L’activité physique est l’une des habitudes recommandées pour mener une vie saine, tout comme une alimentation saine. Le type d'exercice physique peut être faible, moyen ou intense, mais il est toujours conseillé de le faire régulièrement, entre trois et quatre fois par semaine, en fonction de son intensité, afin d'obtenir les effets souhaités sur le corps.

L’une des façons de pratiquer l’exercice physique la plus pratiquée à l’heure actuelle consiste en des activités en gymnase, soit des cours collectifs, soit des routines spécifiques avec ou sans poids. En plus de rechercher des habitudes saines, beaucoup de gens vont au gymnase pour améliorer leur apparence et leur forme physique, pour tonifier et renforcer leurs muscles. L'un des domaines que la plupart des gens veulent améliorer est la taille et l'abdomen, qui peuvent être modifiés de manière remarquable par des exercices de poids. C'est pourquoi nous expliquons comment effectuer des exercices pour la taille et l'abdomen avec des poids .

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Échauffez-vous pour faire de l'exercice avec des poids pour la taille et l'abdomen

Avant de commencer les exercices pour la taille et l’abdomen avec haltères, il est conseillé de faire un échauffement afin d’éviter tout type de blessure pouvant survenir si nous commençons à effectuer un exercice de routine.

Il est recommandé de faire ce type d'activité physique dans la salle de sport, car il est possible d' effectuer un échauffement correct et de disposer d'un grand nombre d'haltères de poids différents, de sorte que nous puissions choisir celui qui correspond le mieux à notre forme physique et à notre puissance. progresser et progresser dans notre forme physique au fil du temps.

Pour l’échauffement, il est recommandé de choisir entre le tapis de course, le vélo et l’elliptique, à un rythme moyen de 10 à 15 minutes .

Tour de taille avec poids

La routine d'exercices de la taille et de l'abdomen avec des poids commence par l'un des plus efficaces pour tonifier la taille de manière générale. Il est recommandé d'utiliser un haltère de 2 kilos si vous ne possédez pas d'expérience dans les routines de gymnastique avec poids et jusqu'à 5 kilos si vous avez déjà effectué un exercice auparavant. Suivez ces étapes pour faire l'exercice de torsion à la taille d'haltères:

1. La position de départ est debout, les pieds placés en fonction de la largeur des épaules.
2. Saisissez le disque d'haltère ou de poids à deux mains et étirez les bras vers l'avant, de manière à ce qu'ils soient étirés avec le poids à la hauteur de la poitrine.
3. Le mouvement consiste à faire pivoter le tronc avec le seul mouvement de la taille, sans faire tourner les jambes. D'abord à gauche puis à droite, en renforçant les muscles abdominaux. 3 séries de 10 répétitions sont effectuées de chaque côté.

Si vous n'avez pas d'haltères à votre disposition, vous pouvez également utiliser un ballon médicinal de poids approprié.

Le grimpeur, exercice avec des poids efficaces pour la taille et l'abdomen

Le deuxième exercice de cette routine, mis à part le travail de toute la région de l’abdomen et de la taille, convient parfaitement aux exercices aérobiques, car il s’agit d’une activité cardiovasculaire. Pour inclure le poids dans cet exercice, nous vous conseillons de rechercher un poids debout compris entre 1, 5 et 2 kilos et de le placer autour de la cheville avant de commencer l'exercice. Suivez ces instructions pour faire l'exercice du grimpeur :

1. Mettez bien vos poids sur les chevilles, assurez-vous qu’elles sont bien fixées et qu’elles ont le bon poids pour éviter les blessures.
2. Soutenez les paumes des mains et le bout des pieds au sol et, alternativement, amenez un genou à la poitrine, puis l’autre, comme si vous montiez, mais sans bouger de l’endroit où vous vous trouvez.
3. Faites l'exercice aussi vite que possible pendant 45 secondes . Répétez jusqu'à ce que les 3 séries recommandées soient remplies.

Abs obliques avec poids

Pour travailler de manière plus spécifique à la taille et à l’abdomen obliques, il est nécessaire que vous soyez au gymnase ou que vous ayez des appareils à la maison. Procurez-vous un disque de 2, 5 ou 5 kilos, en fonction de votre forme physique, et montez sur la machine spécifique pour travailler l'abdomen et le bas du dos. Suivez ces étapes pour faire des abdominaux obliques avec des poids :

1. Pour commencer l'exercice, mettez-vous dessus, mais pas par l'avant, mais par le côté, en plaçant un pied sur chaque support, dans un souci de confort.
2. Lorsque vous êtes bien placé, saisissez le disque avec la main qui se trouve devant la machine et laissez-vous tomber avec précaution, en contrôlant la descente avec le côté correspondant à la main qui tient le disque, en faisant toute la force avec les abdominaux.
3. Ensuite, il remonte, concentrant la force dans la taille et la région oblique abdominale.
4. Faites 8 répétitions avec un côté et un autre 8 avec l'autre. Lorsque vous avez terminé, répétez l'opération plusieurs fois pour créer un total de 3 séries .

Abdominaux avancés

Ce dernier exercice pour la taille et l'abdomen à l' aide de poids est recommandé pour ceux qui ont déjà un niveau plus avancé. Vous aurez besoin d'un haltère de 5 kilogrammes et suivez ces instructions:

1. Placez-vous dans la machine indiquée pour faire des redressements assis, montez dessus, collez votre dos au dossier et reposez vos avant-bras sur les bras de la machine. Vos jambes doivent être suspendues, de sorte que vous tenez l'haltère avec vos pieds.
2. Si vous faites cet exercice pour la première fois, nous vous recommandons de porter vos pieds contre la poitrine en fléchissant les genoux, en resserrant la région abdominale et en contrôlant la descente.
3. Lorsque vous pouvez le faire facilement, faites le même mouvement mais sans plier les genoux, les jambes tendues, en essayant de placer vos pieds contre votre poitrine.
4. Faites 3 séries de 8 répétitions.