Tonifiez vos abdos! Faites de l'exercice avec tous les muscles de cette partie du corps avec une routine d'abs différents conçus pour travailler et développer cette zone exclusivement. Cependant, afin d'avoir un ventre plat et avec les abdominaux marqués, en plus des obliques, vous devez également exercer les abdominaux supérieurs et inférieurs qui vous aideront à obtenir un corps d'infarctus. Dans cet article, nous allons découvrir les meilleurs exercices pour les obliques conçus pour renforcer cette partie du corps et, avec le temps, vous aider à profiler une silhouette plus musclée et sans gras.

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Abdominaux à vélo

Nous commençons par l’un des meilleurs exercices pour les obliques que vous connaissez sûrement déjà et que vous avez déjà essayé. Il s’agit des abdominaux à bicyclette, un moyen d’exercer ces muscles très efficace et simple à faire. Voici comment vous pouvez les faire étape par étape:

• 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol sur un tapis pour éviter les douleurs dans le dos ou le coccyx.

• 2. Étirez les jambes et soulevez-les légèrement du sol, assurez-vous qu'elles sont légèrement écartées pour pouvoir effectuer le mouvement correctement.

• 3. Levez le coffre en appuyant les mains sous la nuque et en gardant les coudes ouverts, pointant vers le plafond.

• 4. Commencez à bouger les genoux en pédalant (comme si vous faisiez du vélo). Dès que vous approchez un genou vers la poitrine, vous devrez tourner le treuil et joindre le coude opposé au genou. De cette manière, nous exercerons l’oblique.

• 5. Changez de jambe en pédalant et amenez l'autre coude au genou pour travailler l'autre côté.

L'idéal est de faire 15 ou 20 répétitions de cet exercice (une répétition est considérée lorsque vous avez touché vos deux jambes avec vos coudes), reposez-vous environ 20 secondes et recommencez une série jusqu'à ce que vous fassiez 3.

Pied à pied (debout à pied)

Nous continuons avec un autre exercice parfait pour travailler les obliques et obtenir un torse parfait. C'est une modalité qui est fréquemment utilisée dans les gymnases ou les cours et qui est très facile à faire. Nous vous expliquerons alors comment le faire:

• 1. Vous devriez vous allonger sur le dos sur un tapis.

• 2. Fléchissez vos genoux en rapprochant vos talons de vos fesses car le mouvement de cet exercice exige qu'elles soient proches.

• 3. Soulevez légèrement le torse jusqu'à ce que vous sentiez comment forcer les muscles de l'abdomen.

• 4. Avec les bras tendus, vous devriez plier le corps en essayant de toucher le talon avec votre main .

• 5. Vous devrez vous déplacer d'un côté à l'autre pour exercer les deux muscles latéraux.

Vous devez répéter cet exercice environ 15 ou 20 fois, vous reposer et le répéter pendant 2 ou 3 séries supplémentaires. N'oubliez pas qu'il est considéré que toucher le talon droit et le pied gauche ne représente qu'une répétition, car c'est lorsque vous exercez réellement les deux muscles.

Élévation des jambes

Un autre des meilleurs moyens de tonifier les obliques consiste à effectuer un exercice très simple et à vous aider à travailler vos hanches (si ce sujet vous intéresse, nous vous invitons à consulter notre article sur les exercices pour perdre du poids). Voici comment le faire:

• 1. Vous devez vous placer latéralement sur un tapis soutenant votre tête contre la main et avec le bras fléchi pour pouvoir le tenir correctement.

• 2. Les jambes doivent être complètement jointes et latérales par rapport au sol.

• 3. Dans cette position, vous devez lever la jambe qui se trouve au-dessus et la lever aussi haut que possible jusqu'au plafond, sans plier ni fléchir le genou.

• 4. Descendez sans toucher l'autre jambe, ne la soutenez pas et soulevez-la à nouveau.

Vous devriez faire ce mouvement pendant 15 ou 20 répétitions et compléter 3 ou 4 séries. Entre séries et séries, vous pouvez vous reposer quelques secondes pour laisser les muscles se détendre et vous préparer à reprendre des forces. Avec le temps, vous pouvez mettre un ruban entre vos jambes (comme vous pouvez le voir sur la photo) pour exercer vos muscles encore plus et travailler mieux.

Exercice de planche latérale

L'un des meilleurs exercices pour les obliques est connu sous le nom d '" exercice de planche " et il est l'un des plus efficaces pour renforcer la région abdominale. Ce n’est pas facile à faire, il est donc recommandé d’être en forme ou d’avoir un niveau intermédiaire, les débutants auront un peu plus de temps pour le faire. Pour travailler les muscles qui nous occupent ici, nous devrons réaliser la planche latérale avec laquelle les jambes sont également travaillées; Pour ce faire, vous devrez suivre ces étapes:

• 1. Tenez-vous complètement sur un tapis.

• 2. Soutenez la paume de la main et étirez complètement le bras. Les pieds doivent être soutenus du côté de celui qui est le plus proche du sol et celui qui est plus haut doit être soutenu de l'autre.

• 3. Gardez le corps entier complètement étiré sans fléchir les genoux ni les bras.

• 4. Soulevez le torse vers le haut en maintenant la hanche loin du sol autant que possible.

• 5. Restez dans cette position pendant 15 ou 20 secondes, puis changez de côté.

Comme vous le voyez, il s’agit d’un exercice statique dans lequel vous ne devrez tenir que quelques secondes dans la même position; l'idéal est de faire 3 ou 4 séries de 15 secondes pour travailler les muscles de cette zone au maximum et, si vous vous ennuyez, vous pouvez rapprocher le haut du bras du sol par un mouvement en arc de cercle.

Côté crisp sur fitball

Vous pouvez également travailler les abdominaux latéraux avec un ballon de fitness (fitball) habituellement utilisé pour les cours de Pilates ou d’autres modalités. Vous pouvez choisir une balle entière ou, si vous préférez, par moitié (comme vous pouvez le voir sur l'image). Pour faire cet exercice, vous devrez suivre les étapes suivantes:

• 1. Tenez-vous sur un tapis en plaçant la fitball sur le torse.

• 2. Gardez les jambes ensemble en reposant le côté du pied sur le tapis.

• 3. Placez vos mains derrière votre cou et ouvrez vos coudes de manière à ce qu'ils soient à la même hauteur que vos oreilles.

• 4. Dans cette position, vous devez soulever le tronc latéralement en essayant de toucher la hanche avec le coude.

Faites 15 ou 20 répétitions de cet exercice puis changez de côté. Avec 3 ou 4 séries de chaque côté, vous pourrez affiner votre taille et montrer un abdomen sans graisse ni fibres.

Routine pour tonifier les obliques

Nous allons proposer une routine spécifique pour que vous puissiez renforcer les obliques et voir les résultats dans quelques semaines. En fonction du niveau auquel vous commencez, la planification doit être l'une ou l'autre, nous allons donc le préciser ci-dessous:

• Débutants : Faites 3 séries de 15 répétitions des exercices 1 et 2 pendant 1 minute de repos entre chaque session. La meilleure chose à faire est de faire cet entraînement 3 fois par semaine pendant le premier mois.

• Intermédiaire : Faites 3 séries de 15 répétitions dans les exercices 1, 2 et 3 au repos 45 secondes entre chaque série. Faites-le 4 fois par semaine pendant les 2 prochains mois.

• Avancé : Faites 4 séries de 15 répétitions de tous les exercices en créant ainsi un sur-ensemble (vous aurez au plus 15 minutes pour faire cet exercice). La fréquence hebdomadaire devrait être de 5 fois avec 2 jours de repos et vous devrez l'exécuter pendant 3 mois.

Après cette période, vous verrez à quel point votre torse est beaucoup plus musclé et dégraissé. Ensuite, vous pourrez effectuer l'entretien en effectuant une routine d'entraînement et en maintenant un régime équilibré et faible en gras. En outre, nous vous recommandons également d'exercer tous les muscles de l'abdomen pour obtenir un meilleur résultat. Nous proposons une routine d’abdominaux que vous pouvez facilement suivre.

Gardez à l'esprit que si vous ne menez pas une vie saine en ce qui concerne l'alimentation et l'exercice physique, vous ne pourrez pas faire de votre mieux en faisant des exercices abdominaux, car ce dont votre corps a besoin, c'est de brûler la graisse accumulée. Une alimentation saine et un entraînement complet comprenant des exercices cardiovasculaires et tonifiants sont le seul secret du succès.