Comment s'entraîner à courir en montagne

Pour s'entraîner à la course en montagne, vous devez le faire avec une intensité élevée et, en outre, intercaler ces rythmes rapides avec des rythmes plus doux, afin que le corps puisse répondre à différents niveaux de demande . Il est impératif de s'habituer aux conditions du travail en hauteur, avec des niveaux d'oxygène plus bas. ainsi qu'une bonne préparation physique au gymnase, centrée sur les jambes. En .com, nous vous proposons une série de conseils sur la façon de s'entraîner à la course en montagne.

Comment courir en montagne Etapes à suivre: 1

Un bon moyen de s'entraîner à la course en montagne est de le faire à haute intensité. Vous devez développer vos entraînements de manière soutenue à 80% de votre capacité, ce que vous pouvez contrôler avec un moniteur de fréquence cardiaque.

Il existe un moyen très simple de quantifier le nombre de battements par minute correspondant à ce rapport. En 220, vous soustrayez votre âge et, à partir du chiffre obtenu, vous calculez 80%. Ce résultat correspond aux battements par minute que vous devez entraîner pour le faire à 80% de votre capacité.

Une autre option consiste à effectuer un test de résistance afin de mieux comprendre comment votre cœur répond à une demande physique élevée.

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Ces entraînements pour courir en montagne de haute intensité doivent être combinés avec ce qu'on appelle l'entraînement par intervalles. Il s’agit de combiner des tronçons dans lesquels vous irez au maximum de votre capacité, suivis par d’autres dans lesquels, sans finir complètement, vous devez courir à un rythme très lent. Les avantages physiques de cette modalité sont que vous n'accumulez pas d'acide lactique pouvant causer des douleurs musculaires et qu'il y a une amélioration de votre réponse neuromusculaire et de vos performances physiques.

La durée des sections haute et basse intensité est quelque chose que vous devez planifier vous-même en fonction de vos propres capacités. Vous verrez à quel point le corps aura du mal à s’adapter aux changements de rythme et comment, petit à petit, sa capacité à répondre à différentes intensités sera plus grande.

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Si vous avez la possibilité de vous déplacer, profitez de vos journées ou week-ends libres pour vous entraîner en hauteur, élément de base d'un entraînement de course en montagne. Dans les zones situées à une altitude de 1 500 mètres, vous commencez à remarquer un manque d'oxygène et vous courez le risque de souffrir du mal de l' altitude si vous ne vous habituez pas dans ces conditions.

N'oubliez pas non plus qu'en hauteur, la sensation de faim et de soif diminue, ce qui augmente le risque de souffrir de pájara ou de déshydratation. Par conséquent, lorsque vous vous entraînez en hauteur, mangez et buvez en petites quantités, même si vous n'avez pas faim.

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La course à pied est une activité à fort impact qui, si vous pratiquez sur des surfaces non homogènes comme la montagne, devient beaucoup plus dommageable pour les articulations. Pour cette raison, vous devez accorder une attention particulière aux soins des genoux et des chevilles lors de votre entraînement à la course en montagne, afin qu'ils soient mieux en mesure d'absorber l'impact et de réduire les risques de blessure. Des échauffements et des chaussures spécifiques pour courir à travers la montagne vous aideront à protéger vos articulations.

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Une partie de votre préparation devrait être faite au gymnase. Deux ou trois fois par semaine, faites de la musculation en vous concentrant sur le bas du corps pour que vos jambes gagnent en force musculaire et soient mieux préparées pour s'adapter à la course en montagne et mieux répondre aux inclinaisons du terrain.

Vous pouvez faire des ravisseurs en machine, debout ou assis; extensions en machine; et fouler avec bar. Avec ces exercices, vous renforcerez le train inférieur. Vous pouvez également utiliser les squats avec des poids, ce que vous pouvez faire chez vous.

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Comme vous pouvez le constater, l' entraînement à la course en montagne est très exigeant. Par conséquent, il est essentiel de ne pas sauter les temps de repos et de laisser à votre corps le temps de récupérer avant de reprendre la préparation. Nous recommandons que, tous les 5 jours d’ entraînement, 1 personne se repose. Vous réduirez le risque élevé de blessure qui existe lorsque vous vous entraînez à courir en montagne.

 

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