La course à pied est l’une des activités cardiovasculaires les plus populaires, mais pour assurer une performance optimale et une meilleure endurance physique, il est essentiel de prendre en compte non seulement l’entraînement, mais également le temps que nous consacrons à l’étirement des muscles impliqués dans la tâche.

Les étirements nous permettent de détendre les muscles sur lesquels nous avons travaillé, en éliminant les tensions et en favorisant une meilleure récupération, en améliorant la mobilité et en réduisant les contractures. C’est pourquoi nous réduisons les risques de raideur le lendemain. Lisez tous les avantages pour obtenir tous ces avantages, car nous vous expliquons comment vous dégourdir les jambes après une course .

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Pourquoi s'étirer après avoir couru et comment le faire

Les étirements après la course sont très importants pour que nos muscles, que nous avons simplement surchargés d’efforts physiques, cessent d’être si tendus et retrouvent leur état d’avant leur activité physique. C'est également un bon moyen de soulager la charge et de faciliter la récupération musculaire, ce qui nous aidera à ne pas avoir d'inconfort le lendemain.

Mais, bien qu’ils semblent inoffensifs, les étirements peuvent causer des déchirures et des blessures, surtout si nous les pratiquons par temps froid. Il est important que vous vous étiriez à la fin de votre activité physique et que vous n'attendiez pas de temps pour vous calmer, car les effets sur vos muscles ne seront pas les mêmes.

Au moment de l’étirement, il est important de réserver le bon temps. 30 secondes suffisent pour étirer un muscle dans son intégralité. Il n’est donc pas recommandé de dépenser moins que ce temps. Si une zone spécifique est très chargée, vous pouvez effectuer l'exercice un peu plus longtemps, par exemple pendant une minute.

Étirer les quadriceps correctement

Les quadriceps sont les muscles que nous trouvons dans la région des cuisses, qui ont tendance à être très chargés lors de la course ou lorsque nous effectuons des exercices localisés dans la région. Il est donc important de les étirer correctement. Faire cela est très facile, prenez votre jambe avec une main et ramenez-la, aussi près que possible du fessier, gardez cette position avec le dos bien droit pendant 30 ou 40 secondes, puis changez de jambe.

Dans certains cas, il n’est pas facile de maintenir l’équilibre en effectuant cette étirement; pour éviter de tomber, vous pouvez tenir avec l’autre main sur une surface stable.

Ischio-jambiers sans tension

Les muscles ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière de nos cuisses . Il est important de les étirer correctement pour éviter les surcharges. Il existe de nombreux exercices pour l'atteindre. Il existe plusieurs exercices alternatifs:

1. Levez-vous, étirez votre jambe et reposez votre talon sur un mur ou une clôture ferme qui n’est pas trop haut, car la jambe doit rester droite. La jambe qui repose sur le sol doit regarder vers l’avant, dans cette position et sans rotation de la hanche, vous devez essayer d’atteindre vos deux mains avec le pied de la jambe que vous avez levée, si vous ne l’obtenez pas, allez aussi loin que vous le pouvez. Tenez pendant 30 secondes et changez de jambe.
2. Si vous ne souhaitez pas effectuer cet étirement après vous être debout, vous pouvez le faire assis, comme le montre l'image ci-dessous. Étirez d'abord une jambe complètement droite et essayez d'atteindre le pied, maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de pied.

Jumeaux stretch

Lorsque nous courons, les jumeaux sont les muscles les plus punis, leur charge est remarquable, c'est pourquoi il est important de consacrer du temps à un étirement adéquat. Pour ce faire, vous devez vous appuyer sur un mur ou sur une surface ferme, avancer une jambe en fléchissant le genou tout en laissant l’autre jambe derrière, qui sera celle avec laquelle vous effectuerez l’étirement. Il est important de bien soutenir le pied de cette jambe. Poussez vos hanches vers l'avant pour étirer le muscle de la jambe sur laquelle vous travaillez.

Maintenez cette position pendant 40 secondes et changez ensuite.

Des fesses sans inconfort

Au moment d' étirer les jambes après la course, nous ne pouvons pas oublier les fesses, également impliquées dans l'exercice et qui ont tendance à se charger lorsque vous courez des distances moyennes ou longues. Il existe plusieurs étirements pour cette zone. Cependant, l’un des plus simples est de s’asseoir avec les jambes tendues vers l’arrière et le dos droit, puis vous devez fléchir une jambe et la passer par-dessus celle que vous avez étirée, en tournant le torse du côté opposé comme vous le voyez dans l'image. De cette façon, vous serez capable d'étirer ce muscle parfaitement.

Tenez la posture pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Adducteurs parfaitement étirés

Les adducteurs, c’est-à-dire la partie interne des cuisses, doivent également être bien étirés. Il s’agit d’un étirement simple et fondamental que nous devons toutefois faire avec précaution et en essayant toujours que les muscles soient chauds, sinon nous pourrions nous blesser.

Asseyez-vous avec le dos droit, rejoignez la plante des pieds et essayez de ramener les jambes au sol, en remarquant l'étirement de la face interne des cuisses. Il est important de ne pas bouger les jambes en imitant le papillotement d'un papillon. Le mouvement d'étirement doit être fixé et maintenu pendant au moins 30 secondes.

Étirez le nerf sciatique si vous faites plusieurs kilomètres

Si après avoir parcouru de longues distances, vous sentez que votre nerf sciatique est chargé, vous pouvez effectuer un étirement pour cette zone de manière totalement facultative, mais il est recommandé de relaxer cette zone ainsi que le lombaire. Allongez-vous sur un tapis ou une zone confortable, étirez une jambe et amenez l'autre sur votre poitrine tout en maintenant la posture pendant 30 secondes. Changez de jambe et, une fois terminé, amenez les deux jambes simultanément vers la poitrine, en les tenant pendant 30 secondes.

Maintenant que vous savez vous étirer les jambes après avoir couru, vous n’avez donc aucune excuse pour profiter d’un étirement parfait et d’une musculature tonique et détendue.