Les squats sont l’un des exercices les plus complets que nous puissions trouver. Ils aident à renforcer les fesses, à travailler les quadriceps ou les cuisses et, selon le type que nous choisissons, nous travaillerons également aux muscles ischio-jambiers ou à l’arrière des cuisses. les cuisses ou les adducteurs. Cela en fait une option complète pour ceux qui recherchent des jambes et des fessiers fermes et toniques.

Prêt à ajouter cette pratique à vos entraînements et à améliorer leurs effets? En .com, nous vous révélons quels sont les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes toniques. Allons à l'action!

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Squat classique pour quadriceps et fessiers

Les squats classiques arrivent en tête de la liste des solutions de rechange pour tonifier les fesses et les jambes grâce à un travail musculaire si complet qu’il est fait avec eux. Avec cet exercice, nous travaillons le muscle grand et le moyen fessier, le quadriceps ou les cuisses et le fascia lata, en plus de favoriser une meilleure posture et d’obtenir une plus grande résistance.

L'idéal pour obtenir des résultats efficaces est de les exécuter avec du poids, soit avec une barre derrière le cou, soit avec des haltères dans les mains. De cette manière, l'escalade nécessitera plus d'effort et nous renforcerons donc davantage la musculature. Il est très important de vous assurer que vos fesses sont bien en arrière afin que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils.

Effectuer 4 séries de 10 répétitions, au maximum 20 secondes de repos entre chaque série.

Ballet accroupi ou jambes ouvertes

Parmi les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes, cette alternative est l'une des plus puissantes. Avec cette version du type ballet ou jambes ouvertes, nous travaillons non seulement sur le grand fessier, mais également sur la partie interne des cuisses ou adducteurs, et sur la partie externe de la hanche ou des abducteurs, offrant ainsi une alternative complète au tonus des jambes.

Pour faire ce squat, vous devez bien ouvrir vos jambes au dessus de vos épaules, comme pour la version classique, vous devez bien prendre vos fesses en arrière afin que vos genoux ne dépassent pas le bout de votre peau. Mettez-vous en position et descendez et obtenez un léger rebond ou effectuez le mouvement ascensionnel complet. Il est recommandé d’ utiliser un kettlebell ou des haltères pour cet exercice, afin d’obtenir un travail plus efficace.

Effectuer 4 séries de 10 répétitions, au maximum 20 secondes de repos entre chaque série.

Squat avec saut pour brûler beaucoup de calories

Si, en plus de tonifier vos jambes et vos fessiers, vous souhaitez accélérer votre apport calorique avec un exercice intense, le squat de saut est une excellente alternative. Il s’effectue comme un squat classique mais lors de l’escalade il faut pousser et sauter puis redescendre.

Cette pratique, qui nous donne de la résistance, requiert également des genoux forts et en bonne santé, elle ne doit donc être pratiquée par personne. En raison de l'impact sur les articulations, les poids ne sont pas recommandés.

Faites 3 séries de 15 répétitions.

Au-dessus de la tête, accroupis pour travailler les bras et les jambes

Parmi les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes, nous ne pouvons pas laisser de côté le squat over head, une modalité de grande intensité utilisée dans les séances de musculation et parmi les adeptes de crossfit en raison de la dépense énergétique et de la résistance que cela implique.

Le mouvement que nous faisons en descendant est égal à celui d’un squat classique, mais nous devons lever une barre au-dessus de notre tête, les bras complètement tendus, et descendre dans cette position. Ainsi, non seulement nous travaillons les fessiers et les cuisses, mais nous renforçons également les bras, ce qui en fait une option beaucoup plus complète.

Il est recommandé de choisir un poids adéquat qui vous permet de travailler l'exercice avec effort mais sans épuisement extrême. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Équipe bulgare pour un entraînement exigeant

Ce type de foulée est idéal pour renforcer et tonifier les fessiers et les jambes, offrant une résistance et permettant de brûler les graisses dans cette zone. Contrairement à la foulée ou à la fente traditionnelle, dans cette version, nous devons soutenir le pied arrière dans une marche, une chaise ou un banc, garantissant ainsi un mouvement plus efficace de la jambe avec laquelle nous travaillons.

Placez la pointe du pied arrière sur la marche ou le banc, avancez la jambe de force avec laquelle vous allez travailler et assurez-vous que le genou ne dépasse pas la pointe. Descendez ensuite le plus loin possible et montez à la position de départ. Effectuez 3 répétitions de 10 séries avec chaque jambe.

Squat avec une jambe pour les plus avancés

Si vous voulez aller plus loin et chercher une alternative très intense, alors c'est votre meilleure option. Le squat à une jambe nécessite des muscles forts et résilients, un équilibre et une technique appropriée, il est donc destiné aux personnes ayant un entraînement légèrement plus avancé.

Il s’effectue de la même manière que le squat normal mais repose sur une jambe tandis que l’autre est étendu vers l’avant. Le mieux est de ne pas trop baisser si nous ne voulons pas perdre l'équilibre, car nous dominons l'exercice, nous pourrons baisser davantage. Effectuer 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.

Conseils d'entraînement avec des squats

• Bien que cela puisse être tentant, vous ne devriez pas effectuer tous ces squats le même jour . L'idée est de combiner une paire ou trois dans le même entraînement pour améliorer le travail des fesses et des cuisses. Si vous les faites tous ensemble, vous épuiserez le muscle et vous obtiendrez une raideur importante.
• Non seulement vous ne devez pas les faire tous ensemble, mais il est également déconseillé de les faire tous les jours. Vous devez partir un jour en vous détendant pour que les muscles puissent récupérer, il est donc recommandé de les ajouter à l'entraînement 3 fois par semaine.
• Si votre objectif est de réduire l'accumulation de graisse dans les jambes, vous pouvez alterner les squats avec d'autres exercices locaux ainsi qu'avec des options cardiovasculaires telles que courir, nager, faire de l'elliptique ou monter des escaliers. Dans notre article, comment graver la graisse des jambes, nous vous donnons les meilleures suggestions à cet effet.
• N'oubliez pas de vous étirer très bien lorsque vous avez terminé, vous réduirez ainsi la tension musculaire et minimiserez les effets de raideur.