Les exercices isométriques sont, techniquement, des exercices dans lesquels les muscles sont soumis à un mouvement contre une très grande résistance lors d'un parcours court. C'est-à-dire que le muscle est essentiellement tendu et maintenu tendu pendant une période assez courte, ce qui permet de travailler les muscles de cette zone. Grâce à ces exercices, le muscle est travaillé sans qu'il soit nécessaire de faire de l'exercice, mais par contraction. Ce sont des exercices qui vont très bien pour récupérer d'une blessure, mais aussi pour maintenir une partie du corps d'une manière ou d'une autre, dans ce cas l'abdomen. En outre, ils peuvent être pratiqués n’importe où afin que vous n’ayez pas besoin de vous rendre au gymnase pour les pratiquer. Si vous souhaitez montrer un abdomen plat dans cet article, nous vous donnons les clés pour effectuer des exercices isométriques pour l'abdomen .

Vous pouvez également être intéressé par: Exercices isométriques pour les bras - idéal pour se mettre en forme

Abdominaux isométriques avec support de genou

Une façon de commencer à faire ces exercices, en particulier lorsque vous vous entraînez depuis peu de temps, sont les abdominaux isométriques avec un soutien sur les genoux . Ils sont également fortement recommandés pour se remettre de toute blessure.

Bien qu'il y ait encore des tensions dans la zone, le fait qu'il y ait un autre point d'appui au niveau des genoux le rend plus léger et est donc bénéfique pour les personnes qui commencent avec ce type d'exercice. Au fur et à mesure que vous en tenez plus, vous pouvez augmenter la tension ou avancer avec d’autres exercices.

Pour tous les exercices que nous allons montrer, il est important d’avoir un tapis au sol et d’éviter de se faire mal. Suivez ces étapes pour effectuer cet exercice isométrique pour les abdominaux:

1. Pour effectuer cet exercice, vous devez faire face au sol et reposer vos avant-bras sur le sol.
2. Gardez les genoux aussi bien soutenus que le bout des pieds.
3. Soulevez la région du cul et de l'abdomen afin qu'elle soit droite et contracte l'abdomen.
4. Restez comme cela pendant 10 ou 30 secondes, selon ce que vous endurez.
5. Il est important de respirer normalement et de ne pas la contenir. Répétez cet exercice plusieurs fois à chaque fois.

Plaque latérale pour faire des abdominaux isométriques

Pour faire une plaque latérale, vous devez vous allonger sur le tapis du côté qui soutient le coude afin que le bras soit collé au tapis. Les jambes doivent être maintenues ensemble sur le sol et les genoux légèrement pliés sans être complètement pliés. Maintenant, commencez à lever la hanche pour que vous soyez complètement droit et que vous vous reposiez sur le coude et le genou. Maintenez cette position pendant 20 ou 30 secondes, puis répétez l'opération avec le côté opposé.

Les séances doivent être 5 fois de chaque côté. Par exemple, vous pouvez commencer par contracter le muscle pendant 30 secondes et en reposer 30 autres minutes. Vous devez donc le faire jusqu'à cinq fois par côté. Continuez à faire cela pendant une semaine et vous remarquerez des résultats. Pendant que vous tenez, vous pouvez augmenter les secondes de contraction de 10 sur 10 ou de 5 à 5.

De cette façon, vous finirez par faire une minute de contraction pour chaque série et exercice, ce qui sera visible dans votre abdomen.

Exercice isométrique avec bosu pour les abdominaux

Le bosu est un outil de gymnastique qui consiste en une demi-sphère semblable à une balle sur une base plate. Il a la même consistance qu'une balle et contribue donc à améliorer l'équilibre et la musculature. Faire des sit-ups sur un bosu, qui est instable, est parfait car les muscles vont encore travailler deux fois plus.

Pour ce faire, vous pouvez placer le bosu sous vos avant-bras, vos mains ou vos genoux et même à l'envers (avec la partie balle vers le bas) pour augmenter l'exercice. Pour commencer, essayez d’effectuer le premier exercice que nous avons vu (abdos avec appui sur les genoux) avec le bosu sous les avant-bras. Ensuite, vous pouvez essayer beaucoup plus de combinaisons avec d'autres types d'abdominaux isométriques.

Fers à bras étendus

Pour fabriquer des assiettes à bras étendus, le bosu est également utilisé, bien que vous puissiez vous en passer, mais vous augmenterez ainsi la résistance et, par conséquent, vous ferez plus de tension. Placez vos pieds dans le bosu et dans les paumes de vos mains ou de vos avant-bras (ce que vous préférez et ce que vous pouvez) au sol, qu’ils soient séparés. La posture est semblable à celle d'un exercice abdominal normal ou d'un exercice de soulèvement. Placez donc vos pieds dans le bosu, en mode de flexion classique, et dans la paume de vos mains ou de vos avant-bras, en fonction de votre niveau d'entraînement. Vous devez garder le dos droit et levé pendant quelques secondes pendant que vous contractez l'abdomen. Avec le Bosu, nous allons aider le point d'appui à être très stable et, par conséquent, vous devez gagner plus de force.

Abdominaux isométriques à plaques mobiles

Dans ce cas, il y a du mouvement pendant l'exercice. Pour faire des sit-ups isométriques avec des plaques mobiles, procédez comme suit:

1. Il commence dans la position d'une plaque normale soutenant les paumes des mains.
2. Petit à petit, et progressivement, supportez également les avant-bras pour nous placer en position de fer bas (votre abdomen touche presque le sol).
3. La série consiste à répéter cet exercice plusieurs fois pour passer d'un fer bas à un fer fort et inversement.
4. Vous pouvez le répéter autant de fois que vous le souhaitez, mais cela vous coûtera cher au début.

Crunchs isométriques avec moins de points d'appui

Dans ce cas, la difficulté augmente, puisque nous allons nous passer de l'un des points d'appui, par exemple un bras ou une jambe. Il est plus difficile qu'un abdominal isométrique conventionnel, car il nécessite plus d'équilibre et d'effort. Comme il y a moins de points d'appui, l'abdomen doit être plus résistant pour compenser le déséquilibre.

Essayez-le de différentes manières et toujours à partir d'une position de repassage . Bien sûr, si vous avez un bras et un autre, et que vous souhaitez également éliminer une jambe, veillez à ce que ce soit le contraire du bras que vous avez retiré pour ne pas vous déstabiliser complètement. Prenez le plus de temps possible et voyez le point d'appui que vous supprimez varier.

Le grimpeur

Le grimpeur est un exercice qui reçoit ce nom en raison de sa position, qui est très similaire à celle d’une personne qui grimpe. Pour faire l'exercice isométrique du grimpeur, suivez ces étapes simples:

1. Une partie de la pose haute de fer.
2. Commencez par fléchir un genou pour le porter au bras opposé.
3. Puis changez le genou et amenez-le à l'autre bras.
4. Le genou droit ira au bras gauche et vice versa.

Répétez autant de fois que possible, mais souvenez-vous de vous reposer et de changer d'exercice pour ne pas trop solliciter les muscles.

Contre-indications d'exercices isométriques

Les exercices isométriques sont très utiles pour récupérer des blessures et, dans ce cas, utiliser correctement les abdominaux contribue également à renforcer les muscles de l'abdomen. Cependant, ils ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d’hypertension, car la tension artérielle s’accumule et pourrait être nocive.