L'activité physique est l'un des éléments fondamentaux d'une routine saine, toujours accompagnée d'une alimentation saine et équilibrée. Les changements de poids tels que le surpoids ou l'obésité sont causés par un mode de vie sédentaire et des habitudes alimentaires inadéquates. Pour lutter contre ces troubles, il est très important de faire de l’exercice régulièrement, d’obtenir et de maintenir un poids approprié.

Il existe différentes façons de faire de l'activité physique, et l'une d'entre elles est d'aller au gymnase. C'est l'une des options idéales si vous ne pouvez pas pratiquer de sports d'équipe à cause du manque de temps ou de problèmes pour trouver des personnes qui souhaitent faire de l'exercice en commun. L'un des entraînements les plus efficaces pour perdre du poids et obtenir le résultat le plus approprié pour chaque personne est ce que l'on appelle l' entraînement HIIT ( High Intensive Interval Training ) ou entraînement par intervalles de haute intensité. Dans nous expliquons comment faire un entraînement HIIT sans poids .

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Quelle est la formation HIIT?

L’ entraînement HIIT, dont le nom provient de l’acronyme anglais High High Interensive Entval Training, consiste en un ou plusieurs exercices au cours desquels des intervalles d’activité physique sont effectués à très haute intensité, alternant alternativement avec des intervalles de repos ou de repos. de très faible intensité.

Ce type d’ exercice anaérobie existe depuis les années 1940, bien que son utilisation jusqu’à récemment fût exclusive pour la préparation des sportifs professionnels. Ces dernières années, il est devenu l'une des méthodes les plus utilisées par les entraîneurs personnels et les experts en matière de perte de poids.

La formation HIIT aide non seulement à perdre du poids, mais offre également de nombreux avantages à d'autres niveaux étroitement liés à la santé, tels que la prévention des maladies cardiovasculaires ou d'autres pathologies, telles que le diabète. Cela aide également à augmenter la capacité pulmonaire.

Mais il est important de garder à l'esprit que tout le monde ne peut pas effectuer ce type d'entraînement, surtout si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice physique ou si vous avez un trouble cardiovasculaire. C'est pourquoi il est essentiel d'effectuer un test d'effort préalable par un expert.

Comment se préparer à une formation HIIT

Si c'est la première fois que vous allez effectuer une formation de type HIIT, il est très important de vous préparer correctement. Pour cela, nous vous conseillons de commencer à habituer vos muscles, votre système cardio-vasculaire et votre système respiratoire à un type d'exercice si exigeant pour l'organisme.

Il est essentiel de commencer par des exercices cardiovasculaires . Commencez par des routines de base telles que marcher sur le tapis roulant, travailler sur le vélo ou l’elliptique. Si vous ne faites pas d'activité physique régulièrement, commencez par l'un des trois exercices mentionnés ci-dessus, tous les trois ou quatre jours par semaine, et augmentez l'intensité et la résistance à mesure que votre corps s'habitue. Le temps passe à 45 ou 50 minutes après un mois. Après un autre mois au cours duquel vous pouvez ajouter d'autres exercices tels que des fonds, des squats et des abdominaux selon une routine préparée par votre moniteur ou votre entraîneur et un test de résistance, vous pouvez commencer votre entraînement avec HIIT.

Comment faire une routine d'entraînement HIIT sans poids

Pour faire un entraînement HIIT sans poids ni haltères, nous vous recommandons de choisir l’une de ces trois machines: le ruban adhésif, le vélo ou l’aviron. L'entraînement durera 30 minutes et comportera des intervalles d'intensité élevée dans lesquels vous atteindrez votre maximum de pulsations alternées avec des intervalles de repos.

1. Commencez par trois minutes d'échauffement pendant lesquelles vous atteignez une intensité croissante. Si vous avez besoin d’une minute de plus pour vous échauffer, vous pouvez l’utiliser.
2. Une fois que vous vous êtes réchauffé, faites 30 secondes à votre intensité maximale puis réglez votre intervalle de repos au cours duquel vous réduisez l'intensité à un niveau bas afin de pouvoir récupérer, pendant 60 secondes.
3. Répétez ces deux types d'intervalle quatre fois de plus, puis faites un intervalle de repos de deux minutes.
4. Recommencez avec l'alternance de dix intervalles précédemment expliquée jusqu'à 28 minutes.
5. Réduisez l'intensité des deux dernières minutes pour revenir au calme.

Il est conseillé de suivre ce type d’entraînement au plus deux fois par semaine et de se rappeler qu’un test d’effort est nécessaire au préalable, en plus d’une consultation avec votre coach ou votre moniteur.