Êtes-vous enceinte et souhaitez-vous pratiquer le yoga? Cette discipline présente de nombreux avantages pour les femmes enceintes dans la mesure où elle améliore notamment le tonus musculaire, l'équilibre et la relaxation physique et mentale, ce qui contribue au développement optimal du bébé. Bien que cette technique qui travaille à la fois le corps et l'esprit soit bénéfique pendant la grossesse, il est nécessaire de savoir quelles positions sont appropriées et lesquelles doivent être évitées car elles peuvent être contre-productives.

Donc, si vous êtes intéressé à faire de l'exercice pendant votre grossesse, continuez à lire cet article et découvrez les 5 meilleurs exercices de yoga pour femmes enceintes, quelles positions sont bonnes et lesquelles vous devriez éviter.

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La déesse ou Utkata Konasana

Le yoga présente de nombreux avantages à tout moment de la vie, mais quand une femme est enceinte, il est particulièrement utile de pratiquer certains exercices qui permettent un meilleur état de santé physique et mentale et un meilleur lien avec le fœtus. Ainsi, pour commencer avec les meilleures positions pour les femmes qui attendent l’arrivée d’un bébé, nous allons nous concentrer sur les meilleurs exercices de yoga pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre .

Ainsi, l’une des asanas les plus recommandées à cet égard est la position bien connue de la déesse, car elle nous permet de renforcer de nombreux muscles des jambes, des cuisses, du dos et du bassin ainsi que de gagner en équilibre. Pour faire le Konasana Utkata, vous devez suivre ces instructions simples:

1. Sur une natte, levez les bras et les mains lentement tout en inspirant profondément vers vos hanches.
2. Séparez bien les pieds, à 3 ou 4 pas, et tournez-les un peu vers les coins du tapis, c’est-à-dire à l’extérieur.
3. Pendant que vous expirez, pliez les genoux, restez dans un angle où ils n’atteignent pas la hauteur de vos orteils et abaissez vos hanches comme si vous étiez presque en position accroupie.
4. Assurez-vous que vos cuisses sont aussi parallèles que possible au sol mais ne vous forcez pas si vous n'êtes pas à l'aise, gardez vos genoux moins fléchis.
5. Maintenant, étirez vos bras à la hauteur de vos épaules avec vos mains vers le bas, puis tournez-les et laissez-les vers l'avant et pliez vos coudes afin que vos doigts pointent vers le plafond. De cette façon, vos bras doivent faire un angle de 90º en gardant les épaules droites.
6. Déplacez le bassin vers l'avant et l'abdomen vers l'intérieur afin de mieux positionner les zones lombaire et sacro-iliaque.
7. Vous devez maintenir cette position pendant 10 respirations et vous pouvez lever les bras, comme vous le voyez sur la photo ci-dessous, au rythme de ceux-ci s'il vous est plus facile de les replacer à un angle de 90 degrés lors de l'expiration.
8. Une fois que toutes les respirations sont effectuées, vous devez revenir lentement à la position initiale.

Le moulin Chalanasana ou Chakki

Un autre des meilleurs exercices de yoga pour les femmes enceintes à la maison au début de la grossesse, bien que cela puisse également se faire sans problème au second semestre, est la posture du yoga dans la posture . Cet asana nous permet d'améliorer l'élasticité, tonifie les tendons et les muscles des jambes, des cuisses, du bassin, du dos et de l'abdomen, améliorant ainsi l'irrigation sanguine de toutes ces parties du corps. Pour effectuer Chakhanas Chakhanasana, vous devez suivre ces étapes:

1. Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes tendues et ouvrez-vous devant vous. Ouvrez-les progressivement au maximum, comme toujours, sans forcer.
2. Étirez vos bras devant votre poitrine et penchez votre tête et votre tronc en avant, en étirant davantage vos bras.
3. Portez vos mains à la pointe de l’un de vos pieds, en effectuant de légers virages sur les hanches pour mieux vous étirer. Si vous n'atteignez pas le pied, restez à un point où vous vous sentez étiré sans forcer.
4. Déplacez votre tronc en arrière en amenant vos mains sur votre poitrine et étirez-vous vers l'autre pied.
5. Le mouvement devrait commencer dans le sens des aiguilles d'une montre et donner l'impression de battre dans un grand moulin.
6. Faites cet exercice 10 fois dans chaque direction.

Le papillon ou Baddha Konasana

L'un des meilleurs exercices de yoga pour les femmes enceintes au deuxième trimestre est la posture du papillon, qui peut être réalisée à moitié ou à plein. Avec cet asana, le papillon améliore la flexibilité, détend et renforce les muscles des jambes et du bassin et corrige les mauvaises postures du dos. De plus, une grande relaxation est obtenue lorsque combiné avec des respirations profondes. Pour faire le Baddha Konasana, vous devez suivre ces étapes simples:

1. Tenez-vous sur un tapis ou une serviette, assis avec vos jambes étendues sur les côtés.
2. Placez votre dos droit et pendant que vous inspirez, pliez profondément une jambe, amenant votre pied au centre et laissant le genou à l'extérieur. Maintenir l'étirement jusque-là consiste à faire le demi-papillon dans lequel, à la fin, vous expirez lentement, revenez à la position initiale et procédez de même avec l'autre jambe.
3. Pour suivre et faire le papillon entier, vous devez expirer lentement pendant que vous allez chercher votre autre pied et le prendre au centre, le reliant à l'autre, en respirant à nouveau profondément.
4. Toujours avec le dos droit et en maintenant un rythme correct dans les grandes respirations, vous devez tenir vos pieds ou vos chevilles avec vos mains, en les amenant à l'endroit où votre corps vous le permet sans dépasser la pression.
5. Vous devriez rester à un point où vous remarquez un léger étirement mais sans dépasser. Une fois arrivé à ce point, vous pouvez bouger vos jambes lentement de haut en bas en imitant le mouvement d'un papillon, mais vous devez le faire très soigneusement pour ne pas vous faire mal.

Le chat ou bidalasana

Une autre des meilleures asanas du deuxième trimestre est la posture bien connue du chat ou de la vache, qui procure une détente profonde du dos tout en tonifiant les muscles des jambes, des épaules, du cou, du dos et des muscles. la région pelvienne. Pour faire de cette position simple connue sous le nom de Bidalasana, vous devez prendre un tapis et suivre les instructions suivantes:

1. Asseyez-vous sur vos genoux sur le tapis et poussez votre corps en avant, en soulevant vos fesses, en plaçant vos mains à plat sur le sol à hauteur des épaules.
2. Inspirez profondément pendant que vous relevez lentement la tête et courbez votre dos vers l'intérieur, réduisant ainsi votre abdomen.
3. Lorsque vous expirez, abaissez lentement la tête, jusqu’à ce qu’elle se trouve entre les bras, tout en soulevant le dos et en la courbant vers le haut.
4. Vous sentirez les muscles du fessier se contracter, l'abdomen et ceux des épaules, du cou et du dos s'étirer.
5. Vous devez faire ce mouvement complet entre 5 et 10 fois, mais ne vous forcez jamais à faire des gestes.

Dans l'image ci-dessous, vous pouvez voir la séquence du Bidalasana.

Le diamant ou Vajrasana

Cette position, également connue sous le nom de posture éclair, est considérée comme l'un des meilleurs exercices de yoga pour les femmes enceintes au troisième trimestre et il est très pratique de faire du yoga à la maison. La pose en diamant offre une relaxation des muscles des jambes et des cuisses, du dos, du cou, des épaules et des bras et nous permet de nous concentrer sur la détente avec le souffle. Suivez ces instructions pour faire le Vajrasana correctement :

1. Tenez-vous sur le tapis et agenouillez-vous lentement avec vos orteils en arrière.
2. Reposez vos fesses sur vos talons, relâchez vos épaules et posez vos bras sur vos cuisses de manière détendue.
3. Placez votre dos droit et votre tête également droite, face à vous.
4. Respirez uniformément et profondément, en tenant entre 30 et 60 secondes.

Postures de yoga à éviter pendant la grossesse

En plus de la période de gestation, on cherche à pratiquer des asanas qui améliorent la circulation sanguine et renforcent des parties spécifiques du corps, en particulier les régions pelvienne, abdominale, du dos et des jambes, ainsi que les postures pouvant être nocives pour la santé. grossesse et nuisent à la bonne santé de la mère et du fœtus. Voici donc les caractéristiques des asanas que vous ne devriez pas pratiquer:

• Poses à l'envers
• Positions inversées, c'est-à-dire avec la tête en bas et le reste du corps au-dessus
• Positions impliquant un haut degré d'élasticité
• Asanas tordus, ce qui signifie qu'ils impliquent de tordre ou d'entrelacer certaines parties du corps
• Positions dans lesquelles l'abdomen ou le dos est fortement forcé
• Exercices impliquant des sauts

Même dans ce cas, la plupart des positions que nous venons de commenter peuvent comporter des variantes adaptées à la grossesse, par exemple pour faire le salut au soleil, ne sautez pas, mais vous pouvez faire un pas en avant puis un autre en arrière.

Cet article est purement informatif, nous n’avons pas la faculté de prescrire un traitement médical ou d’effectuer un diagnostic. Nous vous invitons à consulter un médecin en cas de tout type de problème ou d'inconfort.