Beaucoup de gens souffrent de maux de dos, chroniques ou ponctuels, en raison d'une mauvaise posture lorsqu'ils sont assis au travail, dans la voiture ou sur un canapé, lorsqu'ils se lèvent, etc. La plupart des médecins vous donneront un ensemble de consignes pour renforcer votre dos, par exemple pour corriger votre position ou aller nager, mais nous n’avons pas toujours le temps de nous rendre à la piscine. Par conséquent, nous vous enseignerons une série d' exercices pour le dos sans aller au gymnase et renforcerons ainsi les muscles du dos pour éviter l'apparition de ces inconforts inconfortables.

Vous pouvez également être intéressé par: Exercices pour les pectoraux sans aller au gymnase Étapes à suivre: 1

Sans aucun doute, les abdominaux et les lombaires sont l’exercice idéal pour renforcer le bas du dos . Si nous voulons renforcer le dos, le lombaire est l'exercice indiqué, mais rappelez-vous qu'il s'agit toujours de l'arrière des abdominaux et que l'idéal est de compenser les deux groupes musculaires. Par conséquent, vous pouvez faire une routine qui inclut divers abdominaux (bas, oblique, isométrique) avec lombaire. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis à poser sur le sol, que ce soit dans la salle à manger, dans le jardin ou sur votre balcon.

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Lors du renforcement de la partie supérieure (dorsale), la dominante ressemble à la meilleure recette. Pas besoin d'aller au gym, on peut prendre les bars ou les stations pour faire des exercices qui sont dans de nombreux parcs publics. Une autre possibilité est d'acheter une barre de traction et de l'installer à la maison (elles sont faciles à trouver, leur prix est raisonnable, elles sont sûres et il ne nous en coûtera pas très cher de la fixer dans le couloir de la maison). Combinez dominé avec différentes prises (bras plus ouverts ou fermés, mains au visage ou au dos ...).

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Nous pouvons également faire des exercices d'haltères . Encore une fois, nous ne trouverons pas difficile de trouver un jeu d'haltères à bon prix dans un magasin de sport, mais nous avons des alternatives maison telles que des bouteilles remplies d'eau ou de sable, des canettes, etc. (Logiquement, ce sera plus inconfortable qu'un haltère). Le premier exercice que nous ferons avec les haltères sera l’appui sur les épaules. Debout ou assis, nous ouvrons nos bras à un angle de 90º et les étendons au-dessus de notre tête jusqu'à ce que nous les tendions complètement.

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Le deuxième exercice consiste à ramer des haltères ou à retroverters Nous nous tenons le dos légèrement plié et les bras tendus. Vous devez juste contracter vos bras et les rallonger lentement. Une alternative est de le faire avec un genou posé sur un banc ou une chaise et de soulever le bras opposé depuis la position étendue jusqu'à 90º, amenant l'haltère parallèle au tronc.

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Nous terminons avec deux exercices pour lesquels nous utiliserons les meubles de la maison . Dans le premier, ouvrez la porte et le visage, avec un pied de chaque côté et relevez les boutons. Maintenant, penchez-vous en arrière petit à petit jusqu'à ce que vos bras soient tendus et sans bouger vos jambes, poussez votre poitrine jusqu'à ce que vous touchiez la porte. Au sommet, serrez les omoplates ensemble pour travailler plus, et entre les séries et terminez l'exercice avec des pompes. De bonnes chaussures sont essentielles.

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Nous revenons aux dominés mais maintenant nous allons les faire reposer sous une table solide. Vous devez saisir le bord, à la largeur des épaules, et toujours avec le corps rigide relever la poitrine, tenir deux ou trois secondes, puis revenir à la position de départ. Avec cet exercice, nous travaillons les crêtes et la partie derrière les deltoïdes.