Tant lorsque nous pratiquons un sport que lorsque nous sommes en surpoids ou obèses, les genoux sont généralement les articulations les plus touchées par l'impact ou les kilos superflus. Cette zone doit supporter une partie du poids de notre corps lorsque nous bougeons, mais elle doit également atténuer l'impact d'activités telles que la course ou le saut d'obstacles. Il est donc important de renforcer les muscles qui travaillent autour de l'articulation.

Pour l'obtenir et éviter de futures blessures ou améliorer la récupération de l'inconfort actuel, nous expliquons en .com quels sont les meilleurs exercices pour renforcer les genoux .

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Afin de protéger les genoux et de faire en sorte que les muscles qui les entourent soient aussi forts et sains que possible, nous devons travailler les muscles qui entourent ces articulations, à savoir:

• Le vaste interne
• Le rectum antérieur
• Le plus grand adducteur des quadriceps
• Le tibial antérieur

Il est très important que, si vous avez récemment été opéré d'un ou des deux genoux ou que vous ayez subi une blessure grave, n'effectuez aucun des exercices suivants sans d'abord consulter votre médecin. Bien que ces activités soient excellentes pour renforcer les genoux, la condition individuelle de chaque personne doit être prise en compte avant de les pratiquer fréquemment.

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En ce qui concerne les exercices visant à renforcer les genoux, les squats se démarquent de manière importante avec d’importants avantages. Cette pratique aide à améliorer la posture, à tonifier les quadriceps ou les cuisses, à renforcer la région abdominale et à acquérir plus de force et de coordination.

Pour fonctionner correctement, nous devons sortir nos fesses et simuler la posture que nous utilisons pour nous asseoir. Nous fléchissons les genoux en veillant à ce qu’ils ne dépassent jamais le bout de nos pieds. Nous redescendons puis remontons et répétons le mouvement, comme indiqué sur l’image.

Il est recommandé de commencer avec 4 séries de 12 répétitions pour augmenter à mesure que nous gagnons en résistance.

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Porter les genoux à la poitrine est également une bonne pratique pour renforcer cette zone, en plus d'être un exercice très simple. Pour ce faire, nous devons nous allonger sur un tapis, plier l’un de nos genoux et l’approcher le plus près possible de la poitrine en maintenant la posture pendant 30 secondes. Ensuite, vous devez répéter le mouvement avec l'autre jambe et le conserver pendant la même période.

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Les foulées, les fentes ou les fentes sont l’un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes et renforcer les genoux.

Debout, nous mettons une jambe derrière nous autant que possible, l'autre doit être fléchie mais en veillant à ce que le genou ne soit pas placé devant l'orteil. Une fois bien placé, nous devrions abaisser le genou à la jambe en arrière, comme si nous voulions toucher le sol avec elle. Vous devez garder le dos droit et veiller à ce que le genou de la jambe que nous avons plié ne dépasse jamais le bout du pied. Répétez ce mouvement 10 fois en faisant 4 séries, puis changez de jambe et faites de même.

Lorsque nous avons maîtrisé les performances de cette activité pour renforcer les genoux, nous pouvons commencer à l'exécuter avec du poids, à l'aide des haltères.

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En plus de ces exercices que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase, il existe d'autres activités recommandées qui vous aideront à avoir des genoux plus forts et en meilleure santé. Certaines d'entre elles sont:

Utiliser le vélo

Que vous vous déplaciez à vélo tous les jours ou que vous optiez pour le vélo d’entraînement dans le gymnase, cette activité est excellente pour renforcer les articulations et améliorer vos mouvements, ce qui représente une bonne alternative sans impact. Si vous n'avez jamais souffert de blessures ni d'inconfort dans ce domaine, vous pouvez opter pour un programme d'entraînement d'intensité modérée à élevée, en alternant les deux rythmes. Au contraire, si vous avez eu des problèmes aux genoux, il est préférable d’opter pour le vélo statique toujours à un rythme modéré.

Elliptique

Le vélo elliptique est une excellente option pour faire de l'exercice cardiovasculaire sans impact, ce qui nous permet de travailler les muscles des jambes et le tronc supérieur avec des mouvements doux mais très efficaces, des calories brûlées et un bon ton des jambes. Dans notre article, quels sont les avantages de l’elliptique, nous expliquons en détail pourquoi il s’agit d’une excellente alternative pour faire de l’exercice et renforcer vos genoux.

Nager

Nager est une autre option idéale et sans impact pour renforcer les genoux et entraîner votre corps. Dans l'eau, en plus de la natation, vous pouvez pratiquer d'autres activités qui vous aident à renforcer vos jambes, telles que courir dans l'eau ou donner des coups de pied avec des haltères aux chevilles. Les sports nautiques sont un excellent moyen de travailler les muscles et les articulations sans risque.