Avoir un biceps fort est fondamental lorsque nous poursuivons l’idée d’avoir des bras plus définis et plus toniques, surtout si nous avons l’intention d’augmenter la masse musculaire dans ce domaine.

Le travail du biceps est effectué en particulier par les hommes qui ont l'intention d'augmenter les muscles des bras. Cependant, les filles ne doivent pas laisser leur renforcement jamais de côté, travaillant avec un plus grand nombre de répétitions et un poids inférieur pour brûler les graisses dans la région et tonifiez-le sans augmenter excessivement le muscle. Voulez-vous mettre ces bras en accord? Si vous recherchez les meilleurs exercices pour le biceps, continuez à lire, car dans cet article de .com, nous vous les révélons.

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Recommandations lors de l'entraînement du biceps

Chaque personne est différente et par conséquent, nous avons tous des objectifs d’entraînement différents. Dans le cas des garçons, la majorité cherche à augmenter le volume du biceps pour donner l’air plus grand et plus fort aux bras. Si c'est ce que vous voulez, alors vous devriez:

• Effectuer entre 3 et 4 séries de 10 ou 12 répétitions chacune.
• Sélectionnez le poids maximal que vos muscles peuvent supporter à ce moment. Rappelez-vous que vous devez choisir un poids qui vous permette d’exercer l’exercice dans son intégralité, mais avec un certain inconfort, de vous fatiguer un peu aux répétitions finales mais de ne pas être incapable de faire le mouvement. Si vous ne pouvez pas bien faire le mouvement, c'est parce que vous avez choisi plus de poids que vous ne pouvez en soulever.
• Une fois que vos muscles ont acquis de la force et de la résistance, le poids augmente un peu.

D'autre part, il y a des gens qui cherchent à définir leurs muscles sans vouloir les augmenter beaucoup, à la recherche d'un look fitness sans ressembler à un bodybuilder. Si tel est votre objectif, vous devez:

• Effectuer entre 4 et 5 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
• Chargez un poids avec lequel vous pouvez effectuer l'exercice, entraînez les muscles, mais sans que cela soit excessif. Pour définir, vous devez choisir plusieurs répétitions avec un poids inférieur.
• Rappelez-vous que vous devriez être capable de faire l'exercice, mais que vous sentez que le muscle travaille et s'efforce, sinon vous ne vous définirez pas. Si lors de l'exercice, vous ne sentez pas qu'il y a de difficulté, c'est parce que vous avez choisi un poids inférieur, augmentez-le et essayez à nouveau.

Biceps curl, l'exercice le plus classique

C'est un exercice de base parmi les meilleurs exercices pour le biceps, car c’est l’un de ceux qui sont chargés de donner du volume à ce muscle, car il concentre tous les efforts que nous faisons dans ce domaine. Vous pouvez faire les deux avec des haltères, la manière la plus classique, comme avec poulie ou barre, une modalité que nous expliquerons plus tard. Pour garantir des mouvements adéquats, en particulier si vous travaillez avec beaucoup de poids, il est préférable de faire l'exercice d'abord avec un bras, puis avec un autre.

Debout ou assis sur un banc, prends l'haltère et souffle-le avec le bras tendu et la paume de la main tournée vers le haut. Flex jusqu'à ce que l'avant-bras atteigne le bras, soulevant légèrement le coude dans le mouvement, puis revenez à la position de départ. Rappelez-vous qu'il est important de pouvoir effectuer le mouvement complet et de la bonne manière avec le poids que vous avez choisi.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions sur chaque bras.

Bar Curl, une option complète

En ce qui concerne le raffermissement des bras et le désir d'augmenter et de définir le biceps, la barre de curl ne peut pas être manquée car elle est considérée comme un exercice très complet . En fonction de la manière dont vous placez vos mains, vous serez en mesure de travailler un secteur plus qu'un autre. Si vous les séparez beaucoup, vous pourrez travailler la partie courte du biceps, celle qui est la plus proche de l'épaule, tandis que si vous joignez les mains, vous travaillerez la partie longue.

Pour effectuer cet exercice, vous devez séparer les jambes un peu plus que la largeur de vos épaules, placer votre dos droit, saisir la barre avec la paume de vos mains levée (en supination) et la soulever pour vous toucher les bras, puis revenir à la position initiale.

Effectuer 3 séries de 10 répétitions .

Marteau curl, idéal pour porter plus de poids

L’avantage de la boucle de marteau et la raison pour laquelle il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour le biceps, c’est qu’il permet de charger plus de poids qu’avec la traditionnelle boucle d’haltères, ce qui nous permet de travailler le muscle avec un plus grand poids sans courir le poids. risque de blesser nos poignets. En effet, au lieu de prendre l’haltère avec la paume de la main levée, nous le ferons en fermant le poing, un mouvement qui nous donne plus d’endurance.

Le mouvement est le même que celui des boucles précédentes, en veillant à ce que le dos soit toujours droit et que le bras soit bien attaché au corps. Pour cet exercice, il est recommandé d'utiliser un haltère plus lourd que celui utilisé pour l'exercice standard, afin d'optimiser chaque mouvement.

Effectuer 3 séries de 12 répétitions sur chaque bras.

Concentration Curl

Son nom prend tout son sens lorsque nous découvrons que cet exercice est vraiment un concentré qui se concentre uniquement sur le biceps, empêchant ainsi l’épaule de bouger et faisant en sorte que l’ensemble de l’exercice se concentre sur le travail du muscle qui nous intéresse.

Pour faire cet exercice, vous devez prendre en compte certains aspects de votre position. Asseyez-vous sur un banc et prenez l'haltère en supination ou avec les paumes de vos mains en l'air, soutenez le coude du bras avec lequel vous travaillerez à l'intérieur de la cuisse, la nuque au-dessus, comme beaucoup le font habituellement, et ensuite effectuer le mouvement en amenant l'avant-bras au bras. Il est important que le poids ne touche pas le sol. De la même manière, lors de la descente, n’étirez pas trop l’avant-bras ou, avec le poids de l’haltère, vous risqueriez de provoquer une blessure musculaire.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec chaque bras .

Biceps en supination

L'un des meilleurs exercices pour les biceps que tout le monde ne connaisse pas est la supination allongée, également appelée tractions. Contrairement aux dominants traditionnels, ceux-ci modifient la position de la main, dont la paume nous regarde, afin de travailler le biceps.

Pour faire cet exercice correctement, nous devons tenir la barre de traction, comme nous l’avons dit, paumes tournées vers nous ou en supination, les bras doivent être à la même distance de la largeur des épaules. Nous grimpons en essayant de garder le dos et le torse droits, les bras bien attachés au côté, le menton devant s'élever au-dessus de la barre, comme indiqué sur l'image. Ensuite, nous descendons lentement en étirant les bras jusqu'à la position de départ.

Faites 3 séries de 6 répétitions chacune. Lorsque vous maîtrisez bien l'exercice, vous pouvez l'augmenter à 8 ou 10 répétitions.