L'Organisation mondiale de la santé recommande de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité faible ou modérée par semaine ou 75 minutes d'exercice physique intense afin de réduire le risque de développer de futures pathologies telles que les maladies du coeur, les changements de poids ou le diabète. .

L'exercice physique de faible intensité est recommandé à toutes les personnes qui, en raison de leur état physique, de problèmes de santé ou qui sont habitués à un mode de vie sédentaire et qui n'ont pas été physiquement actives depuis longtemps, ne devraient pas faire des activités qui nécessitent la prévention des blessures et des inconforts associés. Depuis que nous avons découvert ce qu’est l’activité physique de faible intensité et quels sont les exercices de faible intensité qui y sont inclus.

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Quels sont les exercices de basse intensité et leurs caractéristiques

C'est un type d' activité physique que l'on peut appeler lumière. Pour savoir si vous effectuez des exercices de faible intensité, vous pouvez recourir à plusieurs méthodes.

Tout d’abord, vous pouvez analyser l’ampleur des efforts fournis pendant l’activité. Si vous parlez de transpiration ou de fatigue excessive, cela signifie que vous atteignez un niveau supérieur à celui autorisé dans le taux d'épuisement, c'est-à-dire que vous êtes déjà passé d'un exercice faible à modéré, voire élevé, en fonction de l'effort fourni.

Si vous souhaitez mesurer de manière beaucoup plus précise, vous pouvez utiliser la fréquence cardiaque pour cela . En théorie, tout en pratiquant une activité physique de faible intensité, il ne devrait être atteint que 45% à 50% de la fréquence cardiaque maximale. Pour le savoir, la formule suivante est utilisée: soustrayez l’âge du sujet au chiffre 220. En d’autres termes, un individu de 20 ans aura une fréquence cardiaque maximale de 200. Par conséquent, pour que l’exercice soit de faible intensité, il n’est pas possible dépasser une fréquence cardiaque de 100.

Pour effectuer une routine d'activité physique de faible intensité, vous pouvez recourir à divers exercices qui seront effectués au cours de la semaine, en respectant le temps minimum établi par l'Organisation mondiale de la santé pour être efficace.

Lundi: marche

Les promenades sont l’un des exercices de faible intensité les plus recommandés . Parfait pour tout âge, en particulier pour les personnes âgées ou celles qui signalent des problèmes de santé ou des blessures. La fréquence cardiaque varie en fonction du rythme imprimé lors de la marche. Il est donc recommandé de le contrôler pour éviter de dépasser 50% du maximum.

Si vous commencez à faire ce type d'activité après une longue période d'inactivité, il est recommandé de faire des marches d'environ 20 minutes . Après environ quatre semaines, il peut être augmenté de 10 minutes pour atteindre la demi-heure d'exercice.

Dans l'article suivant, vous découvrirez tous les avantages de la marche pour la santé.

Mardi: natation

La natation est une autre activité physique qui peut également être incluse dans la soi-disant faible intensité . Outre les multiples avantages générés par ce sport, grâce au travail de tous les muscles du corps, il faut ajouter qu’il peut être pratiqué de manière fluide et parfaite pour les personnes sédentaires ou avec un type de blessure pour commencer une activité physique.

Il est conseillé de commencer avec environ 30 minutes de nage, en évitant toujours de faire de gros efforts pour ne pas dépasser la moitié de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez augmenter progressivement le temps, mais pas l'intensité.

Mercredi: yoga

Le yoga est l’une des disciplines que l’on retrouve couramment dans les exercices de faible intensité . Vous pouvez également recourir à la méthode Pilates. Les deux exercices peuvent être effectués de manière douce, sans soumettre l'organisme à un effort qui dépasse l'intensité souhaitée.

C'est très recommandé, car non seulement il s'agit d'une bonne activité pour répondre aux exigences de faible intensité, mais aussi parce que cela fonctionne pour tout le corps, en étirant les muscles et en augmentant la flexibilité. Il aide également à soulager la douleur causée par de mauvaises postures ou des blessures. Il est conseillé de faire entre 30 et 45 minutes. Dans l'article suivant, nous montrons quels sont les meilleurs exercices de yoga pour débutants.

Vendredi: vélo

Un autre exercice qui peut être inclus dans une routine d'activité de faible intensité est le cyclisme, tant qu'il ne dépasse pas 50% de la fréquence cardiaque maximale. Par conséquent, un rythme doux sera maintenu, ce qui ne nécessitera pas de surmenage, permettra de parler et ne provoquera pas de transpiration.

Il est recommandé une promenade dont la durée est comprise entre 20 et 30 minutes. Peu à peu, ce temps peut être augmenté, mais ne dépasse jamais la faible intensité.

Il est conseillé de faire de l'exercice quatre jours par semaine, bien que vous puissiez faire des promenades pendant le week-end, à condition de ne pas en faire trop.