Brûler les graisses et avoir une silhouette plus tonique et en bonne santé est l'objectif de nombreuses personnes qui font de l'exercice, mais aucune activité physique ne fonctionne à cette fin. Pour commencer à brûler les graisses que nous avons accumulées, nous devons accélérer le métabolisme de telle sorte qu'au lieu de consommer uniquement du glucose, ce qui se produit lorsque nous réalisons des activités de faible intensité, nous commençons également à éliminer les lipides stockés dans l'organisme.

En plus d' une alimentation saine et appropriée, un aspect fondamental de la réduction du pourcentage de graisse, une activité physique en temps voulu sera essentielle. Voulez-vous savoir par où commencer? En .com, nous expliquons comment faire un entraînement de perte de poids et obtenir les meilleurs avantages.

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Poids vs. Cardio, quoi de mieux?

Il y a tellement de facteurs qui entrent en jeu lors de la combustion des graisses que la réponse n'est pas simple, mais nous pouvons dire que la bonne formation est une formation qui combine les deux pratiques, puis nous expliquons pourquoi.

Cardio

Les exercices cardiovasculaires sont considérés par beaucoup comme la panacée pour perdre de la graisse, mais ce n’est pas une vérité absolue. Lorsque vous commencez à pratiquer des activités cardiovasculaires telles que la course, le cyclisme, la rotation, le vélo elliptique ou la natation, vous devez tenir compte de la durée de l'activité, de son rythme et de son intensité. Une activité cardiovasculaire de faible intensité ne fera qu'aider à brûler le glucose et à perdre des calories, mais pas à brûler les graisses.

Pour atteindre ce dernier objectif, il est essentiel de mettre en œuvre un entraînement cardiovasculaire à haute intensité et par intervalles, d’ une durée supérieure à 10 minutes. L'entraînement dans lequel on s'entraîne quelques minutes à un rythme modéré puis intense, en alternant les deux, ou dans lequel on maintient un rythme intense pendant au moins 20 minutes ou une demi-heure, favorisera l'excès d'oxygène consommé après l'exercice (MPOC). ) une fois l’entraînement terminé. Nos muscles ont besoin d'oxygène pour récupérer d'une activité physique. Lorsque l'exercice est intense, une plus grande quantité d'oxygène sera consommée après la fin du travail, ce qui implique un apport calorique plus élevé au repos et les calories que le corps va utiliser proviennent principalement des dépôts adipeux. de l'organisme.

Exercices de musculation ou de résistance

Par contre, les exercices de musculation ou de musculation ne génèrent pas une consommation calorique aussi élevée que l’exercice cardiovasculaire, mais ils ont un excès d’oxygène après consommation (MPOC) plutôt élevé, de sorte qu’ils sont considérés essentiels dans une routine de séance d'entraînement de combustion des graisses.

Bien que, lorsque nous pratiquons des poids ou des exercices de résistance, nous brûlions des calories et consommions principalement du glucose, une fois l’activité physique terminée, la consommation d’oxygène est plus élevée, brûlant plus de calories au repos qui proviennent principalement des dépôts lipidiques. fondamental pour atteindre une consommation de graisse élevée et stable dans le temps. Après cette activité, nous pouvons continuer à brûler des calories pendant quelques minutes et, en fonction de l'intensité de l'entraînement et de votre forme physique, pendant des heures.

Pour réaliser tout cela, il est important d’effectuer les exercices avec peu de poids et de nombreuses répétitions.

Commencez l'entraînement avec des exercices de résistance

Cette séance d’entraînement pour brûler les graisses est une bonne référence pour commencer. Cependant, il est important de garder à l’esprit que vous devez être en bonne santé pour le faire, en travaillant la résistance physique petit à petit et en vous concentrant pour atteindre vos objectifs.

Les clés de ce circuit de résistance sont:

• Effectuez un circuit composé de 10 exercices en effectuant 3 séries de 10 répétitions chacune, sans repos, dans le but de maintenir un rythme d'intensité.
• Choisissez le poids correctement, il est important que cela vous coûte de faire l'exercice, ce qui n'est pas une tâche simple, mais avec le poids que vous choisissez, vous pouvez exécuter le mouvement correctement.
• Combinez les exercices pour travailler efficacement avec différents groupes musculaires, de manière à ne pas épuiser vos muscles.
• Faites ce circuit 3 ou 4 fois par semaine en laissant toujours un jour de repos entre les deux.

Les exercices de résistance recommandés sont:

Squats

Tonifier les fessiers, les cuisses, les hanches et le bas du dos est l’un des exercices les plus complets pour les jambes. Commencez par effectuer des squats avec votre propre poids, en veillant toujours à ce que vos fesses soient baissées vers l’arrière et que vos genoux ne dépassent pas le bout de votre pied. Lorsque vous gagnez en résistance, vous pouvez ajouter une barre de 10, 12 ou 15 kilos pour augmenter le travail musculaire.

Le fer

Avec cet exercice complet, nous travaillons l'abdomen, l'oblique externe, les fesses, le biceps fémoral et le droit fémoral, en plus de la force. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur une natte, soutenir les pieds et les avant-bras et soulever le poids de votre corps. Maintenez cette position pendant 15 secondes, au fur et à mesure que vous gagnez en résistance, jusqu'à atteindre la minute.

Dominé

Le dominé est l’un des exercices les plus complets et les plus utilisés en matière de tonification des bras et du dos, avec le biceps, le rond le plus large, le dorsal, le trapèze et les rhomboïdes. Pour le mener à bien, vous pouvez utiliser un bar ou aider la machine à faire des tractions dans les gymnases, ce qui vous permet de construire l'exercice avec une aide au poids au cas où vous ne pourriez pas le faire.

Foulée

Aussi appelé fentes ou fentes aident à travailler le fessier et le quadriceps ou muscle, favorisant la tonification des jambes. Comme pour les squats, il est important que le genou baissé ne dépasse jamais la pointe du pied pour éviter les blessures. Dans ce cas, 30 répétitions par jambe doivent être effectuées.

Vélo abdominal

Allongé sur une natte sur le dos, les mains sur le cou et les jambes sur la poitrine, vous devriez essayer de toucher votre genou avec le coude opposé. Effectuer 30 répétitions de chaque côté

Tractions

Avec les pompes, on utilise des muscles importants tels que les pectoraux, les deltoïdes et les épaules et les triceps, constituant un exercice complet. Il est important de prendre soin de votre position et de faire les exercices correctement. Par conséquent, si vous commencez, vous pouvez soutenir vos genoux ou utiliser une balle pour supporter une partie du poids. Une fois que vous avez acquis une résistance, effectuez l'exercice en ne soutenant que la pointe des pieds.

Lifting des hanches

Continuez avec les exercices pour tonifier les fesses, allongez-vous sur une natte sur le dos et les jambes pliées, soutenez vos bras et levez les hanches pour ensuite descendre à la position initiale. Répétez 30 fois.

Abs complet

À l’aide d’une balle de fit, couchée sur un tapis ou à l’aide de la machine pour entraîner cette zone, effectuez 30 répétitions d’ABS classiques complets afin de renforcer cette zone sensible. N'oubliez pas que pour obtenir des exercices d'abs marqués ne suffit pas, le régime alimentaire est également fondamental.

Levée de jambe latérale

Pour travailler les abducteurs de la hanche et tonifier vos jambes, le soulèvement latéral est la meilleure option. Allongez-vous sur un tapis et ouvrez la jambe qui n'est pas soutenue, puis revenez à la position de départ. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

Presse haltère

Avec cet exercice, nous allons travailler les deltoïdes, le pectoral majeur, le triceps et le dorsal. Assis ou allongé sur un banc, prenez une paire de poids, pliez vos bras à la hauteur de la poitrine et soulevez-les au-dessus de votre tête pour revenir à la position de départ. N'oubliez pas de choisir un poids avec lequel vous avez du mal à travailler. S'il est très léger, votre objectif de brûler de la graisse ne sera pas rempli correctement.

Fin de l'entraînement avec cardiovasculaire

Une fois que vous avez terminé votre circuit de poids et de résistance, vous devriez conclure votre entraînement de perte de poids avec un exercice cardiovasculaire qui vous aidera à brûler des calories et du gras pendant l’activité physique. Mais il ne suffit pas de marcher à un rythme modéré, pour obtenir ce que vous proposez devrait:

• Choisissez 2 ou 3 fois par semaine les activités qui vous permettent de maintenir une intensité constante pendant l'exercice, comme l'elliptique ou le vélo. Tout au long de la pratique, votre cadence doit être similaire mais vous devez toujours vous efforcer de savoir que vous travaillez à la bonne intensité lorsque vous avez du mal à parler pendant l’exercice. Consacrez 45 minutes à ces séances de cardio.
• Une ou deux fois par semaine, effectuez une session d’ intervalles de haute intensité , elle devrait durer environ 25 minutes et jamais plus de 30. Vous pouvez utiliser le tapis de course, le vélo elliptique ou le vélo, l’idée est d’alterner le rythme en premier à intensité modérée pendant 2 minutes, puis vous courez ou pédalez à haute vitesse pendant 30 secondes, vous revenez au rythme précédent et ainsi de suite jusqu'à la fin des 25 minutes. Dans le cas de la bande ou du tapis roulant, vous pouvez également jouer avec l’inclination d’obtenir plus d’effort.
• Effectuez toujours un entraînement cardiovasculaire après un entraînement contre résistance, de cette manière vous pourrez mieux protéger le muscle, assurer une tonification adéquate et favoriser une plus grande combustion des graisses.