Les épaules sont l’une des parties du corps auxquelles nous ne prêtons pas toujours l’attention qu’elles méritent au gymnase. Les bras, les abdominaux ou les jambes sont plus frappants et nous laissons parfois les épaules sur la marge, créant ainsi une image peu sophistiquée. Si vous souhaitez avoir des épaules plus musclées, nous vous expliquons comment avoir des épaules plus grandes, mais rappelez-vous que vous ne devez jamais vous concentrer sur un seul groupe musculaire si vous souhaitez éviter une décompensation ou une blessure.

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Le premier exercice que nous avons est la presse militaire . Debout ou assis sur un banc, les bras dans une ouverture normale, prenez la barre et soulevez-la des épaules pour tendre les bras complètement.

La presse militaire se fait en portant la barre devant le visage, mais vous pouvez aussi le faire par derrière (épaule par derrière). Dans les deux cas, plus vous fermez les mains, plus vous travaillez les triceps, et plus vous les ouvrirez, plus vous ferez de trapèze. Dans tous les cas, vous exercerez les épaules.

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Une variante de l'exercice précédent consiste à faire de même, mais avec des haltères . Ici, vous devriez être assis avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Concentrez-vous sur le contrôle de la montée et de la chute, inspirez au fur et à mesure que vous montez et expulsez l'air lorsque vous descendez. Une erreur très commune est de déplacer le torse, essayez de l'éviter.

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Maintenant, nous regardons les deltoïdes frontaux et latéraux dans un exercice dans lequel nous allons passer des poids ou des haltères. Nous nous levons, les genoux légèrement pliés (il est essentiel de gagner en stabilité) et un haltère ou un haltère dans chaque main. Fléchissez légèrement les coudes pour éviter les problèmes et relevez les coudes à la hauteur des épaules. Essayez de ne pas vous pousser avec vos épaules et contrôlez encore une fois la montée et la chute.

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Pour travailler les deltoïdes postérieurs, nous pouvons faire un exercice similaire au précédent mais couché sur le banc (idéalement une inclinaison de 90 °, bien que vous puissiez l’incliner un peu). Avec un haltère ou un haltère dans chaque main, nous montons à la hauteur des épaules. Cela coûtera plus cher, alors utilisez un peu moins de poids. Lors de la première répétition, il vous sera peut-être difficile de soulever les poids, de sorte que vous puissiez vous pousser même si ce qui est strictement nécessaire.

En vous expliquons comment exercer des deltoïdes sans poids.

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S'il y a des moniteurs dans votre gymnase, n'hésitez pas à leur demander des conseils sur votre position, votre technique, votre poids ou le nombre de séries et de répétitions à effectuer; mais avec ces exercices, nous pouvons suivre une routine qui comprend 4 séries de 8 à 12 répétitions de chacune sans problème.

En ce qui concerne le poids, commencez par des poids légers pour vous familiariser avec la technique. Une fois que vous avez maîtrisé le processus, il est temps de commencer à gagner des kilos. Nous vous indiquons à quelle fréquence changer de poids dans le gymnase.

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En plus de ces exercices pour avoir de plus grandes épaules, il y en a d'autres qui nous aideront à prendre du poids. Parmi les plus courantes, on trouve le pector ou le développé couché, en particulier l’inclinaison, qui a une incidence plus grande sur les épaules.

Flexions, chargé, déchiré, deux fois, trapèze, rameur ... tous ces exercices nous aideront également à obtenir des épaules plus grandes et plus musclées, c'est ce que nous recherchons.