La méthode Pilates est une pratique qui consiste en une série de postures ou d'exercices dans lesquels vous pouvez vous améliorer physiquement et mentalement, grâce au développement du contrôle du corps et de la mentalité, à l'étirement et au raffermissement des muscles et au travail respiratoire. Il a été développé il y a près d'un siècle par Joseph Pilates et est toujours l'une des disciplines les plus pratiquées dans le monde.

Depuis son apparition, cette méthode a subi des variations et des ajouts de nouveaux exercices. L'un de ces changements s'est produit lors de l'introduction de postures où la balle ou la «fitball» est utilisée . Cet outil vous permet de faire des exercices impossibles à faire sans votre aide, en incorporant de nouveaux mouvements pour obtenir une plus grande tonicité et un meilleur contrôle des muscles. En nous expliquons les positions de Pilates avec ballon plus efficace .

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Squats avec ballon

Il s’agit de l’une des postures de ballon de pilates les plus courantes et exige une concentration des deux jambes et de l’abdomen. N'oubliez pas qu'il est important de vous échauffer avant de faire du pilates. Nous expliquons ci-dessous comment faire cet exercice de squat avec ballon :

1. Il est nécessaire d'être près d'un mur pour supporter le ballon.
2. Ensuite, vous devez vous appuyer sur le ballon, dos au mur, de sorte que la moitié du ballon soit au niveau du bas du dos.
3. Lorsque la position est atteinte, le tronc est abaissé, comme si vous vouliez effectuer le mouvement d’assis sur une chaise, en vous concentrant sur les fesses, les quadriceps et les ischio-jambiers pour éviter tout type de blessure au genou.
4. La position sera maintenue pendant 20 secondes . Ensuite, la position initiale sera récupérée lentement, en se concentrant à nouveau sur les parties mentionnées.

Il est recommandé d'effectuer ce mouvement 5 fois .

Ciseaux avec balle

Une autre position qui est également très utilisée pour tonifier et renforcer les muscles des jambes est celle des ciseaux avec ballon. C'est également une position qui demande beaucoup de concentration pour effectuer le mouvement correctement, car beaucoup d'équilibre est nécessaire .

1. Le ballon est placé derrière, de sorte qu'un des pieds puisse être placé à la hauteur de la cheville en haut du ballon.
2. La jambe libérée et avancée descendra jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés avec le sol.
3. La jambe est ensuite relevée lentement pour répéter le mouvement.

Il y aura trois séries de cinq répétitions avec chaque jambe.

Pont avec balle

Le bridge est l'un des exercices les plus utilisés pour le développement et la tonification des muscles, car il parvient à isoler pratiquement les muscles qui effectuent le mouvement. Si l'utilisation de la balle est incorporée, ses effets sont encore améliorés.

1. Cet exercice est fait allongé sur le sol.
2. Les jambes sont placées sur le dessus du ballon, en pliant les genoux, comme si vous vouliez les porter à la poitrine, mais sans que les pieds ne perdent le contact avec le ballon.
3. Ensuite, soulevez le tronc en posant vos pieds sur le ballon et en concentrant la force sur les fesses, en soulevant le corps au plafond.
4. La position est maintenue pendant 10 secondes, puis la position de départ est rétablie pour effectuer la posture à nouveau.

Il est recommandé de répéter l'exercice 5 fois .

Étirement de l'abdomen en boule

L'une des postures les plus courantes pour exercer l'abdomen consiste à effectuer le resserrement abdominal traditionnel tout en utilisant la balle pour améliorer la capacité d'équilibre et la concentration musculaire.

1. Pour vous placer dans la position de départ, vous devez placer la balle sur le sol et soutenir les épaules et le haut du dos.
2. Lorsque la balance a été maintenue dans cette position, le mouvement se poursuit.
3. Cela consiste à concentrer toute la force dans l'abdomen et à projeter le torse en avant, en séparant lentement les épaules et le haut du dos de la balle.
4. Cette position sera maintenue pendant 10 secondes et reviendra lentement à la position initiale pour se répéter depuis le début.

Il est recommandé de faire 5 répétitions de cet exercice. Vous pouvez également être intéressé par cet autre article sur Comment faire du Pilates pour l’abdomen.

Fer à repasser

Le fer est une autre position de pilates avec ballon qui aide de manière très efficace à tonifier l'abdomen . Ses effets sont renforcés par l'utilisation de la balle dans cette position.

1. Le ballon est d'abord placé au sol et les avant-bras reposent dessus.
2. Ensuite, les jambes sont étirées, de sorte que le corps adopte une position parallèle au sol.
3. Il est très important de maintenir l’abdomen et les fesses serrés pour éviter tout inconfort lombaire.
4. Vous devez maintenir la position pendant 30 secondes . Ensuite, le corps se détend et se répète.

Il est conseillé de répéter la position au moins 5 fois . Après avoir vu tous ces exercices, vous pouvez être intéressé par cet autre article sur Comment faire du Pilates à la maison.