Actuellement, la lombalgie est l’une des plus courantes de la population. Le type de travail que la plupart des gens font, que ce soit au bureau ou devant un ordinateur, au moins huit heures par jour, contribue au maintien de postures pouvant causer des douleurs au dos et aux lombaires à moyen et à long terme. .
Un mode de vie sédentaire est un autre facteur très important qui explique également l'augmentation du nombre de personnes souffrant de ces douleurs au cours des dernières années. Le manque d'activité physique dans la population en général fait que les muscles lombaires ne sont pas suffisamment exercés ou tonifiés, il y a donc plus de risque de souffrir de ce malaise. Depuis que nous avons expliqué quelques exercices pour soulager les maux de dos.
Le pont
Cet exercice est l’un des plus recommandés pour réduire l’inconfort du bas du dos. La position de départ est allongée face contre terre, les pieds sur le sol et les genoux pliés. Il consiste à élever les fesses du sol, mais sans relever la partie supérieure du tronc ou la tête du sol.
Pour remarquer plus de relief, il est conseillé de maintenir la position d'élévation du fessier pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, les fesses se détendent à nouveau et reviennent à la posture de départ. Il est conseillé de faire entre 8 et 10 répétitions.
Le garçon
La position de l'enfant est bien connue de ceux qui pratiquent le yoga ou l'une de ses variantes. Il est très utile d’ étirer les muscles lombaires et, par conséquent, de soulager la gêne ressentie dans cette région. Pour commencer l'exercice, vous devez vous agenouiller les pieds ensemble et reposer vos fesses sur vos talons. Ensuite, les genoux seront séparés un peu jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec les hanches. La tête est appuyée sur le sol et les bras sont placés des deux côtés du corps, de manière détendue, de sorte que les paumes des mains (qui lèvent les yeux) soient à la hauteur des pieds. La posture sera maintenue entre 30 secondes et une minute.
Une variante de cet exercice consiste à étendre les bras au-dessus de la tête, au sol, pour augmenter l'étirement du dos. La sensation sera accrue si vous essayez d'avancer du bout des doigts.
Lombaire s'étire: le chat
Un autre des exercices que vous pouvez faire pour soulager les maux de dos est le chat. Il reçoit ce nom parce qu'il se souvient des mouvements que les chats font pour s'étirer. Il est composé de deux fois. Faites partie d'une position de départ dans laquelle vous devez vous tenir sur vos genoux et reposer vos paumes sur le sol, en gardant le tronc et la tête alignés, en évitant de plier le dos.
Lorsque cette position est atteinte, l'abdomen et les muscles lombaires sont poussés au sol, tandis que les épaules et la tête sont relevés. La deuxième partie de l'exercice est composée du mouvement opposé. Dans ce cas, vous devez lever votre abdomen et votre lombaire jusqu'au plafond (comme les chats). Il est recommandé de répéter cet exercice entre 15 et 20 fois.
Étirement de la colonne vertébrale
L'étirement de la colonne vertébrale devrait également faire partie d'une table d'exercices pour le lombaire douloureux. Cet exercice peut être fait à la fois avec le dos reposant sur le sol et assis. Dans le premier cas, vous devez vous allonger sur le dos, le sol allongé sur le sol. Ensuite, nous plions une jambe au genou et traversons la partie opposée du corps. Pour aider à obtenir un étirement efficace, il est recommandé d'appuyer légèrement sur le genou qui s'est croisé avec la main opposée. Il est conseillé de maintenir la position pendant 30 secondes, de revenir à la position de départ et de répéter l'opération avec l'autre jambe.
Si vous préférez vous assoir par terre, la dynamique est très similaire. Une fois sur le sol, jambes tendues, croisez l'une des jambes l'une sur l'autre (qui reste soutenue et tendue) à hauteur du genou, posant le pied de la jambe qui s'est croisé sur le sol . Ensuite, le genou qui a été croisé avec le coude du bras opposé est saisi et on essaie d'appuyer doucement en arrière pour augmenter la sensation d'étirement. Il est conseillé de maintenir la position entre 20 et 30 secondes, de revenir à la position de départ et de répéter avec la jambe opposée.
Autres astuces pour combattre les maux de dos
Outre la recommandation de pratiquer constamment des exercices physiques pour tenter de réduire les risques d'inconfort au bas du dos, vous pouvez également recourir à d'autres routines complémentaires. En premier lieu, il est vivement conseillé de ne pas conserver la même position pendant longtemps, c'est-à-dire que si vous travaillez assis, vous devez vous lever, vous étirer et marcher toutes les deux heures, au moins 10 minutes.
En cas de douleurs lombaires à plusieurs reprises, il est recommandé de le faire en position couchée, les jambes relevées. De cette manière, la pression dans le bas du dos est réduite et un meilleur confort est obtenu.
Tant en position debout qu'en position assise, il est conseillé de maintenir une posture correcte, dans laquelle le dos est correctement aligné. Si vous ressentez des douleurs aiguës dans le bas du dos, vous pouvez également recourir à la chaleur dans cette partie avec une couverture chauffante ou une poche d’eau. De plus, dans l'article suivant, nous vous montrons comment soigner les douleurs lombaires grâce aux remèdes maison.
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