Les ischio - jambiers sont les principaux muscles situés à l'arrière de la cuisse. Cette zone est composée du biceps fémoral, du semitendinosus et du semimembranosus. Il est essentiel de maintenir ces groupes musculaires souples et en parfait état pour éviter les blessures et assurer un meilleur fonctionnement du train inférieur, en particulier chez les coureurs et les athlètes.

Beaucoup de gens oublient d'étirer ces muscles, ce qui a pour conséquence de raccourcir le temps et la pratique sportive, ce qui risque de nuire à la performance et de nous exposer davantage à la contraction et aux problèmes de la région. Pour éviter cela, dans cet article .com, nous expliquons quelques exercices pour étirer vos muscles ischio - jambiers et garantir votre santé et votre bien-être.

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Exercice 1, étirement assis

C’est l’un des exercices les plus courants et les plus faciles à effectuer pour les ischio-jambiers . Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en vous assurant que vos genoux sont bien étirés, puis penchez votre dos en avant en essayant de tenir le bout de vos pieds, sinon prenez les chevilles ou la zone de la jambe que vous atteignez. . Tenez la posture pendant 5 secondes, revenez en arrière et répétez 6 fois.

Au fur et à mesure que vous gagnez en résistance, vous pouvez continuer à vous étirer plus longtemps. Cet exercice peut également être effectué avec une seule jambe, comme indiqué dans l'image.

Exercice 2, debout et penché en avant

Un autre excellent moyen d’étirer ces muscles importants et de les détendre après un exercice intense est de marcher . Avancez une jambe et utilisez-la comme support, l'autre la laissera complètement étirée. Il est important que le genou de la jambe que vous soutenez ne dépasse jamais votre pied.

Tenez la posture pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Exercice 3, jambes ouvertes et penché en avant

Parmi les exercices d’étirement des ischio-jambiers, cette position est l’une des plus courantes et des plus simples à réaliser, favorisant également l’étirement du dos. Ouvrez très bien vos jambes et penchez-vous lentement en avant jusqu'à ce que vous appuyiez vos mains sur le sol. Plus vous ouvrez vos jambes, plus il vous sera facile de vous soutenir.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Exercice 4, jambes ouvertes et inclinées sur les côtés

Une alternative similaire à la précédente consiste à ouvrir les jambes et à incliner notre poids sur le côté, soit en fléchissant la jambe de force, comme le montre l’image, soit en ouvrant les deux jambes et en les laissant supportées pour incliner notre corps d’abord, puis vers l'autre.

Tenez la posture pendant 30 secondes de chaque côté.

Exercice 5, jambes ouvertes en position assise

Une autre position très favorable pour étirer les muscles ischio-jambiers consiste à s'asseoir et à ouvrir une jambe ou les deux jambes, en essayant d'atteindre le bout des pieds. Si vous n'arrivez pas à cette position, vous pouvez vous accrocher à la cheville ou à la zone où vous arrivez.

Tenez la posture pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.

Recommandations lors des étirements

• Il est commode d'effectuer ce type d'étirement avec des muscles chauds. Ainsi, non seulement ils seront plus flexibles, mais ils éviteront également les déchirures et l'inconfort.
• Chaque fois que vous effectuez des exercices impliquant le travail des ischio-jambiers, tels que courir, utiliser le ruban adhésif, l’elliptique ou entraîner les jambes à les tonifier, il est important de consacrer du temps à l’étirement afin d’éviter les blessures et d’assurer de bonnes performances.
• Arrivez toujours à la position que votre corps le permet, en effectuant l'étirement lentement et lentement. Forcer une position à exiger plus de nos muscles pourrait nous causer une blessure.
• Pour que le muscle s'étire complètement, il est recommandé de maintenir chaque posture pendant 30 secondes.
• Un étirement, lorsqu'il est effectué correctement, ne devrait pas entraîner de douleur ou d'inconfort . Si vos muscles ischio-jambiers vous font mal lorsque vous les étirez après un effort physique, il est recommandé de consulter un médecin pour écarter le risque de blessure.