidera à maintenir le bas du dos protégé et stable pendant les activités nécessitant beaucoup de mouvements de la hanche ou du dos.
Exercice 4
Avec les abdominaux doucement contractés et les mains posées sur les hanches, le pied droit fait un grand pas en avant. Lorsque vous touchez le sol, pliez le genou droit à 90 degrés, puis revenez à la position de départ sans vous arrêter. Faites-le 8 à 12 fois, puis changez de jambe et répétez.
L'exercice améliore la maîtrise du corps, ce qui est essentiel pour protéger la colonne vertébrale lorsque vous marchez, courez ou montez les escaliers. Le changement de positionnement des pieds rend l'équilibre plus difficile. Lorsque vous avez le bon rythme, faites-le avec les mains jointes derrière la tête ou maintenez un haltère dans chaque main pour augmenter l'endurance.
Plus d'exercices pour le dos
Si en plus de cela, vous voulez savoir quels autres exercices vous pouvez faire à la maison pour renforcer votre dos, vous détendre et éviter l'apparition de douleurs ou de blessures, ne manquez pas les points suivants:
- Exercices pour éviter les maux de dos
- Exercices pour détendre le dos
- Exercices pour lombalgie
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