Si vous souffrez de maux de dos ou si vous voulez simplement le tonifier, cet article vous intéresse. En nous allons vous montrer une série de 7 exercices sans poids pour le dos . Exercices faciles dans lesquels vous n'avez besoin que d'un tapis ou de toute surface confortable pour vous supporter mais qui ne sont pas trop mous et de votre force de volonté. Il est important que vous les exécutiez correctement pour ne pas vous blesser. Alors, prenez des notes et préparez-vous à améliorer votre dos, oubliez les douleurs et tonifiez-le.

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Extension lombaire au sol ou superman

La technique consistant à étirer l’ extension lombaire dans le plancher ou le surhomme vous aide à étirer complètement votre dos, mais surtout la zone du bas du dos et à la tonifier de fond en comble. Vous devez juste vous allonger sur le ventre, étirer vos bras et vos jambes. Après cela, levez les bras et les jambes tout en cambrant un peu le dos. Si vous voulez que ce soit facile de faire trois séries avec dix répétitions, si vous voulez compliquer les choses, essayez de rester dans cette position pendant une minute. Avec trois répétitions suffisantes. Tu choisis!

Une autre variante pour travailler plus en arrière, ainsi que les bras et les jambes, consiste à rester dans la même position tout en alternant les élévations des membres en X. C’est-à-dire que, tout d’abord, levez le bras droit et la jambe gauche, tenez quelques secondes et détendez-les. lever le bras gauche et la jambe droite et faire de même. Vous pouvez faire 10 répétitions et 3 séries.

Nager sans eau pour exercer votre dos à la maison

Pour faire cet exercice de natation à la maison, allongez-vous également sur le sol, face cachée. Dans ce cas, relâchez le dos et tendez les bras sur le côté. L'exercice est très simple, vous n'avez qu'à effectuer des coups comme si vous vous retrouviez dans une piscine. Vous pouvez les faire au niveau du sol (en faisant une sorte de demi-cercle) ou en levant légèrement les bras pour étirer davantage la partie supérieure de votre dos. Faites 3 séries de 15 répétitions chacune suffira.

Le pont, un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos à la maison

Cet exercice, bien que cela puisse paraître simple, nous vous assurons qu'après les répétitions, vous remarquerez que vous avez travaillé fort et que ce n'est pas aussi facile que vous le pensiez. Pour faire cet exercice postural, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au même niveau que le sol. N'oubliez pas que vous devez l'aligner sur la largeur de votre hanche. Lorsque vous êtes prêt, levez et abaissez vos hanches. Faites-le lentement pour éviter tout dommage et essayez de rester aussi longtemps que vous le pouvez. Avec cet exercice, vous non seulement tonifiez votre dos, mais également le fessier lorsque vous le contractez pour grimper. Pour faire l’ exercice du pont pour le dos, effectuez 3 séries de 20 répétitions chacune et vous remarquerez des améliorations dans votre dos en peu de temps.

Exercice sans poids pour étirer et renforcer votre dos

Pour effectuer cet exercice correctement, vous aurez besoin de deux chaises de chaque côté pour rester au milieu et assis sur le sol. Posez vos mains sur chacun d’entre eux et, avec le plus grand soin, levez-vous du sol. Montez et descendez en allongeant et en croisant les bras lentement. Si vous voulez un peu plus d'intensité, il vous suffit de séparer les chaises et vous devrez mettre un peu plus de votre part pour vous lever. Dans ce cas, faites également 3 séries de 15 répétitions chacune. Comme vous pouvez le constater, cet exercice vous permettra non seulement de travailler votre dos, mais également de renforcer et de tonifier vos bras .

Tronc rotatif

C'est l'un des meilleurs exercices pour les problèmes de dos . Dans cet exercice, vous aurez besoin d'un élément qui vous fasse peser, mais ce n'est pas un poids excessif pour vous. Levez-vous avec vos jambes légèrement ouvertes. Tenez l'objet avec les deux mains à la hauteur de la poitrine et il vous suffit de tourner doucement d'un côté à l'autre. Bien entendu, seul le tronc, ne tournez pas vos hanches ni vos jambes, car elles doivent rester totalement immobiles. L'objectif de l'exercice est de travailler la partie inférieure de votre dos et, si vous tournez tout votre corps, cela ne vous aidera pas. Dans ce cas, vous pouvez effectuer 3 répétitions de 40 rotations chacune (20 de chaque côté).

Fers à repasser

Les plaques sont un exercice parfait pour renforcer vos abdominaux et pour exercer votre dos sans poids . Si vous ne l'avez pas fait, nous ne vous dirons jamais comment vous devez le faire. Allongez-vous sur votre avant-bras et sortez du sol avec vos orteils. Maintenant, si cela semble compliqué à maintenir, nous vous demandons d’amener votre genou droit contre votre poitrine et d’alterner ensuite vos jambes. Essayez de rester là pendant 60 secondes.

Ensuite, tenez-vous sur votre côté, reposez-vous également sur votre avant-bras et sur le cou-de-pied et sortez du sol. Dans ce cas, soulevez et abaissez la jambe qui reste sur le dessus. Répétez avec chaque côté 60 secondes. Vous verrez comment vous ressentez le résultat!

Exercices avec ballon de stabilité et bandes élastiques pour le dos

Pour ces deux exercices, vous aurez besoin d’un ballon de stabilité ou de ballon suisse et de deux bandes élastiques ou de résistance. D'abord, allongez-vous sur le ballon, les paumes de la main au sol. Essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible tout en restant stable. En le gardant avec soin, vous forcez un peu le dos et c’est là que se déroule l’exercice. Essayez de supporter 3 répétitions de 1 minute .

Dans le cas de bandes élastiques ou de résistance, vous devez vous asseoir sur le sol avec vos jambes étendues et les accrocher à un pied. Prenez-les des extrémités et étirez-vous en arrière comme si vous aviez ramé. Faites 2 répétitions de 15 mouvements chacune.

Comme vous pouvez le constater, exercer son dos de chez soi sans utiliser de poids est très simple. Vous avez juste besoin d'un peu de volonté. Rappelez-vous également que vous ne devez pas faire de mouvements brusques lorsque vous vous levez pour prendre du poids ou que vous avez une bonne posture pour vous asseoir afin d'éviter tout inconfort possible. Avec ces exercices, vous renforcerez votre dos, vous aiderez à le renforcer et vous réduirez beaucoup de douleur et d’inconfort.