Nous avons déjà vu des exercices isométriques pour l’abdomen, les jambes ou les lombaires à d’autres occasions. Dans ce cas, nous verrons des exercices isométriques pour les bras. Comme nous l'avons vu dans d'autres articles, ce type d'exercice consiste à maintenir une posture qui contracte le muscle pendant une courte période, de sorte que le contractant contracte le muscle. Ils n'ont pas besoin d'exercice constant. Il existe de nombreux types d'exercices pour chaque partie du corps et l'avantage est que vous pouvez les pratiquer n'importe où, car ils ne nécessitent pas de machines ni d'appareils supplémentaires. En outre, les exercices isométriques peuvent aider les personnes atteintes de problèmes articulaires ou de blessures. Si vous voulez raffermir vos bras sans vous rendre au gymnase, cet article vous explique quelques exercices isométriques que vous pouvez faire même à la maison.
Exercice de biceps à la maison - échauffement
C'est un exercice de contraction que vous pouvez faire n'importe où, sans avoir besoin d'aller au gymnase ou d'utiliser une machine ou un équipement. Il est idéal de l'utiliser comme préchauffage pour travailler ultérieurement la zone avec d'autres exercices isométriques. Pour le faire correctement, procédez comme suit:
- Tenez-vous debout avec votre torse bien droit et les jambes écartées, mais pas trop, c'est assez avec la largeur de votre hanche.
- Maintenant, pliez votre coude à angle droit et, tout en maintenant votre position, avec votre coude à 90 degrés, appuyez sur votre main droite avec votre main gauche. Vous devez maintenir la contraction pendant au moins une demi-minute ou une minute si possible.
- Répétez ensuite avec l'autre bras. Pour être efficace, vous devez compléter une à trois séries avec au moins 5 ou 10 représentants par bras.
Exercice de flexion isométrique du biceps à la maison - renforce le biceps
C'est un exercice d'haltère idéal pour renforcer le biceps. Pour le réaliser, nous allons procéder comme suit:
- D'une main, tenez un haltère et gardez le bras fléchi de manière à ce que le coude soit attaché au corps.
- Pendant ce temps, avec l'autre bras, il prend un autre haltère et lève et baisse le bras plusieurs fois.
- Effectuez cinq répétitions sur chaque bras de manière à ce que l’autre tienne l’haltère et prenne de la force pour le tenir.
Il doit toujours y avoir un bras qui soulève l'haltère de façon fixe et un autre qui répète l'exercice des hauts et des bas. Lorsque vous montez et descendez, essayez de faire en sorte que l'haltère touche votre épaule. Ainsi, vous vous assurez de le faire correctement.
Biceps isométrique avec serviette
Vous pouvez également faire une boucle isométrique avec une serviette si vous n'avez pas d'haltères. Pour ce faire, procédez comme suit:
- Étalez une longue serviette sur le sol et placez-vous dessus.
- Pliez légèrement les jambes avec le dos droit et attrapez les deux extrémités de la serviette avec chaque main.
- Essayez de le relever de force, mais sans perdre votre posture. De cette façon, vous contracterez les muscles des bras pendant un moment.
- Lorsque vous tirez la serviette, contractez le biceps le plus fort possible.
- Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et reposez-vous.
- Alors répète.
Exercices avec barre pour augmenter la masse musculaire des bras
Cet exercice est également très efficace pour le biceps, car il augmente la masse musculaire des bras. Pour cet exercice, nous avons besoin d’un bar . Nous pouvons donc aller à la salle de sport ou à la maison si nous en avons un. Il suffit de ne pas essayer de créer le bar de manière artisanale, il pourrait échouer et vous blesser.
- Devant la barre, placez votre menton au-dessus et maintenez-le à deux mains. Les paumes des mains doivent regarder vers vous.
- Descendez maintenant jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
- Ensuite, descendez complètement.
- Revenez à la position de départ pour le répéter.
Il est conseillé de faire des séries de 15 à 20 répétitions . Si vous ne vous présentez pas à la barre pour la position initiale, vous pouvez aider avec un tabouret ou une chaise, car la barre doit être suffisamment haute pour pouvoir faire l'exercice.
Plusieurs fois, nous commettons l'erreur de laisser tomber tout notre corps. Ne vous suspendez pas à la barre en laissant votre corps suspendu sous peine de vous blesser. Toujours garder la posture.
Exercices isométriques pour les triceps
Cet exercice est idéal pour travailler le triceps brachii. Vous avez seulement besoin de la résistance de vos propres bras .
- Tout d'abord, entrelacez vos mains devant votre poitrine.
- Maintenant, levez votre coude gauche et prenez-le sur le côté.
- En gardant la paume vers le bas et en utilisant la main droite comme résistance, pressez autant que possible.
- Poussez tout ce que votre force vous permet et maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes.
- Puis changez de côté.
Exercices isométriques sans poids, machines ou ustensiles
En plus de ces derniers, il y a plusieurs exercices très faciles à faire que vous pouvez faire à la maison, au bureau ou où vous voulez sans utiliser de machines ou d'ustensiles.
- Tenez le coude opposé avec une main.
- Ensuite, poussez avec le coude vers l’extérieur pour que la main serve de résistance.
- Une fois que cela est fait, changez de côté pour renforcer l'autre bras.
- Vous pouvez également placer un poing sur l’autre, presser les deux, puis changer de position.
De plus, si vous travaillez au bureau, vous pouvez effectuer un autre exercice isométrique très simple:
- En position assise, placez vos deux mains sur les côtés de vos jambes sur la chaise.
- Appuyez, maintenez les bras pendant quelques secondes.
- Reposez-vous brièvement et répétez l'exercice.
Vous pouvez faire des séries de 10 secondes chacune.
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