Pour maigrir et tonifier, il faut prendre en compte deux principes fondamentaux: une activité physique constante et une alimentation saine. De nombreuses personnes choisissent de recourir aux "régimes miracles", qui permettent de perdre beaucoup de liquide et, en raison de restrictions alimentaires, entraînent l'abandon de l'effet de rebond tant redouté, non seulement en récupérant le poids précédent, mais en l'augmentant.

Par conséquent, il est important d'avoir une alimentation équilibrée et de faire de l'activité physique de manière constante tout au long de la semaine, en laissant le mode de vie sédentaire. Il est fortement recommandé d'alterner les exercices d'aérobic pour perdre du poids avec des exercices de tonification afin d'obtenir les résultats escomptés. De nous expliquer une routine parfaite d'exercices pour perdre du poids et le tonus en même temps.

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De quoi ai-je besoin pour commencer?

Il n'est pas nécessaire de rejoindre un gymnase pour maigrir et tonifier le corps. Il suffit d'avoir chez soi un tapis ou une paire d' haltères ou un poids compris entre 2 et 3 kilos (selon la force musculaire de chacun).

Premièrement, la partie aérobie de la routine sera effectuée, ce qui est destiné à perdre du poids. Le mieux est de recourir à des exercices tels que la marche à haute intensité, la course ou le vélo. Cela peut être fait dans la rue ou à la maison si vous avez un tapis roulant ou un vélo d’exercice. Il sert également à tout appareil avec lequel vous pouvez faire de l'exercice cardiovasculaire. Ils sont recommandés entre 15 et 30 minutes.

Exercice pour perdre du poids et tonifier à la maison: squats

C'est l'un des exercices pour perdre du poids et un tonus plus complet qui existe, et plus efficace pour tonifier les jambes et les fesses. Un positionnement correct est essentiel pour éviter les blessures éventuelles.

Pour la position de départ, il est nécessaire de se lever, les pieds séparés en fonction de la largeur des épaules et les doigts dirigés vers l’avant. Si c’est la première fois que cet exercice est fait, il est conseillé de le faire sans poids, afin que les mains soient placées à la hauteur de la poitrine, tenues ensemble, car cette position permet de maintenir l’équilibre, plutôt que si elles sont placées à la hauteur côtés du corps.

Les genoux légèrement pliés, il descend, comme s'il allait s'asseoir sur une chaise ou un banc imaginaire, sans que l'angle entre les genoux et le sol dépasse 90 degrés, afin d'éviter de forcer les tendons et les ligaments de l'articulation. Ensuite, nous revenons à la position de départ en concentrant la force à l'arrière des jambes et dans les fesses, qui sont les zones qui intéressent la tonification. Une astuce pour concentrer la force sur ces parties est de supporter plus de poids sur les talons. Il est conseillé d'effectuer 3 séries de squats avec 12 répétitions dans chacune.

Vous pouvez voir d'autres variantes très efficaces dans l'article Les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes.

Fers, excellents pour tonifier l'abdomen

Cet exercice est parfait pour tonifier toute la partie centrale du corps ou "noyau", c'est-à-dire tous les muscles qui font partie de l'abdomen. Pour ce faire, vous aurez besoin du ou des tapis qui seront placés sur le sol.

La position consiste à reposer les coudes et les avant-bras sur le sol et à étirer le corps, comme si vous alliez vous coucher sur le tapis, mais sans l’atteindre, tout en maintenant le bout des orteils. Pour effectuer l'exercice, le dos sera maintenu droit pendant que les muscles abdominaux sont contractés. La position sera maintenue entre 30 et 40 secondes. Il est conseillé de le faire 3 fois.

Des fonds

Également appelé push-ups, il s'agit d'un exercice qui tonifie un grand nombre de muscles, en plus d'aider à gagner en force dans la partie supérieure du corps. Pour ce faire, le tapis sera placé sur le sol et vous pourrez choisir entre deux positions de départ en fonction du niveau et de la force dont vous disposez.

Pour la posture de départ, les paumes des mains seront placées sur le sol et, pour les débutants, les genoux, tandis que les athlètes plus avancés pourront placer les pointes des orteils directement comme lors de l'exercice précédent. Il consiste à lever et à baisser le tronc, à garder le dos droit et à concentrer la force dans les bras, la poitrine et l'abdomen. Il est recommandé d'effectuer 3 séries de 12 répétitions chacune.

Dans l'article suivant, nous montrons quelques astuces pour commencer à faire des pompes et obtenir de bons résultats.

Les pas

Pour tonifier les bras et les jambes, cet exercice est également très bénéfique pour tout le corps. Il est conseillé de le faire avec des haltères. Faites partie de la position debout, avec les bras avec les haltères suspendus sur les côtés du corps.

Une jambe est avancée, en pliant le genou de façon à former un angle de 90 degrés avec le sol, tandis que l’autre jambe est pliée en essayant de toucher le sol avec le genou et les bras tiennent les haltères sur les côtés du corps. Ensuite, la jambe arrière est avancée, plaçant les pieds à la même hauteur en position debout. Ainsi, les progrès continuent. Il est conseillé de faire 3 séries de 6 répétitions chacune avec chaque jambe.

Plus aérobie

Pour terminer la séance afin de perdre du poids et du tonus, il est recommandé de faire quelques minutes d’exercice cardiovasculaire, surtout si l’objectif principal est de perdre du poids. Vous pouvez choisir entre marcher, courir ou faire du vélo à haute intensité. Il est conseillé d'effectuer entre 15 et 20 minutes, en maintenant toujours une hydratation correcte.

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