Les biceps sont de loin la partie du bras le plus travaillé lorsque vous essayez de tonifier le corps. Cela est principalement dû au fait que les biceps sont exposés aux yeux de tout le monde. Le résultat de leur tonification est donc appréciable à tout moment. Par rapport aux autres muscles, les biceps ont tendance à montrer les résultats de l’entraînement relativement rapidement, à condition de suivre une routine d’exercice appropriée. Si vous êtes intéressé à savoir quelle est la meilleure routine pour les poids pour le biceps, nous vous suggérons de continuer à lire l’article .com suivant pour obtenir des bras forts et toniques.

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L' entraînement des biceps est basé sur différentes routines qui doivent être alternées entre des exercices intensifs et des pauses tout au long de la semaine. Dans tous les cas, il est important d’envisager de faire les échauffements appropriés avant de commencer une routine d’exercices.

Lors de tout type d’entraînement ou d’activité physique, il est conseillé de procéder à des échauffements antérieurs. Quelle est l'utilité de réaliser ces échauffements? Simple, en effectuant ces exercices avant la routine principale permet d’éviter tout type de blessure, en particulier d’éviter les dommages au biceps et aux ligaments. Lorsque ces dommages se produisent, vous pouvez souffrir de douleurs intenses, de contusions et d'une sensation de faiblesse dans les muscles touchés.

Il existe plusieurs façons d'effectuer un bon échauffement du biceps . Nous allons ensuite examiner les 3 méthodes les plus courantes pour l'obtenir:

1. Placez la paume de la main sur un mur. Appuyez votre bras contre le mur en vous éloignant le plus possible de la poitrine, en maintenant la pression pendant environ 15 secondes par répétition. Il est conseillé d'effectuer cet exercice d'échauffement au moins 5 fois avec chaque bras.
2. Prenez une barre de poids, mais sans aucun poids. De cette manière, vous utilisez le poids normal de la barre pour atteindre votre objectif. Étirez les bras et les paumes des mains tournées vers le haut, maintenez la barre pendant environ 30 secondes, puis maintenez la barre et effectuez le même exercice, mais cette fois avec les paumes des mains tournées vers le bas (maintien de la barre). Ensuite, prenez la barre à votre poitrine et répétez. Il est conseillé d'effectuer cette routine entre 30 et 40 fois avant de procéder aux exercices pour tonifier les biceps.
3. Enfin, un autre moyen parmi les plus courants de réchauffer ou d'étirer les biceps consiste à recourir au rameur populaire . Pour utiliser cette machine correctement, il est conseillé de commencer lentement, en ajustant une résistance moyenne et en augmentant la vitesse jusqu'à ce que vous puissiez maintenir cette activité pendant environ 10 minutes.

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Établir une routine hebdomadaire est essentiel pour obtenir le tonus et définir le biceps . Nous établirons donc le lundi comme point de départ de cette routine hebdomadaire. Pour cette journée, effectuez les exercices suivants :

Boucle marteau

Pour cet exercice, il est conseillé d'effectuer 4 séries de 10 répétitions en essayant de vous reposer 1 minute entre chaque série. Pour effectuer la boucle du marteau, prenez un poids avec chaque main. Levez-vous avec les deux bras sur les côtés, en vous assurant que vos paumes sont tournées vers l'intérieur. Gardez les coudes aussi proches que possible de vos hanches et soulevez le poids dans un mouvement semi-circulaire vers l'avant, en essayant de faire en sorte que les haltères atteignent l'épaule (sans la toucher). Abaissez lentement le poids en revenant à la position de départ et en répétant le processus avec l'autre bras.

Prédicateur avec haltère

Le deuxième exercice de la routine du lundi nécessite 3 séries de 10 répétitions avec chaque bras, 1 minute de repos entre chaque série. Pour interpréter le prédicateur d'haltères, prenez un haltère avec votre main droite et positionnez-vous sur un banc de prédicateur (banc incliné), en vous assurant que votre bras repose sur le dessus du banc et que l'haltère est au-dessus des épaules. En partant de cette position initiale, inspirez en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu. En expirant, contractez le biceps pour ramener l'haltère à la position de départ (par-dessus l'épaule). Une fois les répétitions recommandées terminées, changez de bras et recommencez.

Curl avec bar

Le dernier exercice de la routine du lundi, la boucle avec une barre, doit être effectué en 4 séries de 10 répétitions. Il est conseillé, comme pour les exercices précédents, de se reposer 1 minute entre chaque série. La flexion des barres est le meilleur exercice pour augmenter la masse et la densité de l’avant du bras, ce mouvement actionne les deux parties du biceps. Pour effectuer cet exercice, commencez par prendre la barre et pliez légèrement les genoux tout en maintenant le corps bien droit. Soulevez lentement la barre jusqu'à ce que vos deux mains aient la hauteur des épaules. La fréquence à laquelle vous relevez et abaissez la barre doit varier. Pour la relever, prendre environ 3 secondes, tandis que pour la baisser, procédez en 6 secondes, de cette manière, vous pourrez stimuler le développement des muscles des bras.

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Poursuivant avec la routine hebdomadaire, les mardis et mercredis sont généralement laissés au repos. Les deux jours, vous pouvez vous reposer et vous consacrer aux loisirs et à la détente, bien qu'il soit préférable de profiter de ces jours pour entraîner d'autres muscles du corps, tels que les abdominaux ou les jambes, sans oublier de procéder aux échauffements appropriés pour la partie du corps que vous souhaitez entraîner.

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Pour les jeudis, commencez la routine en appliquant l’une des méthodes de chauffage mentionnées ci-dessus. Ensuite, une fois les étirements appropriés effectués, procédez comme suit pour effectuer les routines de poids suivantes pour les biceps:

Prédicateur curl avec poulies

Cette routine doit être ajustée à 4 séries de 10 répétitions, en essayant d’utiliser un poids modéré, afin que vous obteniez une performance supérieure de cet exercice. Pour effectuer la boucle du prédicateur avec une poulie, un banc de prédicateur (banc incliné) doit être placé devant une machine à poulies. Asseyez-vous sur le banc en plaçant les deux bras étendus sur le dessus du banc du prédicateur. Prenez la barre qui relie le câble de la poulie à deux mains. Faites un mouvement de boucle en amenant la barre vers les épaules, maintenez la poulie dans cette position pendant quelques secondes et commencez lentement à étendre les bras jusqu'à ce qu'ils reviennent à leur position initiale et recommencez.

Boucle alternée avec des haltères

En utilisant un poids modéré, continuez la routine en utilisant l'exercice connu sous le nom de boucle d'haltère alternative. Pour cette routine, il est conseillé d'effectuer 4 séries de 20 répétitions, chaque répétition étant comptée après avoir fléchi chaque bras. Prenez un haltère dans chaque main, les deux bras doivent rester étendus, suspendus des deux côtés du corps. Assurez-vous que les deux coudes sont proches de la roue, car vos deux mains doivent faire face aux hanches. En partant de cette position initiale, levez le bras en amenant l'haltère jusqu'à l'épaule. Contrairement à la boucle du marteau, lorsque le bras se déplace vers l'épaule, la main doit être tournée lentement, en essayant de faire avancer la paume qui tient l'haltère. Ensuite, abaissez lentement le bras en tournant à nouveau la main pour qu’elle revienne à sa position initiale (face à la hanche), puis répétez la même procédure mais avec l’autre bras.

Dominé pour le biceps

Cet exercice est très efficace pour tonifier les biceps. Les barres dominées (ou également appelées barres) consistent en 4 séries de 8 répétitions, et le poids utilisé pour exercer le biceps est le poids corporel. Pour effectuer les boucles du biceps, il est nécessaire d’utiliser simultanément les muscles de l’épée avec le biceps. Pour effectuer cette routine, vous devez fixer fermement une barre à une hauteur supérieure à votre tête. Placez les deux mains sur la barre (aidez-la à l'atteindre avec un saut ou un banc), en vous assurant que les deux mains sont à une distance égale à la largeur de vos épaules. Avec la position initiale acquise, élevez votre corps en utilisant les muscles du biceps, en essayant de faire passer votre menton par-dessus la barre suspendue.

Il est important de noter que vous pouvez faire varier l’intensité de l’effet sur le biceps en faisant varier la distance des mains. Plus les mains sont proches, plus la pression exercée sur le biceps sera forte, plus les mains seront éloignées, plus l'effort sera grand. Cela viendra des muscles du dos.

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Enfin, et pour terminer la routine hebdomadaire, il est conseillé de laisser les biceps se reposer les vendredi, samedi et dimanche. De nos jours, il est conseillé de profiter du temps alloué pour entraîner les autres muscles du corps, en évitant tout effort qui inclut l'exercice du biceps.

Il est également remarquable de rester bien hydraté avant, pendant et après chaque routine. En outre, et chaque semaine, essayez de manger de bonnes doses de protéines, de vitamines et de glucides pour donner à vos muscles tous les nutriments nécessaires au développement.