Maintenir le plancher pelvien fort et tonique est essentiel au bon fonctionnement des organes pelviens et à leur maintien dans la position correcte. Lorsque le plancher pelvien s'affaiblit, il est possible de souffrir d'incontinence urinaire, de hernies, de problèmes sexuels et de maux de dos, entre autres conditions. Les exercices hypopressifs permettent d’améliorer le tonus postural du périnée et de prévenir la souffrance de tous ces problèmes de santé, ainsi que d’améliorer la posture du corps et de réduire la taille et le périmètre abdominal. Par conséquent, ils sont devenus l’un des exercices physiques les plus demandés et pratiqués à la fois dans des centres d’entraînement et à la maison. Si vous souhaitez connaître tous les détails des exercices hypopressifs pour le plancher pelvien et savoir comment les effectuer étape par étape, continuez à lire cet article.

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Quels sont les exercices hypopressifs et à quoi servent-ils?

Les exercices hypopressifs, également appelés abdominaux hypopressifs, gymnastique hypopressive, etc., consistent en une série d' exercices posturaux et respiratoires exécutés au moyen d'une série de mouvements rythmiques et séquentiels impliquant l'exercice d'une grande quantité de muscles du corps. Ils sont effectués en effectuant certaines postures statiques et en effectuant des mouvements spécifiques qui permettent de travailler une zone spécifique du corps par la pression et la tension.

Bien que son objectif principal soit de tonifier, de renforcer et de travailler la région abdominale et de la taille, ce type d'exercices est très bénéfique pour la santé générale du corps, ainsi que pour améliorer l'esthétique de la silhouette. Ensuite, nous détaillons quels sont les avantages des exercices hypopressifs les plus remarquables:

• Corrigez et améliorez la posture du corps.
• Ils aident à améliorer l'équilibre.
• Ils aident à réduire les douleurs au dos, au cou et au trapèze.
• Ils permettent de réduire le périmètre de la taille et d'obtenir un ventre plus plat et tonique. Ils sont une excellente option pour perdre du ventre.
• Ils améliorent la capacité respiratoire.
• Prévenir tous les types de hernie, tels que les abdominaux, inguinaux, discaux, vaginaux, etc.
• Ils réduisent les risques d'incontinence urinaire et aident à contrôler les pertes d'urine.
• Ils préviennent et améliorent l'œdème et la sensation de lourdeur et de fatigue dans les jambes.
• Améliorer les performances sportives.
• Ils préviennent les blessures de type articulaire et / ou musculaire.
• Ils offrent un grand état de bien-être et de plaisir.

Avantages des exercices hypopressifs pour le plancher pelvien

Le plancher pelvien peut être défini comme l'ensemble des muscles et des structures qui soutiennent les organes pelviens (vessie, urètre, vagin, utérus et rectum) et les maintiennent dans la position correcte, assurant ainsi leur bon fonctionnement. Il est très important de maintenir le plancher pelvien fort et bien tonifié, car lorsqu'il s'affaiblit, les structures qui le subissent subissent une diminution, ce qui peut entraîner diverses conditions ou problèmes de santé. De cette manière, un plancher pelvien très affaibli peut entraîner des douleurs au dos, des prolapsus, une incontinence urinaire et un dysfonctionnement sexuel, entre autres.

Les exercices hypopressifs ont été spécialement conçus pour tonifier et renforcer le plancher pelvien après l’accouchement, période au cours de laquelle les risques de fuites urinaires, de prolapsus ou de diastasis abdominale (séparation des muscles du droit de l’abdomen) augmentent considérablement. Contrairement aux exercices abdominaux traditionnels, les hypopressifs sont excellents pour améliorer et récupérer le plancher pelvien pour les raisons suivantes:

• Ils aident à augmenter le tonus postural du périnée, jusqu'à 45%.
• Ils améliorent la vie sexuelle en luttant contre les difficultés pour atteindre l'orgasme et en récupérant les sensations sexuelles.
• Ils réduisent l'incontinence urinaire et aident à contrôler les pertes d'urine.
• Ils produisent un effet très bénéfique sur la circulation sanguine des membres inférieurs.

Dans l'article suivant, vous pouvez obtenir plus d'informations sur Comment renforcer le plancher pelvien.

Exercice quadrupède ou posture maya

Un des exercices hippopressifs les plus populaires et les plus efficaces pour le plancher pelvien est appelé posture Cuadrupedia ou Maya. Avec sa réalisation, une plus grande ascension viscérale est obtenue, active la ceinture abdominale et améliore la capacité respiratoire.

Pas à suivre

1. Placez-vous dans une position quadrupède sur un tapis, en gardant vos mains et vos genoux soutenus.
2. Gardez votre dos complètement tendu et droit et alignez votre tête avec votre dos, regardant le sol.
3. Une fois dans cette position, prenez une respiration et expirez environ 3 fois lentement. Prenez l'air en environ 2 secondes, puis expúlsalo en 4 secondes sans air, c'est-à-dire en apnée.
4. Ensuite, rapprochez un peu vos coudes et cambrez davantage votre dos, en regardant vers le nombril.
5. Dans cette position, faire 3 autres inhalations d'exhalations.

Exercice hypopressif Demeter

Parmi les exercices hypopressifs que vous pouvez faire à la maison et qui vous seront très utiles pour vous initier à la gymnastique hypopressive, se trouve la position de Demeter.

Pas à suivre

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une natte, pliez vos genoux avec vos talons reposant sur le sol.
2. Apportez votre menton légèrement sur votre poitrine mais sans forcer le mouvement.
3. Pliez légèrement vos coudes pour que vos mains soient à la hauteur de la taille.
4. Dans cette position, vous devez forcer avec les épaules mais sans toucher le sol.
5. Inspirez et expirez de la même manière que dans l'exercice précédent.
6. Enfin, en apnée, vous devez ouvrir la cage thoracique.
7. Répétez la séquence environ 3 fois.

Hestia exercice hypopressif

Un autre des exercices pour renforcer le plancher pelvien que vous pouvez mettre en pratique est la position de Hestia, pour laquelle vous devrez vous asseoir sur le sol comme le faisaient les Indiens. Prenez note des laissez-passer que vous devez suivre pour le faire correctement!

Pas à suivre

1. Asseyez-vous inidium sur un tapis ou sur un tapis, en gardant les pieds croisés.
2. Gardez le dos complètement droit et regardez devant vous.
3. Posez vos mains sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux, en laissant vos coudes semi-fléchis.
4. Dans cette position, inspirez et expirez 2 à 3 fois en suivant les mêmes directives que lors des exercices précédents.
5. Lors de la dernière expiration, vous devez effectuer une apnée expiratoire, c'est-à-dire ouvrir les côtes sans prendre d'air.