En général, les haltères sont généralement utilisés pour effectuer des exercices pour les bras. Toutefois, les poids sont également utiles lorsque vous travaillez les muscles abdominaux . La zone de l'abdomen est une zone fondamentale de la constitution du corps humain. le maintenir en bonne santé et fort aide à prévenir les problèmes de dos futurs. Dans cet article, nous vous apprenons à faire des redressements assis d'haltères pour pouvoir travailler ensemble les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les muscles obliques.

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Avant de commencer toute activité physique, il est conseillé d'étirer les muscles afin de réchauffer le corps et d'éviter les blessures. Pour vous échauffer, commencez à trotter légèrement sans bouger ou, si vous avez un tapis roulant, vous pouvez l’utiliser et marcher, tout d’abord lentement puis progressivement, augmentant l’intensité, environ dix minutes environ. Une fois que l'échauffement est terminé, nous vous montrons quels sont les exercices pour faire des crunches d'haltères.

Nous vous donnons ci-dessous des conseils sur la façon de se réchauffer pour une séance de fitness.

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Si c'est la première fois que vous utilisez des poids, il est recommandé d'utiliser des haltères à poids réglable au lieu d'un poids fixe, car vous pourrez ainsi régler le poids vous-même au fur et à mesure de votre entraînement. De cette façon, les blessures non désirées sont évitées en portant plus de poids qu'il ne le devrait.

L'avantage de travailler les abdominaux à l'aide d'haltères est que pratiquement tous les exercices abdominaux peuvent également être effectués à l'aide des poids, de sorte qu'un poids supplémentaire est ajouté et que les muscles abdominaux sont travaillés plus intensément.

Dans cet autre article, nous vous expliquons comment effectuer une routine abdominale afin de pouvoir travailler au maximum cette partie du corps.

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Le premier des exercices que nous proposons de faire des redressements d'haltères repose sur l'exécution de la routine abdominale la plus traditionnelle avec un poids supplémentaire. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées sur le genou et les pieds sur le sol. Prenez un haltère, maintenez-le contre votre poitrine et tenez-le à deux mains pour qu’il ne tombe pas.

Une fois que vous êtes dans cette position, l'exercice consiste à soulever la partie supérieure du corps afin de travailler les abdominaux supérieurs. Commencez avec 3 séries de 10 ou 15 répétitions chacune.

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Pour le deuxième exercice, vous devez également vous allonger sur le dos et tenir un poids avec vos mains. Ensuite, toujours en contractant les muscles abdominaux, allongez les bras vers le haut avec l'haltère maintenu des deux côtés et essayez de soulever le haut du corps comme si vous alliez vous asseoir et, peu à peu, vous allongez sur le dos.

Gardez à l'esprit que vous devez garder l'haltère dans la même position qu'au début; c'est-à-dire, tenu par les deux bras qui sont tendus devant la poitrine. Répétez cette opération 10 à 15 fois par série.

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Maintenant il est temps de travailler les abdominaux inférieurs . Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et placez un haltère entre vos pieds, en vous assurant de bien le tenir avec les deux pieds et en veillant à ce qu'il ne tombe pas pendant l'exercice. Maintenant, étends tes bras sur le sol, paume des mains.

Dans cette position, soulevez lentement le poids entre vos pieds vers le plafond sans bouger votre dos ni plier vos genoux (les jambes doivent être aussi droites que possible), puis abaissez lentement vos pieds jusqu'à ce que vous soyez dans la position initiale. Vous remarquerez que la partie inférieure des muscles abdominaux se contracte, ce qui signifie que vous faites bien la routine. Effectuer 3 séries de 10 ou 15 répétitions chacune.

Pour effectuer cet exercice, il est très important que vous puissiez supporter le poids de l'haltère avec vos pieds, car si vous utilisez un haltère trop lourd pour vous, il peut tomber pendant l'exercice et causer des blessures graves. D'où la nécessité que, si vous êtes débutant, utilisez des poids ajustables.

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Un autre exercice pour faire des crunchs d'haltères et travailler les muscles abdominaux inférieurs est très similaire au précédent. Placez le poids également entre vos pieds, en le tenant avec vos chevilles.

Allongez-vous le dos au sol (veillez à ce qu'il ne se cambre pas) et les paumes sur le sol, levez légèrement vos jambes (environ 50 centimètres du sol environ) et restez dans cette position pendant 30 secondes. Si vous voyez que c'est trop long, commencez pendant 10 secondes et augmentez progressivement le temps. Faites 3 séries de 10 ou 15 répétitions chacune.

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Enfin, nous proposons un exercice dans lequel vous n’avez pas à vous allonger mais à vous tenir avec un poids sur chaque bras . Tenez-vous debout, le dos droit et droit. Maintenant, placez vos bras avec les poids en position de boxe, c'est-à-dire comme si vous alliez frapper avec eux: les coudes fléchis et l'haltère à la hauteur des épaules.

Tendez bien les muscles abdominaux et tournez la taille d’un côté à l’autre en accompagnant chaque mouvement de l’épaule et du bras correspondant. Ainsi, si vous tournez la hanche vers la gauche, vous devez déplacer le bras droit du même côté et inversement. Répétez 20 fois chaque série en contractant bien l'abdomen pour travailler les muscles.